8 praktických způsobů, jak postupně přibrat
Zdravé přibírání znamená jíst dost na podporu svého těla a zároveň mít vyvážená a chutná jídla. Těchto osm metod ukazuje, jak zvýšit příjem energie, plánovat jídlo a zařadit pohyb na posílení svalů, aniž by ses spoléhala na striktní pravidla.
1. Zvyšuj příjem postupně a zvládnutelně
Přibíráš, když pravidelně přijímáš více energie, než tvoje tělo spotřebuje. Místo toho, abys výrazně zvětšovala každou porci, začni tím, že do svého běžného jídelníčku přidáš trochu jídla navíc. Vhodné množství závisí na tvém těle, aktivitě a současném způsobu stravování.
Protože už si jídlo zaznamenáváš, nejdřív se podívej, co obvykle jíš, a teprve potom něco změň. Přidej jednu pravidelnou porci jídla, svačinu nebo další porci a sleduj vývoj v čase, místo abys reagovala na jediný den. Hlad, denní režim i tělesná hmotnost se během menstruačního cyklu mohou přirozeně měnit, takže krátkodobé změny ne vždy ukazují, jestli tvůj plán funguje.
- Přidej k obvyklé snídani toast nebo ovesné vločky
- Zařaď plánovanou odpolední nebo večerní svačinu
- Dej si o lžíci rýže, těstovin nebo brambor navíc
- Přidej přílohu, místo abys hlavní jídlo zvětšovala natolik, že ti bude nepříjemně
2. Jez pravidelně a nečekej, až dostaneš velký hlad
Pravidelný režim jídel ti může usnadnit dostatečný příjem jídla, zejména pokud nemíváš velký hlad. Snaž se nenechávat mezi jídly tak dlouhé pauzy, aby ses unavila nebo ztratila chuť něco připravovat. Jídla a svačiny nemusíš jíst v přesně stanovenou dobu, ale volnější režim může pomoct.
Jako pevné body můžeš mít snídani, oběd a večeři a svačiny si přizpůsobit práci, studiu, péči o druhé nebo cvičení. Pokud jsou pro tebe rána náročná, začni něčím jednoduchým a více se najez později. Nejlepší je takový režim, který můžeš opakovat a při kterém se necítíš pořád přejedená.
- Měj připravené jednoduché svačiny na rušné části dne
- Naplánuj si další jídlo dřív, než obvykle přestaneš mít hlad
- Rozděl velké jídlo na dvě menší porce v průběhu dne
- Když máš málo času nebo chuti k jídlu, sáhni po známých potravinách
3. Zvyš energetickou vydatnost jídel
Energeticky vydatné potraviny dodají více energie v menším objemu, což se hodí, pokud jsou pro tebe velké porce nepříjemné. Můžeš je přidávat do jídel, která už máš ráda, místo abys měnila celý jídelníček. Tuky jsou obzvlášť energeticky vydatné, protože obsahují asi 9 kcal na gram, zatímco bílkoviny a sacharidy přibližně 4 kcal na gram.
Cílem není zalít každé jídlo přidaným tukem ani nahrazovat ovoce a zeleninu. Sestavuj jídla z kombinace sacharidů, bílkovin, tuků a barevné zeleniny či ovoce a pak přidej energii tam, kde se to hodí. Menší přídavky se mohou zvládat snáz než mnohem větší porce.
- Vmíchej ořechové máslo do ovesné kaše nebo jogurtu
- Do slaných jídel přidej olivový olej, pesto nebo avokádo
- Polévku, těstoviny nebo pečené brambory posyp sýrem
- K čerstvému ovoci si dej sušené ovoce a ořechy
- Přidej semínka do cereálií, salátu nebo jogurtu
4. Zařazuj během dne bílkoviny a sacharidy
Bílkoviny dodávají stavební látky, které tělo využívá, a spolu se silovým tréninkem podporují růst svalů. Mezi vhodné zdroje patří vejce, mléčné výrobky, ryby, maso, tofu, fazole, čočka, ořechy a semínka. Rozdělit tyto potraviny do několika jídel může být snazší, než se snažit zařadit většinu z nich k večeři.
Sacharidové potraviny dodávají energii pro každodenní život i trénink. Chléb, rýže, těstoviny, ovesné vločky, brambory a další obiloviny mohou tvořit základ sytých jídel, zatímco tuky a bílkoviny jim dodají chuť a pomohou, aby tě více zasytila. Záznamy jídel ti mohou pomoct všimnout si, jestli ti některá skupina potravin pravidelně nechybí, ale každé jídlo nemusí být dokonalé.
- Ovesná kaše s mlékem, jogurtem, ovocem a ořechovým máslem
- Vejce na toastu s avokádem a rajčaty
- Rýže s tofu, zeleninou a sezamovým dresinkem
- Těstoviny s rybou, olivovým olejem a pečenou zeleninou
- Pečená brambora s fazolemi, sýrem a salátem
5. Chytře zařazuj nápoje a svačiny
Nápoje mohou dodat užitečnou energii, když tě pevné jídlo tolik neláká. Smoothie z mléka nebo obohacené alternativy, ovoce, jogurtu, ovesných vloček či ořechového másla si můžeš dát k jídlu nebo svačině. Mělo by podporovat pravidelné stravování, ne nahrazovat každé jídlo.
Pokud se po velkém množství tekutin těsně před jídlem cítíš plná, uprav jejich načasování. Svačiny jsou nejvhodnější, když obsahují více než jednu skupinu potravin a jsou dostatečně vydatné, aby měly význam. Vybírej kombinace, které ti opravdu chutnají, protože se k nim snáz vrátíš.
- Jogurt s granolou a ovocem
- Toast s arašídovým máslem a nakrájeným banánem
- Sýr se slanými krekry a hroznovým vínem
- Hummus s pita chlebem a zeleninou
- Ovocné smoothie s mlékem a ovesnými vločkami
6. Posiluj, kontroluj záznamy a upravuj jídelníček
Silový trénink dává tělu důvod budovat a udržovat svaly, když přibíráš. Vyber si cviky, které zapojují hlavní svalové skupiny, například dřepy, tlaky, přítahy, cviky s předklonem a cviky s vlastní vahou s oporou. Začni na zvládnutelné úrovni, dbej na kontrolované provedení a dopřej si čas na odpočinek.
Záznamy jídel používej ke kontrole pravidelnosti, ne k hodnocení jednotlivých jídel. Pokud se po přiměřeně dlouhé době tvoje hmotnost postupně nezvyšuje, přidej další svačinu nebo zvětši několik pravidelných porcí. Pokud je ti po jídle nepříjemně, rozděl stejné množství jídla do více příležitostí. Dlouhodobá ztráta chuti k jídlu, nečekaná změna hmotnosti nebo potíže s dostatečným příjmem jídla jsou důvodem obrátit se na vhodně kvalifikovaného zdravotníka.
- 2. Zvyšuj zátěž při silovém tréninku postupně
- 3. Mezi náročnými tréninky dopřej tělu čas na zotavení
- 4. Sleduj dlouhodobější vzorce ve svých záznamech jídel
- 5. Upravuj porce nebo četnost svačin postupně, vždy o jeden krok