Magazín

Jak může šťáva z červené řepy podpořit sportovní výkon

Šťáva z červené řepy obsahuje dusičnany, které tělo může přeměnit na oxid dusnatý a podpořit tak průtok krve i funkci svalů. V tomto průvodci se dozvíš, jak tento proces probíhá, kterým aktivitám může prospět a jak ji rozumně vyzkoušet v rámci svého běžného režimu.

Čím se šťáva z červené řepy liší

Šťáva z červené řepy obsahuje přirozeně se vyskytující dusičnany, které najdeš také v listové zelenině. Když se napiješ, bakterie v ústech začnou dusičnany měnit na dusitany. Tělo pak dusitany využívá k tvorbě oxidu dusnatého.

Oxid dusnatý pomáhá cévám uvolnit se a rozšířit, takže krev může proudit volněji. To může podpořit přísun kyslíku a živin do pracujících svalů. Svalům také může pomoci využívat při cvičení kyslík efektivněji.

Odšťavněním získáš dusičnany v praktické, koncentrované podobě, jejich množství se však u jednotlivých řep i způsobů přípravy liší. Celá červená řepa navíc obsahuje vlákninu, zatímco šťáva jí obvykle obsahuje méně. Při sledování příjmu si zaznamenej sacharidy a energii uvedené na etiketě nebo vypočítané podle receptu.

Dusičnany jsou výchozí látkou obsaženou v červené řepě.
Bakterie v ústech pomáhají zahájit jejich přeměnu.
Součástí procesu je vznik dusitanů.
Oxid dusnatý podporuje průtok krve a funkci svalů.

Jak může ovlivnit cvičení

Šťáva z červené řepy ti nedodá náhlý příval energie jako sacharidy. Její možný přínos spočívá v tom, že tělu může pomoci zvládnout danou námahu s o něco menší potřebou kyslíku. Díky tomu může být udržování stálého tempa snazší nebo se může oddálit chvíle, kdy je náročné v úsilí pokračovat.

Účinek není u každého člověka ani u každé aktivity stejný. Významnější může být při déle trvající, opakované nebo intenzivní námaze než při lehkém pohybu. Reakci mohou ovlivnit také trénovanost, obvyklý jídelníček, délka cvičení i obsah dusičnanů ve šťávě.

Jeden nápoj nenahradí kondici, správné rozvržení tempa, regeneraci ani dostatek jídla. Ber šťávu z červené řepy jako jednu z možných součástí dobře sestaveného tréninkového plánu. Nejspolehlivěji její účinek ověříš tím, že při podobných podmínkách zjistíš, jestli se zlepší tvůj výkon a vnímaná náročnost.

Běh, jízda na kole, veslování nebo plavání v rovnoměrném tempu
Opakované intenzivní úseky, mezi kterými odpočíváš
Tréninky kombinující vytrvalost a vyšší intenzitu
Závody, při kterých záleží na udržení tempa

Kdy a jak ji zařadit

Šťáva z červené řepy se obvykle pije před cvičením, aby tělo mělo čas dusičnany zpracovat. Nejvhodnější načasování a množství závisí na konkrétním člověku i koncentraci dusičnanů v nápoji. Neodhaduj ji jen podle barvy, protože tmavší šťáva nemusí obsahovat více dusičnanů.

Někteří sportovci ji pijí jen před vybranými tréninky, jiní pravidelně zařazují potraviny bohaté na dusičnany. Obě možnosti je vhodné vyzkoušet při tréninku, ne poprvé před důležitým závodem. Zbytek své rutiny před cvičením nech stejný, když budeš účinek posuzovat.

Šťáva z červené řepy se započítává do denního příjmu sacharidů a energie. Zapiš si ji jako nápoj podle dostupných údajů o porci nebo podle surovin, pokud sis ji připravil*a doma. Pokud jí nahrazuješ jiný nápoj nebo svačinu, zaznamenej i tuto změnu, aby tvoje srovnání mělo smysl.

Vyber si trénink, který můžeš opakovat.
Zachovej podobnou trasu, cílové tempo i jídlo před cvičením.
Zaznamenej, kdy jsi šťávu vypil*a a kolik jí bylo.
Poznamenej si náročnost, výkon i to, jak ti šla po trávení.
Srovnání několikrát zopakuj, než uděláš závěr.

Co může výsledek ovlivnit

Obsah dusičnanů ve šťávě z červené řepy se může lišit podle odrůdy, podmínek pěstování i způsobu přípravy. Domácí šťávu proto může být obtížnější porovnávat vždy stejně. Sledování může usnadnit výrobek, u kterého je obsah dusičnanů uvedený, reakce ale stále závisí na konkrétním člověku.

Záleží také na tom, kolik zeleniny běžně jíš. Člověk, který pravidelně jí červenou řepu a listovou zeleninu, už může přijímat dostatek dusičnanů z potravy. Větší vliv na trénink než samotná šťáva mohou mít také spánek, hydratace, doplnění energie, počasí a únava z tréninku.

Bakterie v ústech hrají při přeměně dusičnanů důležitou roli. Pokud je v době pití šťávy narušíš, může se vytvořit méně dusitanů. Aby bylo osobní srovnání férové, dodržuj při každém pokusu stejnou běžnou rutinu péče o ústa.

Koncentrace dusičnanů ve šťávě
Obvyklý příjem zeleniny bohaté na dusičnany
Tréninková zátěž a regenerace
Jídlo před cvičením a hydratace
Podmínky prostředí

Pohodlí a praktické poznámky

Šťáva z červené řepy může některým lidem způsobit zažívací potíže, zvlášť pokud na takovou porci nejsou zvyklí nebo ji vypijí krátce před intenzivním cvičením. Vyzkoušej ji v běžný tréninkový den a nekombinuj několik nových jídel nebo nápojů najednou. Vhodné množství závisí na tom, jak ji snášíš, i na koncentraci dusičnanů.

Pigmenty z červené řepy mohou dočasně změnit barvu moči nebo stolice. Neznamená to, že šťáva zlepšila tvůj výkon, a proto její účinnost neposuzuj podle barvy. Místo toho si veď tréninkové záznamy a sleduj opakovatelné ukazatele výkonu.

Šťáva není jediným způsobem, jak přijímat dusičnany z potravy. Červená řepa, rukola, špenát, salát a další listová zelenina mohou být součástí jídel. Celá zelenina navíc obsahuje vlákninu a může se snáze začlenit do každodenního stravování.

Nejprve ji vypij v den, kdy máš běžný trénink.
Započítej její sacharidy a energii do jídelního záznamu.
Sleduj zažívací pohodlí i výkon.
Do běžných jídel zařazuj celou zeleninu bohatou na dusičnany.

Jak poznat, jestli ti prospívá

Sleduj spíš opakující se trend než jeden neobvykle dobrý nebo špatný trénink. Porovnávej podobné tréninky a zaznamenávej tempo, vzdálenost, počet opakování nebo jiný ukazatel, na kterém ti v tréninku už záleží. Poznamenej si také, jak náročné ti cvičení připadalo a jestli se ti podařilo dokončit plánovaný trénink.

Měj realistická očekávání, protože případný přínos může být nenápadný. Dobrý výsledek může způsobit také lepší spánek, příznivější počasí, zlepšení kondice nebo dobře načasované jídlo. Díky pravidelným záznamům snáz odlišíš možný účinek šťávy od běžných výkyvů.

Pokud šťáva z červené řepy vyhovuje tvému trávení, jídelníčku i režimu, může se hodit před vybranými typy cvičení. Jestli nepozoruješ opakovatelný přínos, nemusíš ji do svého plánu zařazovat za každou cenu. Základem výkonu zůstává pravidelný trénink, dostatek jídla a regenerace.

Pro srovnání používej stejný typ tréninku.
Sleduj objektivní výkon i vnímanou náročnost.
Jídlo, načasování a hydrataci udržuj přibližně stejné.
Vyhodnoť několik pokusů, ne jen jeden výsledek.