Může plavání spalovat tuk na břiše? Zkus intervaly kraulem
Tento průvodce vysvětluje, proč jsou intervaly kraulem praktickým plaveckým cvičením, které zvyšuje námahu a podporuje celkové ubývání tuku. Ukáže ti také, jak si sestavit trénink, zaznamenávat ho spolu s jídlem a bezpečně postupovat.
Proč plaváním nemůžeš cíleně spalovat tuk na břiše
Při plavání vydáváš energii, a může tak přispět k rozdílu mezi energií, kterou přijmeš, a energií, kterou spotřebuješ. Časem může tělo začít čerpat z uloženého tuku. Nemůžeš si ale vybrat, jestli bude pocházet z břicha, boků, nebo jiné části těla.
Pas se může při celkovém úbytku tuku zmenšit, ale tempo i průběh se u každého liší. Náročnější cviky na břicho nepřimějí tělo spalovat tuk přímo nad právě zapojenými svaly. Plavání je užitečné, protože zapojuje velkou část těla najednou a můžeš se mu věnovat pravidelně.
- Mysli na celkové ubývání tuku, ne na jeho cílené spalování na jednom místě
- Plavání kombinuj se sledováním jídelníčku, nepoužívej ho jako způsob, jak vykompenzovat jídlo
- Pokrok posuzuj v průběhu času, ne po jednom tréninku
Cvičení: intervaly kraulem
Při intervalech kraulem střídáš svižné plavání s lehčími úseky na zotavení. Při svižnějších úsecích se zrychlí dech, zatímco ty lehčí ti umožní znovu popadnout dech, aniž bys musel úplně zastavit. Trénink si tak můžeš přizpůsobit své současné plavecké úrovni.
Při kraulu drž tělo natažené a dívej se převážně dolů, ne před sebe. Při nádechu otoč hlavu místo toho, abys ji zvedal, a s obličejem ve vodě jemně vydechuj. Kopej pravidelně a při návratu paží vpřed je nech uvolněné, aby se z námahy nestala uspěchaná a špatná technika.
- Svižný úsek: plav rychleji, ale udržuj kontrolovaný záběr
- Úsek na zotavení: zpomal, dokud se ti neuklidní dech
- Opakuj: pokračuj, dokud si udržíš správnou techniku
- Zklidnění: zakonči pohodovým, lehkým plaváním
Jak si sestavit intervalový trénink
Začni lehkým plaváním, aby si ramena, nohy i dech zvykly na pohyb. Potom střídej svižnější a lehčí úseky a zvol si takové schéma, které dokážeš opakovat bez ztráty kontroly. Počet délek i délka tréninku závisí na tvých schopnostech, velikosti bazénu a současné kondici.
Svižnější tempo by mělo být náročné, ale ne zběsilé. Pokud se tvůj záběr zkracuje, dýchání je neuspořádané nebo nedokážeš udržet směr, přejdi na lehké plavání. Pravidelná a kontrolovaná námaha je užitečnější než začít tak tvrdě, že se zbytek tréninku rozpadne.
- Začni uvolněnými délkami v lehkém tempu
- Střídej svižný kraul s lehkým plaváním na zotavení
- Podle potřeby si u stěny dopřej další odpočinek
- Hlavní část tréninku ukonči dřív, než se ti začne rozpadat technika
- Než opustíš bazén, chvíli plav zlehka
Zařaď plavání do jídelníčku, který už sleduješ
Když už si zapisuješ, co jíš, využij tyto záznamy a hledej souvislosti s dny, kdy plaveš. Všímej si, jestli máš po tréninku později větší hlad a zda to ovlivňuje porce, svačiny nebo nápoje. Cvičení může přispět k energetickému deficitu, ale jídlo navíc po plavání ho může nenápadně zmenšit.
Údaje z bazénových přístrojů, hodinek i aplikací pro sledování pohybu jsou pouze odhadem energie vydané při cvičení. Považuj je za orientační údaj, ne za přesný limit, který si můžeš dojíst. Často je užitečnější důsledně zaznamenávat typ tréninku, náročnost a délku a pak tyto poznámky porovnávat s dlouhodobějšími změnami.
- Zaznamenej intervaly kraulem jako plavecký trénink
- Poznamenej si, jestli byla námaha lehká, střední, nebo vysoká
- Jídla po plavání zapisuj co nejběžnějším způsobem
- Porovnávej záznamy za několik týdnů, ne jednotlivé dny
Podpoř trénink rozumným výběrem jídla
Nemusíš mít zvláštní jídelníček pro plavání, aby mělo cvičení smysl. Pravidelný jídelníček obsahující bílkoviny, sacharidy, pestrou zeleninu nebo ovoce a zdroje vlákniny může podpořit trénink a usnadnit vyhodnocování záznamů o jídle. Vhodné porce závisejí na tvém těle, chuti k jídlu, cílech i zbytku dne.
Sacharidy dodávají energii potřebnou pro náročnější plavání, zatímco bílkoviny podporují obnovu namáhaných svalů. Do vyváženého jídelníčku patří také tuky, které ale dodávají na gram více energie než bílkoviny nebo sacharidy. Pro představu: bílkoviny i sacharidy obsahují přibližně 4 kcal na gram, zatímco tuky přibližně 9 kcal na gram.
- Ovesná kaše s ovocem a jogurtem
- Rýže se zeleninou a zdrojem bílkovin
- Celozrnný chléb s vejci
- Brambora s fazolemi a salátem
Sleduj pokrok, ale neupínej se k jednomu tréninku
Jeden náročný plavecký trénink nerozhodne o tom, odkud bude tělo ztrácet tuk. Změny přicházejí díky tomu, co dokážeš opakovat spolu s obvyklým pohybem, výběrem jídla, spánkem a regenerací. Zvol si rozvrh plavání, který se vejde do tvého týdne, místo abys spoléhal na občasné vyčerpávající tréninky.
Míry pasu, to, jak ti sedí oblečení, tempo plavání i to, jak pravidelně zvládáš intervaly, mohou doplnit informace v tvém jídelním záznamu. Pokaždé používej stejný způsob měření, aby se výsledky daly lépe porovnávat. Pokud ti plavání způsobuje bolest, závratě nebo neobvyklé potíže, trénink ukonči a vyhledej vhodnou odbornou pomoc.
- Intervaly udržuj dostatečně podobné, aby šly tréninky porovnávat
- Všímej si, jestli jsou úseky na zotavení postupně snazší
- Pas měř pokaždé za podobných podmínek
- Když se cítíš unaveně, zařaď lehčí trénink