Nízkosacharidové a nízkokalorické potraviny, které si můžeš zapisovat
Nízký obsah sacharidů nemusí vždy znamenat málo kalorií, proto se při výběru potravin vyplatí sledovat obojí. Tento průvodce se věnuje zelenině, bílkovinám, ovoci, mléčným výrobkům i jednoduchým způsobům, jak je přesně zapisovat.
Co doopravdy znamená nízký obsah sacharidů a kalorií
Sacharidy a kalorie jsou dvě různé věci. Sacharidy jsou živina, zatímco kalorie vyjadřují energii, kterou jídlo dodává. Potravina může obsahovat jen velmi málo sacharidů, a přesto mít hodně kalorií, zejména pokud obsahuje hodně tuku.
Neexistuje jediná definice nízkého obsahu sacharidů nebo kalorií, která by vyhovovala každému člověku a každému jídlu. Vhodný limit závisí na tvém obvyklém příjmu, cílech, velikosti porce a zbytku dne. Při porovnávání potravin zkontroluj porci uvedenou na obalu a porovnej ji s množstvím, které skutečně sníš.
Potraviny s nízkým obsahem sacharidů i relativně nízkým obsahem kalorií obvykle obsahují hodně vody nebo vlákniny, případně jsou zdrojem libových bílkovin. Záleží také na přípravě: olej, smetanové omáčky, obalování a dresinky mohou celkové hodnoty výrazně změnit. Tyto přísady zapisuj zvlášť, místo abys je považoval za součást hlavní suroviny.
- Porovnávej obsah sacharidů a kalorií u stejné velikosti porce
- Ověř, zda se údaj na obalu vztahuje k vařené, nebo syrové potravině
- Zapisuj oleje, omáčky, dresinky a posypky
- Zadávej porci, kterou jsi snědl, ne doporučenou velikost porce
Neškrobová zelenina
Neškrobová zelenina je dobrým začátkem, protože jí mnoho druhů obsahuje na svůj objem relativně málo sacharidů a kalorií. Jídlu dodá barvu, strukturu a vlákninu, aniž by výrazně zvýšila některý z těchto údajů. Můžeš použít čerstvou, mraženou i konzervovanou zeleninu.
Způsob přípravy má znatelný vliv. Zeleninu můžeš připravit v páře, uvařit, ogrilovat nebo upéct s odměřeným množstvím oleje, aby se její hodnoty lépe sledovaly. Sýrové omáčky, máslo a větší množství oleje mohou přidat víc kalorií než samotná zelenina.
Škrobová zelenina, například brambory, batáty, kukuřice a pastinák, obsahuje víc sacharidů než listová nebo vodnatá zelenina. Nemusíš se jí vyhýbat, jen ji v jídelníčku zařaď do jiné části. Zapisuj ji podle velikosti porce a způsobu přípravy.
- Špenát, hlávkový salát, rukola a řeřicha
- Brokolice, květák, zelí a cuketa
- Žampiony, papriky, okurka a celer
- Zelené fazolky, chřest a lilek
- Rajčata, ředkvičky a jarní cibulka
Libové zdroje bílkovin
Libové zdroje bílkovin mohou mít nízký obsah sacharidů, protože samotné maso, ryby, mořské plody a vejce jich obsahují málo nebo vůbec žádné. Kalorie můžeš udržet na nižší úrovni také výběrem libovějších kusů nebo přípravou s menším množstvím přidaného tuku. Obalované, smažené v těstíčku, glazované nebo zpracované varianty mohou mít jiné hodnoty.
Užitečným příkladem je drůbež bez kůže, bílé ryby a mnoho druhů mořských plodů. Hodí se i vejce, ale započítej také tuk použitý při přípravě a přílohy. Záleží i na velikosti porce: větší porce obsahuje víc kalorií, i když množství sacharidů zůstává nízké.
Kontroluj marinády a hotová koření, místo abys předpokládal, že jejich vliv je zanedbatelný. Sladké omáčky, obalovací směsi a strouhanka mohou přidat sacharidy, zatímco marinády na bázi oleje mohou zvýšit obsah kalorií. Když zapíšeš každou složku zvlášť, získáš přesnější přehled než při výběru obecné položky pro celé jídlo.
- Kuřecí nebo krůtí prsa bez kůže
- Treska, haddock, pollock a další bílé ryby bez obalu
- Krevety, mušle, krab a oliheň bez těstíčka
- Vejce připravená s malým množstvím tuku nebo bez něj
- Libové vepřové nebo hovězí maso s odstraněným viditelným tukem
Rostlinné a mléčné možnosti
Některé rostlinné a mléčné potraviny mohou dodat bílkoviny a přitom mít relativně málo sacharidů i kalorií. Mezi běžné příklady patří přírodní tofu, cottage s nižším obsahem tuku a neslazený hustý jogurt. Přesné hodnoty se liší podle značky a druhu, proto je spolehlivější řídit se etiketou než obecným údajem v databázi.
Rostlinné alternativy se mohou výrazně lišit, i když jejich obaly vypadají podobně. Přidaný cukr zvyšuje obsah sacharidů, kokos a přidané oleje zase mohou zvýšit kalorickou hodnotu výrobku. Pokud můžeš, vyber ve svém záznamníku přesně ten výrobek, který jíš.
Fazole, čočka, ořechy a semínka jsou výživné potraviny, ale ne vždy mají nízký obsah obou sledovaných hodnot. Luštěniny obsahují víc sacharidů než tofu, zatímco ořechy a semínka mohou být kaloricky vydatné kvůli obsahu tuku. Do jídelníčku se přesto vejdou, jen se vyplatí hlídat jejich porce.
- Přírodní pevné tofu
- Cottage s nižším obsahem tuku
- Neslazený hustý jogurt
- Čerstvý sýr s nižším obsahem tuku
- Neslazený mléčný nebo sójový jogurt s vhodnými hodnotami na etiketě
Ovoce a lehké doplňky
Ovoce přirozeně obsahuje sacharidy, takže jich obvykle má víc než listová zelenina. Některé druhy se přesto mohou hodit do jídelníčku s nižším obsahem sacharidů a kalorií, pokud si zapíšeš porci. Praktické bývá drobné ovoce, protože ho můžeš přidat k bílému jogurtu v malém množství, které přesto vypadá štědře.
Osvěžující volbou může být také meloun, citrusové ovoce nebo kiwi, ale ani ty neobsahují nulové množství sacharidů. Sušené ovoce a ovocná šťáva jsou koncentrovanější a snadno jich zkonzumuješ větší množství. Zapiš skutečnou hmotnost nebo porci, abys je mohl spravedlivě porovnat.
Chuť můžeš zvýraznit čerstvými bylinkami, kořením, citronovou šťávou, octem a hořčicí místo hutných omáček. Nakládaná a kvašená zelenina může mít také relativně málo sacharidů a kalorií, záleží ale na množství přidaného cukru. Pokud je potravina slazená nebo naložená v omáčce, vždy zkontroluj etiketu.
- Jahody, maliny a ostružiny
- Meloun v porci, kterou si zapíšeš
- Grapefruit, dílky pomeranče nebo kiwi
- Čerstvé bylinky, citronová šťáva a ocet
- Neslazená nakládaná zelenina
Sestav si jídlo, které se snadno zapisuje
Začni velkou porcí neškrobové zeleniny a přidej libový zdroj bílkovin. Pokud chceš, zařaď odměřenou porci potraviny s vyšším obsahem sacharidů, místo abys spoléhal na označení jídla, například „nízkosacharidové“. Nakonec zapiš tuk na přípravu, dresinky a omáčky.
Pokud smíšené jídlo obsahuje několik surovin, zapisuj je zvlášť. Například zeleninu, bílkovinu, olej a omáčku zadej každou samostatně, pokud se položka s receptem neshoduje s tím, co jsi uvařil. Zabere to trochu víc času, ale přísady s vysokým obsahem kalorií se tak neztratí v celkovém údaji.
Posuzuj celé jídlo, ne jednu surovinu izolovaně. Avokádo, ořechy, sýr a olej mají nízký obsah sacharidů, ale s rostoucími porcemi se jejich kalorie rychle nasčítají. Kombinace zeleniny, libových bílkovin a odměřených doplňků se obvykle snáz vejde do obou limitů.
- Vyber jednu nebo více druhů neškrobové zeleniny
- Přidej libové bílkoviny živočišného nebo rostlinného původu
- Odměř olej, sýr, ořechy a smetanové dresinky
- Omáčky a obalování zapisuj zvlášť
- Ulož si pravidelně připravovaná jídla se správně zadanými surovinami