Magazín

Potraviny bohaté na bílkoviny a kolik jich obsahují

Bílkoviny najdeš v mase, rybách, vejcích, mléčných výrobcích, fazolích, sóje, ořeších a semínkách. Tento průvodce uvádí přibližná množství a vysvětluje, jak porce, příprava a etikety ovlivňují jejich zapisování.

Jak číst údaje o množství bílkovin

Níže uvedené hodnoty představují přibližné množství bílkovin v běžných porcích potravin. Obsah bílkovin se liší podle konkrétního výrobku, velikosti porce a toho, jestli potravinu vážíš syrovou, vařenou nebo scezenou. Pokud máš k dispozici etiketu s výživovými údaji nebo ověřený záznam ve své aplikaci, použij je.

Potravina může mít vysoký obsah bílkovin na 100 g, aniž by jich tvoje obvyklá porce obsahovala velké množství. To platí zejména pro ořechy a semínka, které se často jedí v menších porcích. Když porovnáš množství na 100 g i ve své skutečné porci, uděláš si přesnější představu.

Zkontroluj, jestli se záznam týká syrové, nebo vařené potraviny.
Konzervované potraviny sceď, pokud používáš záznam pro scezenou hmotnost.
Použij správnou jednotku porce, například gramy, mililitry nebo počet vajec.
Pokud se hodnota na etiketě liší od obecného údaje v databázi, řiď se etiketou.

Maso a ryby

Maso a ryby obsahují koncentrované množství bílkovin, protože velkou část jejich hmotnosti tvoří svalová tkáň. Při vaření se odpaří část vody, takže vařená potravina často obsahuje na 100 g více bílkovin než tatáž potravina zvážená syrová. Neznamená to, že vařením bílkoviny přibyly; změnila se hmotnost potraviny.

Kůže, kosti, omáčky a obal mohou snížit přesnost záznamu, pokud je zahrneš do hmotnosti. Vyber záznam, který co nejlépe odpovídá danému kusu masa či ryby a způsobu přípravy. U konzervovaných ryb zkontroluj, jestli se uvedené množství vztahuje k celému obsahu, nebo ke scezené porci.

Vařená kuřecí prsa bez kůže: přibližně 31 g bílkovin na 100 g.
Vařená krůtí prsa: přibližně 29 g na 100 g.
Vařené libové hovězí: přibližně 26 g na 100 g.
Tuňák z konzervy, scezený: přibližně 25 g na 100 g.
Vařený losos: přibližně 25 g na 100 g.

Vejce a mléčné výrobky

Vejce a mléčné výrobky ti mohou dodat bílkoviny při snídani, jako svačina nebo jako součást hlavního jídla. Obsah bílkovin v jogurtech a sýrech se může výrazně lišit podle typu, i když výrobky vypadají podobně. Podívej se na etiketu, místo abys předpokládal, že každé balení nebo plátek obsahuje stejné množství.

Větší porce přirozeně obsahuje více bílkovin, může ale změnit i zbytek jídla. Při zaznamenávání uveď skutečné množství, které jsi použil, a nevybírej automaticky přednastavenou porci, aniž by sis ji ověřil. I mléko přidané do několika nápojů může během dne přispět k celkovému příjmu bílkovin.

Dvě středně velká vejce: přibližně 13 g bílkovin.
Hustý jogurt řeckého typu, 200 g: obvykle přibližně 18–20 g.
Jogurt typu skyr, 200 g: obvykle přibližně 20–22 g.
Cottage, 200 g: přibližně 24 g.
Kravské mléko, 250 ml: přibližně 8–9 g.

Sója, fazole a luštěniny

Sójové výrobky, fazole a luštěniny poskytují rostlinné bílkoviny i vlákninu. Jejich obsah bílkovin závisí na množství vody, které obsahují, takže údaje pro suchou, vařenou a konzervovanou potravinu nejsou zaměnitelné. Suchá potravina obvykle obsahuje na 100 g mnohem více bílkovin než stejná potravina po uvaření.

Tofu může být měkké a obsahovat hodně vody, nebo pevné a lisované, což mění množství bílkovin ve stejně velké porci. Fazole a čočka také mohou při vaření absorbovat různé množství vody. Pokud můžeš, použij hodnotu z obalu nebo etikety, zejména u tofu a tempehu.

Pevné tofu: běžně přibližně 12–17 g bílkovin na 100 g.
Tempeh: přibližně 19–20 g na 100 g.
Vařená čočka, 150 g: přibližně 12 g.
Vařená cizrna, 150 g: přibližně 11 g.
Vařené sójové boby edamame, 100 g: přibližně 12 g.

Ořechy, semínka a obiloviny

Ořechy a semínka obsahují užitečné množství bílkovin, ale jejich obvyklé porce jsou menší než porce mnoha potravin podávaných jako hlavní jídlo. Hodí se do jogurtu, kaše, salátů i vařených pokrmů. Když si zapíšeš velikost porce, uvidíš, čím přispěly, aniž bys lžíci považoval za plnou porci.

Bílkoviny obsahují také obiloviny, i když obvykle nejsou hlavním zdrojem bílkovin v jídle. Jejich příspěvek může být významný, když je zkombinuješ s fazolemi, mléčnými výrobky, vejci nebo sójou. Obiloviny zaznamenej jako suché, nebo vařené podle toho, v jakém stavu jsi je vážil, protože vařením se do nich dostává voda.

Dýňová semínka, 30 g: přibližně 9 g bílkovin.
Arašídy, 30 g: přibližně 8 g.
Mandle, 30 g: přibližně 6 g.
Ovesné vločky, 50 g v suchém stavu: přibližně 6 g.
Vařená quinoa, 150 g: přibližně 6 g.

Jak sestavit a zaznamenat jídlo bohaté na bílkoviny

Začni hlavním zdrojem bílkovin, zaznamenej jeho skutečnou porci a pak přidej menší množství bílkovin z ostatních částí jídla. Chléb, obiloviny, zelenina, omáčky a posyp mohou také přispět bílkovinami, i když žádná z těchto potravin není hlavním zdrojem. Když zaznamenáš celý talíř, bude výsledek přesnější, než když započítáš jen nejzřetelnější zdroj bílkovin.

Neexistuje jediná velikost porce ani denní množství bílkovin, které by vyhovovalo všem. Tvoje potřeba závisí například na tělesné velikosti, aktivitě, věku a celkovém způsobu stravování. Používej v aplikaci jednotné záznamy a sleduj svůj celkový jídelníček, místo abys očekával stejné množství bílkovin v každém jídle.

Vyber hlavní zdroj bílkovin, který se hodí k danému jídlu.
Použij záznam odpovídající syrovému, vařenému nebo scezenému stavu potraviny.
Zadej skutečnou porci, kterou jsi snědl, ne výchozí přednastavenou porci.
Započítej i menší zdroje bílkovin, například obiloviny, jogurt, semínka nebo fazole.
Často používaná jídla si ulož až poté, co zkontroluješ každou surovinu.