Kolik svalů můžeš nabrat za několik měsíců?
Neexistuje jedno číslo, které by určovalo, kolik kilogramů svalů může každý nabrat za určitý počet měsíců. Výsledek ovlivňuje, z jakého bodu vycházíš, jak trénuješ a jíš, jak regeneruješ i jak důsledný jsi.
Proč záleží na tobě
Začátečníci si mohou změn všimnout jinak než zkušení cvičenci, u nichž může být pokrok postupnější. To, kolik svalů můžeš vybudovat, ovlivňuje také genetika, tělesná konstituce, dosavadní trénink i kvalita každého tréninku.
Vyšší číslo na váze samo o sobě neznamená, že jsi nabral svaly. Hmotnost mohou ovlivnit změny zásob sacharidů, vody, množství jídla v trávicím traktu i tělesného tuku, takže nepovažuj každý nabraný kilogram za svaly.
Používej záznam jídel jako vodítko
Tělo potřebuje dostatek energie a bílkovin, aby podpořilo trénink a tvorbu nové tkáně. Místo toho, abys volil vymyšlený kalorický cíl, sleduj svůj současný příjem, vývoj tělesné hmotnosti, výkon v posilovně a tělesné míry a pak příjem postupně upravuj.
Bílkoviny a sacharidy poskytují přibližně 4 kcal na gram, zatímco tuk poskytuje přibližně 9 kcal na gram. Tyto hodnoty ti pomohou vysvětlit zaznamenaný energetický příjem, ale správný poměr a celkové množství závisí na tvém těle, režimu a preferencích.
Sleduj trénink měřitelně
K nabírání svalů potřebuješ pravidelný silový trénink, který se postupem času stává náročnějším. Můžeš postupně zvyšovat používanou zátěž nebo počet opakování, zlepšovat rozsah pohybu či kontrolu pohybu a přitom dbát na správnou techniku.
Zapisuj si cviky spolu s příjmem jídla, abys viděl, jestli se tvůj výkon zlepšuje. Jeden náročný trénink je méně důležitý než plán, který můžeš opakovat, zotavit se po něm a postupně na něm stavět po mnoho týdnů.
Hodnoť pokrok v průběhu měsíců, ne dnů
Porovnávej týdenní vývoj hmotnosti, ne jednotlivá vážení. Můžeš také sledovat tělesné míry, srovnávací fotografie pořízené za podobných podmínek, jak ti sedí oblečení a změny síly.
Pokud hmotnost rychle stoupá, ale výkon při tréninku a tělesné míry neukazují žádnou výraznou změnu k lepšímu, můžeš přijímat více energie, než potřebuješ. Pokud se hmotnost, tělesné míry i výkon delší dobu nemění, než provedeš drobnou úpravu, zkontroluj záznam jídel, intenzitu tréninku a regeneraci.