Potraviny, ke kterým se nutriční terapeuti stále vracejí
Neexistuje jediný nákupní seznam, kterým by se řídili všichni nutriční terapeuti, ale některé užitečné potraviny se na něm objevují pravidelně. V tomto průvodci se dozvíš, co jídlu přinášejí a jak vybrat takové, které se hodí do tvého jídelního záznamu.
Začni s různými zdroji bílkovin
Potraviny s obsahem bílkovin mohou jídlo zasytit na delší dobu a dodávají tělu stavební látky, které využívá k udržování a obnově tkání. Hodí se také jako základ při plánování jídla: nejprve si vybereš zdroj bílkovin a pak k němu poskládáš zbytek. Vhodné množství závisí na konkrétním člověku, jeho denním režimu a celkovém jídelníčku.
Pestrý nákupní seznam může zahrnovat živočišné i rostlinné zdroje. Při zapisování jídel kontroluj skutečně snědenou porci a nespoléhej na běžnou porci uvedenou v aplikaci. Nezapomeň, že omáčky, olej a obal mohou vyžadovat samostatné záznamy, pokud nejsou zahrnuté v položce potraviny.
- Vejce na rychlou snídani, oběd nebo jednoduchou večeři
- Bílý jogurt ke snídani, na svačinu nebo do slaných omáček
- Fazole, cizrna a čočka do polévek, salátů a kari
- Ryby, kuřecí maso, tofu nebo tempeh jako všestranné hlavní jídlo
Vybírej sacharidy, které obsahují vlákninu
Potraviny obsahující sacharidy dodávají energii a méně průmyslově zpracované varianty mohou přidat také vlákninu a širší škálu živin. Vláknina zvětšuje objem jídla a může přispět k tomu, že tě více zasytí. Místo automatického vyřazování sacharidů se zaměř na to, co ti jednotlivé volby přinášejí.
Suchá a vařená hmotnost mohou v záznamu jídel vést k velmi odlišným hodnotám, zejména u rýže, těstovin a obilovin. Záznam v aplikaci přizpůsob tomu, v jakém stavu jsi potravinu zvážil/a. Pokud vaříš do zásoby, zapiš suroviny za celý recept a hotové jídlo rozděl podle počtu podávaných porcí.
- Ovesné vločky na kaši, ovesnou kaši připravenou přes noc nebo do pečení
- Celozrnný chléb nebo tortilly na rychlá jídla
- Natural rýže, ječmen a další obiloviny do misek a jako příloha
- Brambory nebo batáty se slupkou, pokud se to hodí
- Celozrnné těstoviny na snadné jídlo ze zásob
Zařaď ovoce a zeleninu, které opravdu sníš
Ovoce a zelenina dodávají vlákninu, barvu, strukturu a pestrost, aniž by plánování jídel komplikovaly. Čerstvé suroviny se hodí, ale mražené a konzervované varianty mohou být stejně praktické. Nejlepší jsou ty, které zapadají do tvých zvyklostí při vaření a které pravděpodobně spotřebuješ.
Snaž se během týdne o pestrost, místo abys do jednoho jídla za každou cenu skládal/a všechny barvy. Mraženou zeleninu můžeš přidat rovnou do polévky, jídla z pánve nebo omáčky na těstoviny, zatímco konzervované ovoce se hodí ke snídani nebo do dezertů. Při zapisování konzervovaných potravin si ověř, zda uvedená hmotnost zahrnuje tekutinu, nebo je bez ní.
- Mražený hrášek, špenát nebo zeleninová směs jako rychlý doplněk
- Bobulové ovoce, banány nebo jablka ke snídani a na svačinu
- Rajčata, papriky a cibule jako všestranný základ při vaření
- Konzervovaná rajčata do omáček, dušených jídel a polévek
- Předkrájená zelenina, pokud ti její praktičnost pomůže omezit plýtvání
Zařaď tuky, které dodají chuť a zasytí
Tuk zvýrazňuje chuť a pomáhá proměnit obyčejné suroviny v jídlo, na kterém si pochutnáš. Má vysokou energetickou hodnotu, takže i malé rozdíly v množství, které naliješ, namažeš nebo přidáš lžící, mohou výrazně změnit celkový součet v záznamu. Když budeš nějakou dobu množství odměřovat, lépe poznáš svou obvyklou porci, aniž bys tyto potraviny musel/a považovat za něco, čemu se máš vyhýbat.
Různé potraviny s vysokým obsahem tuku mají v kuchyni odlišné využití. Olej se hodí na vaření a do zálivek, zatímco ořechy, semínka a avokádo dodají také strukturu a živiny. Vybírej podle jídla, svých preferencí a toho, co se hodí do zbytku dne.
- Olivový nebo řepkový olej na vaření a do zálivek
- Ořechy na svačinu, do kaše nebo do salátu
- Semínka do jogurtu, müsli a pečených jídel
- Ořechové nebo semínkové máslo na toust, k ovoci nebo do omáček
- Avokádo do sendvičů, misek a salátů
Měj po ruce několik surovin pro rychlé jídlo
Nutriční terapeuti nemusejí připravovat každé jídlo složitě a na užitečném nákupním seznamu obvykle najdeš potraviny, které šetří práci. Suroviny ze spíže a mrazáku usnadňují sestavení jídla, když se čerstvé plány změní. Díky tomu může být jednodušší i zapisování, protože známé suroviny a opakující se recepty zaznamenáš rychleji.
Nouzové jídlo sestavíš kombinací potraviny s bílkovinami, zdroje sacharidů a trochy ovoce nebo zeleniny. Přidej omáčku, bylinky nebo koření, aby výsledek působil jako plnohodnotné jídlo, ne jako směs zbytků. Tvé základní zásoby by měly odpovídat tomu, co ti chutná, kolik máš místa na skladování a jak často vaříš.
- Konzervované fazole s obilovinami připravenými v mikrovlnce a mraženou zeleninou
- Vejce s celozrnným toastem a rajčaty
- Mražená ryba nebo tofu s bramborami a hráškem
- Bílý jogurt s ovesnými vločkami, ovocem a semínky
- Celozrnné těstoviny s konzervovanými rajčaty a čočkou