Potraviny, které ti mohou pomoct přibrat
Přibírání obvykle znamená přijímat více energie, než kolik jí tvoje tělo spotřebuje, ale větší porce nejsou jedinou možností. Tento průvodce ti ukáže, jak sestavit sytá jídla a svačiny a přitom pomocí jídelního deníku upravovat svůj přístup.
Začni svým běžným jídelním deníkem
Protože si už zapisuješ, co jíš, začni tím, že vyhledáš jídla, svačiny nebo dny, kdy toho pravidelně sníš méně. Deník ti také může ukázat, která jídla se ti jedí snadno a po kterých jsi tak sytý, že už nezvládneš další jídlo. Získáš tak praktický výchozí bod, aniž bys musel hned měnit všechno.
Tělesná hmotnost může přirozeně kolísat, proto sleduj spíš celkový trend než jednu hodnotu. Pokud tvoje průměrná hmotnost neroste, může se současný příjem energie blížit množství, které spotřebuješ. Přidávej jídlo postupně, dál si vše zapisuj a později se na vývoj znovu podívej.
- Všímej si dlouhých přestávek mezi jídly nebo svačinami
- Sleduj jídla, kterým chybí jasný zdroj sacharidů, bílkovin nebo tuků
- Poznamenej si potraviny, které dodají hodně energie, aniž by jejich objem byl nepříjemný
- Zapisuj si také nápoje, omáčky, pomazánky a tuky používané při vaření, nejen hlavní jídla
Vybírej potraviny s více energií v menším objemu
Energeticky vydatné potraviny obsahují více energie v každém soustu, což se může hodit, když je pro tebe těžké sníst větší porce. Obzvlášť užitečné jsou potraviny s obsahem tuku, protože tuk poskytuje přibližně 9 kcal na gram, zatímco bílkoviny nebo sacharidy asi 4 kcal na gram. Neznamená to, že každé jídlo musí být těžké nebo mastné.
Ořechy, semínka, avokádo, sýr, plnotučný jogurt a tučné ryby můžeš zařadit k běžným základním potravinám. Olej, ořechové máslo a pasty ze semínek můžeš také vmíchat do jídla, namazat nebo jimi pokrm pokapat, místo abys je jedl samostatně jako porci. Vhodné množství závisí na tvé chuti k jídlu, denním režimu a dosavadním vývoji.
- Namaž ořechové máslo na toast, suchary nebo ovoce
- Přidej avokádo nebo sýr do sendvičů a tortillových wrapů
- Vmíchej semínka nebo nasekané ořechy do ovesné kaše a jogurtu
- Pokapej brambory, rýži, těstoviny nebo zeleninu olivovým olejem
- Pokud ti to vyhovuje, vyber si plnotučný jogurt
Sestav jídla ze sacharidů, bílkovin a tuků
Vhodné jídlo při přibírání obsahuje zdroj sacharidů, zdroj bílkovin a také trochu přidaného tuku. Sacharidové potraviny, jako jsou rýže, těstoviny, chléb, ovesné vločky a brambory, dodávají energii a tvoří praktický základ jídla. Bílkovinné potraviny podporují obnovu a růst tělesných tkání, zatímco tuk účinně zvyšuje energetickou hodnotu jídla.
Nemusíš vařit neobvyklé recepty, abys tento princip využil. Do těstovin můžeš přidat fazole nebo maso, zeleninu, sýr a olivový olej. Ovesnou kaši zase můžeš připravit s mlékem a doplnit jogurtem, ovocem a ořechovým máslem. Kombinací různých skupin potravin často vytvoříš vydatnější jídlo, než když jen výrazně zvětšíš množství jedné suroviny.
- Rýže s lososem, zeleninou a zálivkou na bázi oleje
- Těstoviny s čočkou, rajčatovou omáčkou a strouhaným sýrem
- Pečená brambora s fazolemi, sýrem a avokádem
- Ovesná kaše připravená s mlékem a doplněná banánem, jogurtem a ořechovým máslem
- Toast s vejci, avokádem a opečenými rajčaty
Doplň jídlo svačinami
Svačiny mohou zvýšit tvůj celkový příjem, aniž by hlavní jídla byla nepříjemně velká. Vybírej si svačiny, které kombinují více skupin potravin, a nespoléhej jen na ovoce nebo syrovou zeleninu s nízkým obsahem energie. Plánovanou svačinu si také můžeš snáz zapamatovat, než čekat, až budeš mít velký hlad.
Zařaď svačiny na takové části dne, kdy ti nezkazí chuť na jídlo. Jídelní deník ti pomůže zjistit, jestli svačina nahrazuje část následujícího jídla, nebo skutečně zvyšuje příjem za celý den. Pokud pravidelně nahrazuje jídlo, zkus menší svačinu nebo ji zařaď v jinou dobu.
- Jogurt s ovocem, ořechy a semínky
- Toast s ořechovým máslem a plátky banánu
- Sýr s krekry a hroznovým vínem
- Hummus s pita chlebem a olivami
- Sendvič plněný vejcem, tuňákem, sýrem nebo fazolemi
Když máš malou chuť k jídlu, počítej i nápoje
Nápoje se mohou hodit, když se ti nechce žvýkat další jídlo, ale neměly by vytlačit potraviny, které máš rád. Nápoje z mléka a smoothie mohou snadno dodat sacharidy, bílkoviny i tuky. Voda, čaj a káva stále přispívají k příjmu tekutin, samy o sobě však dodávají jen málo energie z jídla nebo vůbec žádnou.
Domácí smoothie může obsahovat mléko nebo jogurt, ovoce, ovesné vločky a ořechové máslo. Rozmixuj si jen takové množství, které ti vyhovuje, protože vhodná velikost porce se u každého liší. Když vypiješ velké množství těsně před jídlem, může se ti snížit chuť k jídlu, proto zvaž, jestli si výživný nápoj nedat raději mezi jídly.
- Mléko rozmixované s banánem, ovesnými vločkami a ořechovým máslem
- Jogurt rozmixovaný s lesním ovocem a mletými semínky
- Mléko s kakaem a lžící ořechového másla
- Ovocné smoothie podávané s toastem nebo sendvičem
Zvyšuj příjem, ale zachovej pestrost
Potraviny jako zákusky, sladkosti a smažené pochutiny mohou dodat energii, nemusí se však stát hlavním způsobem, jak zvýšit příjem. Pravidelná jídla z pestrých potravin zároveň poskytují bílkoviny, vlákninu, vitaminy a minerální látky. Oblíbené potraviny můžeš dál zařazovat k jídlům založeným na obilovinách, mléčných výrobcích nebo jejich alternativách, bílkovinných potravinách, ovoci a zelenině.
Až budeš své změny důsledně dodržovat, znovu si projdi jídelní deník. Pokud se tvoje průměrná hmotnost stále nemění, přidej další potravinu, obohať některé ze stávajících jídel nebo si připrav vydatnější pravidelnou svačinu. Pokud ti větší množství jídla způsobuje dlouhodobé potíže nebo si nejsi jistý, jaký přístup je pro tebe vhodný, vyhledej individuální radu kvalifikovaného odborníka na výživu.
- Přidej do stávajícího jídla olivový olej, sýr nebo avokádo
- V receptech, které to umožňují, použij místo vody mléko nebo jogurt
- Vyber si vydatnější náplň do chleba, wrapu nebo brambor
- Nech si v jídelníčku i svá oblíbená jídla, aby tě jídlo dál těšilo