참치 샌드위치 또는 롤

참치 통조림은 기름이나 물을 충분히 뺀 뒤 마요네즈, 잘게 썬 양파, 후추와 섞어요. 식빵에 바르고 양상추를 더하면 간단하고, 양파의 매운맛이 부담스러우면 찬물에 잠깐 담갔다가 물기를 꼭 짜요.

참치의 물기와 기름을 잘 빼고, 빵 안쪽에 버터나 마요네즈를 얇게 펴 발라 수분이 배는 것을 줄여요. 토마토나 오이처럼 물이 많은 채소는 키친타월로 물기를 닦고 먹기 직전에 넣는 편이 좋아요.

속을 넣은 샌드위치는 랩이나 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하고, 되도록 만든 날 먹어요. 실온에 오래 두면 상하기 쉬우니 도시락으로 가져갈 때는 보냉 가방에 넣어요.

양상추, 오이, 토마토, 적양파가 참치의 고소한 맛과 잘 맞고, 옥수수나 삶은 달걀을 넣어도 든든해요. 곁들임으로는 피클이나 맑은 수프처럼 산뜻하고 담백한 음식이 잘 어울려요.

가능해요. 참치에 플레인 요거트나 으깬 아보카도를 섞으면 촉촉한 속이 되고, 레몬즙이나 후추를 더하면 맛이 산뜻해져요. 요거트를 쓸 때는 참치의 물기를 특히 잘 빼야 속이 묽어지지 않아요.

참치 마요네즈 샌드위치는 마요네즈가 들어간 형태라, 참치 샌드위치보다 지방이 더 많을 수 있어요. 기준 식품으로 보면 참치 샌드위치는 100 g당 156 kcal, 참치 마요네즈 샌드위치는 237 kcal예요.

빵이 눅눅해지는 것을 막으려면 기름이나 물을 충분히 빼는 게 좋아요. 체에 밭쳐 꾹 눌러 물기를 빼되, 너무 퍽퍽하면 마요네즈나 요거트를 조금씩 섞어 농도를 맞춰요.