Jak vybírat potraviny s vysokým obsahem bílkovin a méně soli

Co znamená nízký obsah soli a vysoký obsah bílkovin

Bílkoviny podporují každodenní funkce, například udržování svalové hmoty a obnovu tělesných tkání. Potraviny označované jako bohaté na bílkoviny jich ve srovnání s běžnou porcí obsahují významné množství. To, jaké množství je vhodné právě pro tebe, závisí na tvém těle, denním režimu a celkovém jídelníčku.

Sodík je minerál, který se přirozeně vyskytuje v některých potravinách, velká část ho však pochází ze soli přidané při přípravě nebo výrobě. Potravina bohatá na bílkoviny nemusí mít automaticky vysoký ani nízký obsah soli. Čerstvé kuřecí maso a ochucené kuřecí maso mohou mít například na etiketě velmi odlišné hodnoty, i když porce vypadají stejně.

Na obalech se v tabulce výživových údajů často uvádí sůl, nikoli sodík. Použij údaj uvedený na obalu a porovnávej podobné výrobky podle stejné jednotky, například na 100 g. Ve tvém jídelním deníku se může zaznamenávat sůl nebo sodík, proto si před zadáním potraviny ověř, který z nich eviduje.

Potraviny bohaté na bílkoviny, které mívají méně soli

Nejjednodušší je obvykle začít u čerstvých, neochucených potravin. U čistého masa, drůbeže a ryb můžeš při vaření kontrolovat, kolik soli přidáš. Ověř si, že nebyly naložené v solném nálevu, marinované, nastříkané ochucovadlem ani obalené v ochucené směsi.

K příjmu bílkovin mohou přispět také rostlinné potraviny, aniž by ses musel spoléhat na slané omáčky. Sušené luštěniny uvařené v čisté vodě ti umožní kontrolovat dochucení, u konzervovaných verzí je potřeba zkontrolovat etiketu. Neochucené ořechy a semínka mohou obohatit jídla i svačiny o bílkoviny, při sledování příjmu ale stále záleží na velikosti porce.

Hodit se mohou i vejce, jogurt, mléko a tofu, jejich hodnoty soli a bílkovin se ale u jednotlivých výrobků liší. Ochucené, uzené nebo výrazně zpracované varianty často obsahují více přidané soli. Porovnávej etikety a nepředpokládej, že všechny výrobky z jedné kategorie jsou podobné.

• Čerstvé kuřecí nebo krůtí maso bez solného nálevu, marinády a obalu
• Čerstvé ryby nebo čisté mražené ryby bez omáčky a koření
• Sušená čočka, cizrna, hrách a fazole uvařené bez přidané soli
• Čisté nesolené ořechy a semínka
• Neochucená vejce, jogurt nebo tofu po kontrole etikety

Kde se může skrývat sůl navíc

Zpracování může obsah soli v potravině bohaté na bílkoviny výrazně změnit. Při nakládání, uzení, naložení do solného nálevu i přidávání koření se do potravin dostává sůl, další může být v omáčkách a sáčcích s ochucovadly. Označení jako čistý, přírodní nebo původní nezaručuje, že výrobek obsahuje méně soli.

Obsah soli v konzervovaných rybách, fazolích a dalších luštěninách se liší podle nálevu a receptury. Slitou tekutinou a propláchnutím můžeš odstranit část slaného nálevu, při zaznamenávání příjmu je ale nejlepší vycházet z etikety. Pokud existuje varianta bez přidané soli, porovnej její obsah bílkovin a složení se standardní verzí.

Hotové potraviny bohaté na bílkoviny mohou být praktické, jejich složení ale nezjistíš jen podle toho, že jsou rychle připravené. Sleduj společně velikost porce, údaj o bílkovinách a údaj o soli či sodíku. Zaznamenej množství, které skutečně sníš, místo abys automaticky použil doporučenou porci uvedenou na obalu.

• Uzené nebo nakládané maso a ryby
• Masové alternativy s již přimíchaným kořením
• Potraviny bohaté na bílkoviny v solném nálevu, omáčce nebo ochucené omáčce
• Sýry, pomazánky a ochucené jogurtové dipy
• Vývar, balené omáčky a směsi koření přidávané při vaření

Jak porovnávat etikety při sledování příjmu

Nejprve porovnávej potraviny, které slouží ke stejnému účelu, například dva druhy konzervovaných fazolí nebo dva neochucené jogurty. Pro spravedlivé srovnání použij údaje na 100 g, potom podle uvedených informací o porci vypočítej, kolik si dáš na talíř. Nižší hodnota na porci může být jen důsledkem menší velikosti porce uvedené na obalu.

Pak zkontroluj, kolik bílkovin potravina obsahuje v porci, kterou plánuješ sníst. Jeden gram bílkovin dodá přibližně 4 kcal, celková energetická hodnota potraviny ale závisí také na obsahu tuku a sacharidů. Potravina s menším množstvím soli nemusí mít nejnižší kalorickou hodnotu, protože jde o dvě různé vlastnosti.

Databáze pro sledování jídla někdy obsahují záznamy přidané uživateli nebo založené na starší receptuře. Když je to možné, porovnej záznam s obalem, který máš před sebou. Pokud údaj o bílkovinách, velikosti porce nebo soli nesouhlasí, ulož si opravený vlastní záznam.

• Porovnávej podobné potraviny při stejné hmotnosti
• Ověř, zda etiketa uvádí sůl, nebo sodík
• Uprav záznam podle skutečné velikosti porce
• Omáčky, marinády a koření zaznamenávej zvlášť
• Uložené potraviny aktualizuj, když se změní receptura nebo etiketa

Jak sestavit jídlo s menším množstvím soli a větším množstvím bílkovin

Začni neochucenou potravinou bohatou na bílkoviny a přidej zeleninu a přílohu se sacharidy podle svých preferencí. Když hlavní suroviny připravuješ zvlášť, můžeš lépe kontrolovat složení než u hotového ochuceného jídla. Také se pak snáz správně zaznamená každá jeho část.

Můžeš například podávat čisté grilované kuřecí maso s pečenou zeleninou a rýží nebo čočku s pečenou zeleninou a jogurtovým dresinkem. K rybě se hodí brambory a zelená zelenina, tofu zase dobře chutná s nudlemi a zeleninou, pokud si omáčku odměříš zvlášť. Nejvhodnější poměr porcí závisí na tvé chuti k jídlu, cílovém příjmu bílkovin a zbytku jídelníčku za daný den.

Nesoustřeď se na bílkoviny natolik, aby se každá část jídla proměnila v další koncentrovaný zdroj bílkovin. Zelenina, ovoce, obiloviny a škrobové potraviny přidávají rozmanitost, vlákninu, barvu i texturu. Vyvážené jídlo může být bohaté na bílkoviny, aniž by ses spoléhal na několik slaných zpracovaných surovin.

• Čistá ryba, brambory, zelená zelenina a citron
• Kuřecí maso, rýže, pečené papriky a bylinkový dresink
• Čočka, pečená zelenina a neochucený jogurt
• Tofu, nudle, houby a odměřená omáčka
• Vejce, nesolené fazole, rajčata a celozrnný toast

Jak dodat jídlu chuť, aniž bys spoléhal na sůl

Jídla s menším množstvím soli nemusí být bez chuti. Kyselost, bylinky, koření a aromatická zelenina mohou vytvořit kontrast a výraznější chuť, aniž by hlavní roli hrála sůl. Zkus měnit vždy jen jednu složku, ať zjistíš, které kombinace ti chutnají.

Citron nebo limetka osvěží ryby, drůbež, fazole i čočku. Česnek, zázvor, chilli, pepř, římský kmín a paprika přidávají různé druhy hřejivých chutí, zatímco čerstvé bylinky dodají vůni na konci vaření. Kontroluj směsi koření, protože některé obsahují přidanou sůl, i když to z přední strany obalu není zřejmé.

Zaznamenávej kromě hlavní potraviny bohaté na bílkoviny také dochucovadla a suroviny použité při vaření. Malé přídavky během několika jídel se v jídelním deníku snadno přehlédnou. Když se podíváš na celý den, získáš jasnější představu, než když budeš posuzovat jednu potravinu samostatně.

• Citronová nebo limetková šťáva či ocet
• Česnek, zázvor, chilli nebo černý pepř
• Římský kmín, paprika, koriandr nebo kurkuma
• Čerstvá petržel, bazalka, máta nebo kopr
• Nesolená opražená semínka pro křupavost