Potraviny bez škrobu a cukru: praktický seznam

Co ve skutečnosti znamená „bez škrobu a cukru“

Škrob a cukr jsou formy sacharidů, ale nejsou totéž. Škrob se skládá z propojených jednotek cukru a běžně se vyskytuje v chlebu, rýži, těstovinách, bramborách a obilovinách. Cukry se přirozeně vyskytují v potravinách, jako je ovoce a mléko, a mohou se přidávat také při výrobě.

Potravina bez škrobu a cukru nemusí být automaticky bez sacharidů, protože může stále obsahovat vlákninu nebo velmi malé množství jiných sacharidů. Na nutričním štítku se také může po zaokrouhlení malého množství objevit nula. Pokud je pro tebe důležité vyhnout se i stopovému množství, kontroluj seznam složek i úplné nutriční údaje a nespoléhej jen na tvrzení na přední straně obalu.

Záleží také na způsobu přípravy. Čistý kus ryby nemusí obsahovat škrob ani cukr, zatímco obalovaná, glazovaná nebo marinovaná verze může obsahovat obojí. Zapisuj jídlo tak, jak se podává, včetně obalu, omáček a dresinků.

Čisté maso a drůbež

Čerstvé, nezpracované maso a drůbež obecně neobsahují škrob ani cukr. Dodávají především bílkoviny a tuk, jehož množství závisí na konkrétním řezu a přípravě. Do jídelníčku si vyber čistou položku, která odpovídá danému řezu i tomu, zda jsi maso zvážil*a syrové, nebo až po tepelné úpravě.

Zpracování může situaci změnit. Uzeniny, klobásy, tvarované masné výrobky a předem ochucené kusy mohou obsahovat cukr, škrob, mouku nebo strouhanku. Složení se může lišit i u jinak podobných výrobků, takže nejlepším zdrojem informací o konkrétní potravině, kterou jsi snědl*a, je její obal.

• Čisté hovězí maso
• Čisté vepřové maso
• Čisté jehněčí maso
• Čisté kuřecí maso
• Čisté krůtí maso

Ryby a mořské plody

Čistá ryba je další spolehlivou volbou, pokud chceš jídlo bez škrobu a cukru. Patří sem čerstvé nebo mražené ryby prodávané bez těstíčka, strouhanky, glazury nebo omáčky. Samotné zmrazení sacharidy nepřidá, ale ochucený nebo obalený mražený výrobek se může lišit.

U mořských plodů je potřeba věnovat složení trochu větší pozornost, protože receptury a způsoby zpracování se liší. Čisté krevety a jiné neobalované mořské plody mohou být vhodnou volbou, zatímco surimi tyčinky, obalované kousky a připravené směsi mohou obsahovat škrob nebo cukr. Pokud je k dispozici, použij etiketu konkrétního výrobku, místo abys vybíral*a obecnou položku, která vypadá podobně.

• Čistý losos
• Čistá treska nebo treska jednoskvrnná
• Čistý tuňák
• Čisté sardinky
• Čisté, neobalované krevety

Oleje a další tuky

Čisté kuchyňské oleje obsahují tuk, nikoli škrob nebo cukr. Stále ale dodávají energii, takže se vyplatí zapisovat jejich množství při smažení, pečení nebo přípravě salátu. Olej, který zůstane na pánvi, a olej vsáknutý do jídla se mohou těžko rozlišovat, proto používej stále stejný způsob zapisování.

Máslo a podobné pomazánkové tuky mohou podle výrobku obsahovat nepatrné množství mléčných sacharidů nebo přidaných složek. Ochucené oleje mohou obsahovat také sladidla nebo kousky surovin, které přispívají k obsahu sacharidů. Pokud chceš co nejjasnější volbu bez škrobu a cukru, použij čistý olej a zaznamenej ho samostatně.

• Olivový olej
• Řepkový olej
• Slunečnicový olej
• Avokádový olej
• Kokosový olej

Potraviny, které se tomu blíží, ale nejsou zcela bez škrobu či cukru

Některé potraviny se často označují jako bez cukru nebo škrobu, přestože obsahují malé přirozené množství. Vejce, sýry, listová zelenina, houby a avokádo obsahují málo škrobu nebo žádný, ale mohou obsahovat stopové množství přirozených cukrů nebo jiných sacharidů. Stále to mohou být užitečné volby, do přísného seznamu potravin, které neobsahují vůbec nic z toho, ale nepatří.

U neškrobové zeleniny se lze snadno splést. Toto označení znamená, že obsahuje mnohem méně škrobu než například brambory nebo kukuřice, nikoli že neobsahuje žádné sacharidy. Při sledování příjmu zapisuj konkrétní zeleninu, místo abys celou skupinu považoval*a za nulovou.

Liší se také mléčné výrobky. Mléko a jogurt přirozeně obsahují mléčný cukr, zatímco množství, které zůstává v sýru, závisí na způsobu jeho výroby. Slazené, ochucené nebo obalené varianty přidávají další složky, proto se řiď etiketou konkrétního výrobku.

• Vejce mohou obsahovat velmi malé množství sacharidů
• Listová zelenina obsahuje vlákninu a malé množství přirozeného cukru
• Houby mají nízký obsah sacharidů, ale ne vždy nulový
• Avokádo obsahuje vlákninu a malé množství přirozeného cukru
• V sýru mohou zůstávat stopy mléčného cukru

Jak potravinu zkontrolovat a sestavit jídlo

Pokud je potravina balená, začni seznamem složek. Hledej cukr, sirup, med, mouku, škrob, maltodextrin, strouhanku a obilné složky. Potom zkontroluj řádek se sacharidy a údaj o cukrech. Nezapomeň, že škrob se obvykle neuvádí na samostatném řádku.

Jednoduché jídlo sestavíš tak, že začneš čistým masem nebo rybou a připravíš je s odměřeným množstvím čistého oleje. Pokud chceš omezit škrob a cukr, a ne odstranit každou jejich stopu, přidej zeleninu. Omáčky, marinády a dresinky zapisuj samostatně, protože právě v nich se často objeví nečekané sacharidy.

Nejlepší položka v jídelníčku co nejpřesněji odpovídá výrobku i způsobu přípravy. U jídla z restaurace nebo domácího receptu se složení posuzuje hůř, protože přesné ingredience nemusí být známé. V takovém případě vyber odpovídající položku a drž se stejného způsobu zapisování, místo abys předpokládal*a, že jídlo nic z toho neobsahuje.

• Vyber si čisté maso nebo rybu bez obalu
• Zkontroluj každou marinádu, glazuru i omáčku
• Olej na přípravu jídla zapisuj samostatně
• Zeleninu s nízkým obsahem sacharidů považuj za nízkosacharidovou, ne za bezsacharidovou
• Kdykoli je to možné, použij přesné údaje z etikety baleného výrobku