Které potraviny obsahují kasein?

Co je kasein

Kasein je jednou z hlavních bílkovin v mléce krav, koz a ovcí. Když se mléko setká s kyselinou nebo určitými enzymy, tvoří měkké sraženiny, a proto hraje důležitou roli při výrobě sýrů a jogurtů. Druhou hlavní skupinou mléčných bílkovin je syrovátka.

Kasein dodává energii, přibližně 4 kcal na gram, stejně jako všechny bílkoviny. Celková energetická hodnota potraviny s kaseinem však závisí také na obsahu tuku a sacharidů. Při sledování jídelníčku zapisuj celý výrobek, nepočítej samotný kasein.

Běžné potraviny, které obsahují kasein

Mléko je výchozí surovinou většiny běžných zdrojů kaseinu. Obsahují ho obvykle i potraviny, ve kterých zůstává většina mléčných bílkovin, například jogurty a sýry. Množství se liší podle typu potraviny a toho, kolik vody, tuku a syrovátky se při výrobě odstraní.

Hustý nebo koncentrovaný mléčný výrobek může obsahovat více bílkovin v jedné lžíci než běžné mléko, nejpřesnější informace o konkrétním výrobku ale najdeš na etiketě. Odtučněné a plnotučné varianty mohou obsahovat podobné druhy bílkovin, ale lišit se celkovou energetickou hodnotou. Než porovnáš položky v jídelníčku, zkontroluj velikost porce.

• Kravské, kozí a ovčí mléko
• Bílý, řecký a scezený jogurt
• Čedar, mozzarella a další tvrdé sýry
• Cottage, tvaroh a podobné čerstvé sýry
• Mléčné dezerty a nápoje

Proč se množství v mléčných výrobcích liší

Při výrobě sýra se mléko odděluje na sýřeninu a tekutou syrovátku. V sýřenině zůstává většina kaseinu, a sýr je proto obvykle jeho koncentrovaným zdrojem. Celkové množství bílkovin, tuku i energie se přesto liší podle druhu sýra a způsobu výroby.

Jogurt obsahuje kasein také, protože se vyrábí z mléka, zatímco při výrobě scezeného jogurtu se část tekutiny odstraní. Smetana a máslo jsou rovněž mléčné výrobky, ale ceněné jsou hlavně pro obsah tuku, takže obvykle obsahují méně bílkovin než mléko, jogurt nebo sýr. Přesné hodnoty závisí na výrobku, porci a receptu.

• Tvrdý sýr: koncentrovaná mléčná sušina s relativně malým množstvím vody
• Čerstvý sýr: více vlhkosti, množství bílkovin se liší podle druhu
• Scezený jogurt: hustší, protože se z něj odstranila část tekutiny
• Smetana: převážně tuk, méně bílkovin než v mléce
• Máslo: převážně tuk, jen malé množství mléčných bílkovin

Méně nápadné zdroje v balených potravinách

Kasein se může vyskytovat v potravinách, ve kterých se mléčné bílkoviny používají kvůli struktuře, chuti nebo konzistenci. Příkladem mohou být pečivo, smetanové omáčky, instantní nápoje, cukrovinky a slané pochutiny. Neobsahuje ho ale každá varianta, takže samotný název výrobku nestačí.

Ve složení hledej mléko a složky z něj odvozené. Kasein může být uveden přímo, nebo může být součástí složky, jako je sušené mléko či sýrový prášek. Receptury se mohou měnit, proto je aktuální obal užitečnější než starý záznam v jídelníčku.

• Kasein nebo kaseinát
• Mléčná bílkovina nebo koncentrát mléčných bílkovin
• Odstředěné nebo plnotučné sušené mléko
• Sýrový prášek
• Mléčná sušina

Jak zapisovat potraviny obsahující kasein

Začni tím, že zapíšeš přesnou potravinu a porci, kterou jsi snědl. U baleného výrobku použij výživové údaje na obalu a množství v záznamu přizpůsob množství na talíři. U nebalené potraviny vyber položku v databázi, která co nejlépe odpovídá jejímu druhu a obsahu tuku.

Pokud můžeš, zapisuj směsné pokrmy jako recept, protože smetanová omáčka na těstoviny a zapečené jídlo se sýrem navrchu mohou obsahovat velmi rozdílné množství mléčných výrobků. Započítej mléko přidané do nápojů, jogurt použitý do dresinků i sýr přidaný při vaření. Díky těmto podrobnostem bude záznam užitečnější a nebudeš muset množství kaseinu odhadovat zvlášť.

• Když jsou tyto údaje k dispozici, vyber stejnou značku a typ výrobku
• Zkontroluj, zda jsou výživové hodnoty uvedené na porci, nebo na 100 gramů
• Množství važ nebo odměř způsobem, který při sledování jídelníčku běžně používáš
• Započítej mléčné přísady v omáčkách, posypech a nápojích
• Ulož si recepty, které připravuješ pravidelně, aby se opakovaná jídla zapisovala jednotněji

Potraviny, které přirozeně kasein neobsahují

Kasein se vyskytuje pouze v mléce, takže neochucené maso, ryby, vejce, fazole, čočka, ořechy, semínka, obiloviny, ovoce a zelenina ho přirozeně neobsahují. Ani rostlinné nápoje a jogurty kasein původně neobsahují. Jejich obsah bílkovin a energie se může od mléčných variant výrazně lišit.

Hotové potraviny vyrobené z těchto surovin ale mohou obsahovat mléko nebo složku z něj odvozenou. Kasein tak může být například ve strouhaném jídle, omáčce, dezertu nebo ochucené pochutině, i když ho hlavní surovina neobsahuje. Čti složení a zapisuj hotový výrobek, nespoléhej jen na jeho kategorii.

• Neochucená vejce, maso a ryby
• Fazole, čočka a hrášek
• Ořechy a semínka
• Ovoce, zelenina a obiloviny
• Rostlinné nápoje a jogurty bez složek z mléka