Co vlastně znamená strava založená na celých potravinách?
Strava založená na celých potravinách staví na potravinách, které se co nejvíc podobají své původní podobě. Je to flexibilní způsob výběru jídla, nikoli pevný plán s přísnými pravidly.
Základní myšlenka
Celé potraviny jsou potraviny, které před konzumací prošly jen malým nebo žádným zpracováním. Patří mezi ně zelenina, ovoce, obiloviny, fazole, čočka, vejce, ryby, maso, ořechy a semínka.
Zpracování není automaticky problém a mnoho užitečných potravin se nějakým způsobem upravuje. Mražená zelenina, fazole v konzervě, bílý jogurt a celozrnný chléb mohou do takového jídelníčku dobře zapadnout, přestože nejsou úplně nezměněné.
Jak může strava založená na celých potravinách vypadat
Cílem obvykle je, aby základ jídel tvořily celé nebo minimálně zpracované potraviny. Talíř můžeš sestavit ze zeleniny, obiloviny nebo brambor a zdroje bílkovin a pak přidat bylinky, koření, olej nebo omáčku pro dochucení.
Neexistuje jediný jídelníček založený na celých potravinách ani předepsaný poměr jednotlivých složek. Výběr můžeš přizpůsobit svým preferencím, kultuře, času na vaření, rozpočtu i stravovacím potřebám.
Jak to skloubit se sledováním jídelníčku
Sledování jídelníčku ti může ukázat, jak změna směrem k celým potravinám ovlivní tvůj obvyklý příjem bílkovin, vlákniny, tuků a sacharidů. Zapisuj potraviny co nejpřesněji, ale pamatuj, že domácí porce i přirozené rozdíly mezi potravinami znamenají, že záznamy jsou stále jen odhady.
Celé potraviny se mohou lišit i energetickou hustotou. Ořechy, semínka a oleje dodají hodně energie v malé porci, zatímco mnohé druhy zeleniny a ovoce obsahují více vody a vlákniny. Vhodná velikost porcí proto závisí na konkrétním člověku a jeho cílech.
Jak začít flexibilně
Začni tím, že se podíváš na jídla, která už si zapisuješ, a vyber si jednu jednoduchou změnu. Můžeš přidat zeleninu do jídla, které znáš, vyměnit rafinovanou obilovinu za celozrnnou variantu nebo častěji používat fazole a čočku.
Nedělej ze slova „celý“ test toho, jestli je potravina dobrá, nebo špatná. Své místo mohou mít i praktická jídla, pochoutky, na kterých si rád pochutnáš, a více zpracované suroviny. Důležitější je celkový způsob stravování než to, aby každá volba odpovídala nějaké nálepce.