9 potravin, které jsou dobrým zdrojem libových bílkovin
Potraviny s libovými bílkovinami dodají bílkoviny, aniž by obsahovaly tolik tuku jako tučnější alternativy. Tady je devět možností a jednoduché tipy, jak je připravovat, odměřovat a zaznamenávat.
Co dělá z potraviny zdroj libových bílkovin
Bílkoviny podporují udržování a růst svalů a pomáhají, aby jídlo dobře zasytilo. Libový zdroj bílkovin obsahuje hodně bílkovin v poměru k množství tuku. Nemusí být úplně bez tuku a malé množství tuku může být součástí vyváženého jídla.
Záleží také na celém pokrmu, nejen na hlavní surovině. Smažení, smetanové omáčky, těsto a vydatné množství oleje mohou přidat více tuku a energie než samotná potravina s bílkovinami. Při porovnávání balených potravin si na etiketě zkontroluj množství bílkovin, tuku a velikost porce.
- Častěji vybírej grilované, pečené, pošírované nebo vařené v páře
- Pokud si olej zapisuješ do jídelníčku, odměř si ho
- Omáčky, obalovací směsi a marinády zaznamenávej zvlášť
- Podobné výrobky porovnávej při stejné hmotnosti
Kuřecí a krůtí maso a bílé ryby
Kuřecí a krůtí prsa bez kůže jsou známou libovou volbou, která se hodí do salátů, sendvičů, polévek i teplých jídel. Když drůbeži odstraníš kůži, snížíš její obsah tuku. Než si zapíšeš hotové výrobky, zkontroluj, jestli neobsahují přidaný olej, obal nebo omáčku.
Bílé ryby jsou další užitečnou volbou, protože mnohé druhy mají přirozeně nízký obsah tuku. Můžeš je upéct s bylinkami, pošírovat v rajčatové omáčce nebo rozdělit na kousky a přidat do obilné misky. Přesné množství bílkovin a tuku se liší podle druhu a způsobu přípravy, proto použij údaj na obalu nebo v databázi, který odpovídá tomu, co jsi snědl.
- 1. Kuřecí prsa bez kůže
- 2. Krůtí prsa bez kůže
- 3. Bílé ryby, například treska, treska jednoskvrnná nebo treska tmavá
Krevety, vejce a řecký jogurt s nižším obsahem tuku
Krevety dodají bílkoviny a při vaření, grilování nebo přípravě s malým množstvím oleje obsahují poměrně málo tuku. Obalované krevety nebo krevety podávané s vydatnou omáčkou mají jiné nutriční složení. Do jídelníčku zaznamenej způsob přípravy, ne obecnou položku „krevety“.
Vejce obsahují bílkoviny i tuk, zatímco vaječné bílky dodají bílkoviny a jen velmi málo tuku. Libovou volbou může být také řecký jogurt s nižším obsahem tuku, ale jednotlivé výrobky se liší množstvím bílkovin i přidaného cukru. Bílý jogurt snadno zkombinuješ s ovocem, ovesnými vločkami, bylinkami nebo nakrájenou zeleninou.
- 4. Krevety
- 5. Vejce nebo vaječné bílky
- 6. Řecký jogurt s nižším obsahem tuku
Tofu, čočka a fazole
Rostlinné potraviny mohou být zdrojem libových bílkovin a zároveň dodat vlákninu a pestrost. Tofu se hodí do jídel připravovaných na pánvi, kari i salátů, jeho obsah tuku se však liší podle druhu. Čočka a fazole obsahují vedle bílkovin také sacharidy, takže jejich záznam v jídelníčku bude vypadat jinak než u drůbeže nebo ryb.
Čočkou a fazolemi můžeš v polévkách, dušených jídlech a chilli nahradit část masa nebo celé množství. Tofu přejímá chuť koření, citrusů, bylinek i marinád. Používáš-li konzervované luštěniny, slij je a zaznamenej jejich slitou hmotnost, pokud tomu odpovídá údaj na etiketě.
- 7. Tofu
- 8. Čočka
- 9. Fazole, například cannellini, červené ledvinové nebo černé
Přípravu jídla zbytečně nekomplikuj
I z libové suroviny může vzniknout tučnější jídlo, záleží na způsobu přípravy. Smažení ve větším množství oleje, máslové dokončení a husté sýrové omáčky přidávají tuk, kterého si nemusíš snadno všimnout. Při pečení, grilování, vaření v páře a pošírování se jednotlivé suroviny snáz rozpoznávají a zaznamenávají.
Chuť nemusí pocházet hlavně z tuku. Zkus citronovou šťávu, ocet, česnek, zázvor, chilli, pepř, čerstvé bylinky nebo sušené koření. Pokud použiješ olej, dresink nebo marinádu, zaznamenej je zvlášť, místo abys je považoval za součást potraviny s bílkovinami.
- Upeč bílou rybu s citronem, pepřem a bylinkami
- Kuřecí nebo krůtí maso ogriluj se směsí suchého koření
- Promíchej tofu se zeleninou a odměřeným množstvím omáčky
- Přidej čočku nebo fazole do dušeného jídla s rajčaty
Jak přesně zaznamenávat libové bílkoviny
Vyber položku v jídelníčku, která co nejlépe odpovídá potravině i jejímu stavu. Hmotnost syrové a uvařené potraviny nelze zaměňovat, protože při vaření se mění obsah vody. Balené potraviny se obvykle nejsnáze zaznamenávají podle jejich vlastní etikety.
Nemusíš mít v každém jídle stejné množství bílkovin. Vhodný příjem a velikost porce závisí na tvém těle, aktivitě, chuti k jídlu a celkovém způsobu stravování. Snaž se zaznamenávat údaje důsledně a posuzuj celé jídlo, ne jednu surovinu samostatně.
- Syrovou potravinu přiřaď k položce v databázi pro syrový stav
- Uvařenou potravinu přiřaď k položce se správným způsobem přípravy
- U značkových nebo hotových výrobků použij údaje z etikety
- Oleje, omáčky, obalovací směsi a přílohy zaznamenávej zvlášť