Jak sestavit tabulku obsahu bílkovin v potravinách
Tabulka bílkovin ti poskytne jednoduchý přehled potravin, které jíš pravidelně. Díky jednotným porcím a spolehlivým údajům z etiket bude při sledování příjmu opravdu užitečná.
Zvol jednotný základ
Rozhodni se, jestli bude tabulka uvádět množství bílkovin na porci, na 100 gramů, nebo obojí. Údaje na 100 gramů se hodí k férovému porovnávání potravin, zatímco běžná porce může urychlit každodenní zapisování.
U každé potraviny uváděj stejnou podobu, protože hodnoty u syrových, vařených, scezených a sušených potravin se mohou lišit. Voda, kterou potravina při přípravě přijme nebo ztratí, mění její hmotnost, proto u každé položky zaznamenej i její podobu.
Vytvoř jednoduchou tabulku
Vytvoř sloupce pro název potraviny, hmotnost porce, množství bílkovin v dané porci, způsob přípravy a zdroj údajů. Do posledního sloupce s poznámkami můžeš uvést například značku, hmotnost po scezení nebo to, zda údaj zahrnuje kosti či jiné nejedlé části.
Začni potravinami, které se v tvém jídelním deníku objevují často, místo toho, abys zkoušel/a sepsat úplně všechno. Rozděl si je podle toho, co ti vyhovuje, například na běžné snídaňové potraviny, suroviny do hlavních jídel, svačiny a základní potraviny ze spíže.
Najdi a ověř údaje o bílkovinách
Když jíš konkrétní balený výrobek, použij údaje na jeho etiketě. U základních surovin sáhni po důvěryhodné databázi složení potravin. Ověř, že uvedená potravina i její úprava odpovídají tomu, co jsi zvážil/a, a nevybírej jen první podobně pojmenovanou položku.
Obsah bílkovin se může lišit podle odrůdy, receptury, značky i způsobu přípravy, takže pro každou variantu potraviny neexistuje jedno správné číslo. Pokud se zdroje liší, použij hodnotu, která nejlépe odpovídá tvé potravině, a poznamenej si, odkud pochází.
Používej tabulku při zapisování jídel
Když se tvoje porce liší od té v tabulce, přepočítej množství bílkovin podle skutečné hmotnosti. Například vyděl množství uvedených bílkovin hmotností uvedené porce a výsledek vynásob hmotností své porce.
Tabulku aktualizuj, když se změní údaje na etiketě nebo když začneš jíst jinou variantu potraviny, kterou míváš pravidelně. Ber ji jako průběžně upravovaný přehled, ne jako neměnný žebříček, protože na velikosti porce a zbytku jídelníčku za daný den záleží stejně jako na pořadí potravin v seznamu.