Praktický seznam nezpracovaných potravin
Většina potravin projde předtím, než se dostane do tvé kuchyně, určitou úpravou, takže označení „nezpracované“ není vždy přesné. Užitečnější je vybírat si celistvé nebo minimálně zpracované potraviny s malým množstvím přidaných ingrediencí.
Co znamená nezpracovaná potravina
Opravdu nezpracované potraviny se jedí víceméně tak, jak pocházejí z přírody. Mezi běžné příklady patří čerstvé ovoce, syrová zelenina, vejce a nesolené ořechy, přičemž mytí, krájení ani chlazení jejich podstatu nijak významně nemění.
Minimálně zpracované potraviny mohou být kvůli pohodlí a bezpečnosti zmrazené, sušené, mleté, pasterizované nebo uvařené. Tyto kroky ale mohou zachovat hlavní potravinu v nezměněné podobě, takže obyčejný mražený hrášek nebo ovesné vločky se do seznamu celistvých potravin bez problémů hodí.
Ovoce, zelenina a základní rostlinné potraviny
Mezi čerstvé ovoce patří jablka, hrušky, pomeranče, bobulovité ovoce, hroznové víno, broskve, švestky, melouny a banány. Ze zeleniny můžeš vybírat mrkev, brokolici, květák, zelí, špenát, rajčata, papriky, houby, cukety a cibuli.
Brambory, batáty, dýně a kukuřice jsou praktické škrobové potraviny. Počítá se i obyčejné mražené ovoce a zelenina, pokud neobsahují přidané omáčky, cukr ani koření. U sušeného ovoce je nejlepší zkontrolovat, zda neobsahuje přidané ingredience.
Obiloviny, luštěniny, ořechy a semínka
Mezi celozrnné nebo minimálně upravené obiloviny patří oves, hnědá rýže, ječmen, žito, quinoa a obyčejná celozrnná mouka. Jednoduchými základními potravinami jsou také sušené fazole, čočka, cizrna a půlený hrách; vhodné mohou být i konzervované varianty, pokud mají krátký seznam ingrediencí.
Obyčejné mandle, vlašské ořechy, kešu, lískové ořechy, arašídy a pistácie jsou snadnou volbou ke svačině i do jídla. Hodí se také dýňová, slunečnicová, sezamová, chia a lněná semínka, zejména pokud jsou nesolená a bez přidaných polev.
Potraviny živočišného původu a jejich zaznamenávání
Čerstvá vejce, ryby, mořské plody, drůbež a nekořeněné kusy masa patří mezi minimálně zpracované potraviny. Obyčejné mléko a přírodní jogurt prošly nezbytnou úpravou, ale i tak mohou být součástí jídelníčku založeného převážně na celistvých potravinách, pokud obsahují jen málo přidaných ingrediencí.
Při zaznamenávání těchto potravin uveď podobu, ve které jsi je skutečně zvážil, protože vařením se může změnit obsah vody, a tím i hmotnost. Zkontroluj, jestli se záznam v aplikaci týká syrové, vařené, scezené nebo mražené potraviny. Pokud si nejsi jistý, kolik úprav nebo koření bylo přidáno, podívej se na etiketu se složením.