Může jedlá soda zlepšit tvůj výkon?

Proč se jedlá soda používá ve sportu

Jedlá soda je hydrogenuhličitan sodný, látka, která se přirozeně vyskytuje i v těle. Hydrogenuhličitan pomáhá udržovat rovnováhu mezi kyselinami a zásadami v rozmezí, které tělo dokáže zvládat. Užívání dodatečného hydrogenuhličitanu před cvičením může dočasně zvýšit jeho množství v krvi.

Při velmi intenzivní námaze produkují pracující svaly spolu s energií potřebnou k pohybu vodíkové ionty. Jak se tyto ionty hromadí, svaly mají stále větší potíže pokračovat ve stahování stejným tempem. Dodatečný hydrogenuhličitan mimo svaly může pomoci odvádět vodíkové ionty z pracující tkáně, a tím oddálit část poklesu výkonu.

Nevytváří to energii ani to nenahrazuje trénink, spánek a vhodné jídlo. Může ti to jen pomoci udržet náročné tempo o něco déle nebo zachovat kvalitu opakovaných výkonů. Účinek se liší a někteří sportovci nezaznamenají žádný užitečný rozdíl.

Při jakém cvičení může pomoci nejvíc

Jedlá soda se týká především náročných výkonů, které vedou k rychlé únavě. Obvykle jde o déle trvající intenzivní úseky nebo opakované intervaly, nikoli o lehký pohyb v rovnoměrném tempu. Námaha musí být dost intenzivní na to, aby se vodíkové ionty rychle hromadily.

Při mírném cvičení nebo krátkém úseku, který skončí dřív, než nastoupí únava, pravděpodobně nepřinese znatelný rozdíl. Dlouhé vytrvalostní závody jsou složitější, protože větší význam mohou mít tempo, příjem sacharidů, tekutin i pohodlí. Jakýkoli možný přínos závisí na závodu, sportovci a způsobu užití hydrogenuhličitanu.

• Opakované sprinty v běhu nebo plavání
• Náročné intervaly s krátkými pauzami na zotavení
• Dlouhé úseky veslování nebo jízdy na kole ve vysoké intenzitě
• Opakované intenzivní pasáže v kolektivních sportech
• Tréninky založené na náročných pracovních intervalech

Jak zapadá do sledování jídelníčku

Jedlá soda obsahuje sodík, ale neobsahuje sacharidy, bílkoviny ani tuky. Nedodává tedy energii ke cvičení tak jako jídlo nebo svačina. Pokud sleduješ nejen jídlo, ale i příjem živin, zaznamenej ji jako přídavek obsahující sodík, nikoli jako zdroj energie.

Při hodnocení se snaž co nejvíc zachovat svou běžnou rutinu před tréninkem. Jiné jídlo, změna příjmu kofeinu nebo špatný spánek mohou ovlivnit, jak se při tréninku cítíš, a ztížit vyhodnocení výsledku. Běžné záznamy ti mohou pomoci oddělit vliv hydrogenuhličitanu od těchto dalších faktorů.

Množství, načasování i to, zda ho užiješ s jídlem, mohou ovlivnit pohodlí i výkon. Neexistuje jediná dávka vhodná pro každého a odhadnout velké množství není rozumný přístup. Individuální doporučení kvalifikovaného sportovního dietologa může zohlednit tělesnou hmotnost, obvyklý příjem sodíku i nároky dané sportovní disciplíny.

• Zaznamenej, kdy jsi ji užil/a
• Poznamenej si jídlo a nápoje, které jsi kolem té doby měl/a
• Zapiš typ tréninku a plánovanou intenzitu
• Popiš, jak ses během tréninku cítil/a v žaludku
• Porovnej tempo, výkon nebo odvedenou práci s podobnými tréninky

Proč záleží na pohodlí žaludku

Trávicí systém může jedlou sodu snášet obtížně. Příliš velké množství, rychlé spolknutí nebo užití krátce před cvičením mohou způsobit nepříjemné příznaky. Ty mohou převážit nad jakýmkoli možným přínosem pro výkon.

Smíchání jedlé sody s kyselým nápojem může také vyvolat prudké pěnění, protože se uvolňuje oxid uhličitý. Tato reakce činí náhodné domácí experimenty nespolehlivými a potenciálně nepořádnými. Nepředpokládej, že je potravinářská přísada automaticky vhodná i ve vysokém množství.

Jedlá soda při sportovním užívání dodává také značné množství sodíku. Je třeba zvážit celkový příjem sodíku i osobní zdravotní okolnosti, ne posuzovat doplněk izolovaně. Pokud si nejsi jistý/á, zda je pro tebe dodatečný sodík vhodný, poraď se s kvalifikovaným zdravotníkem.

• Nadýmání nebo pocit plnosti
• Říhání a nahromaděné plyny
• Žaludeční křeče
• Nevolnost
• Naléhavá potřeba jít na toaletu

Vyzkoušej ji při tréninku, ne na závodech

Závod není vhodným místem k prvnímu vyzkoušení. Začni pouze při známém tréninku, který můžeš snadno přerušit nebo upravit. Zvol podobný trénink, jaký už máš za sebou, aby sis mohl/a výsledky s něčím užitečně porovnat.

Měň vždy jen jednu věc. Pokud současně změníš dávku, načasování, jídlo i trénink, nezjistíš, co vedlo k lepšímu výsledku nebo nepříjemnému tréninku. Opakovaná pozorování jsou důležitější než jeden neobvykle dobrý či špatný den.

Hlavním měřítkem by měl zůstat výkon, ne brnění, slaná chuť nebo pocit, že doplněk musí fungovat. Sleduj, zda se ti dařilo udržet plánované tempo nebo kvalitu bez nepřijatelného nepohodlí. Pokud ti není dobře, pokus ukonči a nesnaž se za každou cenu dokončit plán.

• Vyber běžný tréninkový den
• Dej si známé jídlo před cvičením
• Zachovej stejné rozcvičení i pauzy na zotavení
• Poctivě zaznamenej výkon a to, jak ses cítil/a
• Než se rozhodneš, zda ti pomohla, dopřej si čas

Zachovej si realistický pohled na přínos

Jedlá soda je specializovaná možnost, nikoli základ sportovního výkonu. Širší význam mají pravidelný trénink, dostatek jídla, vhodný příjem sacharidů, hydratace, regenerace a spánek. Doplněk nedokáže tyto oblasti nahradit.

Největší smysl má zvážit ji při jasně vymezené, vysoce intenzivní zátěži, která odpovídá tomu, jak hydrogenuhličitan působí. I tehdy je třeba možný přínos zvážit s ohledem na chuť, příjem sodíku a pohodlí při trávení. To, co se vyplatí jednomu sportovci, může být pro jiného zbytečnou komplikací.

Záznamy o jídle a tréninku ti mohou pomoci rozhodovat se objektivněji. Pokud opakované kontrolované zkoušky při tréninku neukážou jasný přínos, není mnoho důvodů v jejím užívání pokračovat. Pokud se zdá užitečná a dobře ji snášíš, kvalifikovaný odborník ti může pomoci nastavit opatrný a důsledný postup.