Maximum opakování a 1RM jednoduše
Maximum opakování označuje nejtěžší zátěž, kterou dokážeš zvednout při stanoveném počtu opakování v dobré technice. 1RM je varianta pro jediné opakování.
Co znamená maximum opakování
Maximum opakování, často zkracované na RM, spojuje hmotnost zátěže s počtem opakování, která s ní dokážeš správně provést. Například 5RM je nejtěžší zátěž, se kterou zvládneš pět kontrolovaných opakování, aniž by se ti rozpadla technika.
Číslo před zkratkou RM mění význam. Nižší počet opakování obvykle znamená větší zátěž, zatímco vyšší počet opakování obvykle vyžaduje menší zátěž. Konkrétní hmotnost závisí na člověku, cviku a jeho aktuální kondici.
Co je 1RM
Tvoje maximum pro jedno opakování neboli 1RM je největší zátěž, kterou dokážeš zvednout jednou při správné technice. Vztahuje se ke konkrétnímu cviku, takže 1RM u dřepu ti přímo nic neřekne o tvém 1RM u tlaku.
1RM není trvalý výsledek. Může se měnit podle toho, jak cvik trénuješ, jak spíš a jíš, jaký máš stres a jak regeneruješ, i podle toho, jak pohyb provádíš. Výsledek může ovlivnit také vybavení a rozsah pohybu, proto se porovnávají lépe výsledky získané za stejných podmínek.
Jak ho otestovat a odhadnout
Přímý test 1RM spočívá v postupném zvyšování zátěže, dokud nenajdeš nejtěžší úspěšné jednotlivé opakování. Neměl bys ho zkoušet, pokud cvik neznáš, a při cvicích s činkou můžeš potřebovat vhodné bezpečnostní dorazy nebo zkušeného sparingpartnera.
1RM můžeš také odhadnout z náročné série s několika opakováními, místo abys zkoušel maximální zátěž na jediné opakování. Různé výpočtové metody mohou vést k různým výsledkům, proto odhad ber jako praktické vodítko, ne jako přesný údaj. Zaznamenej si také cvik, zátěž, počet opakování a poznámky k technice.
Jak využít RM spolu se záznamem jídel
Tréninkové plány mohou hodnotu RM používat k výběru pracovních zátěží a sledování pokroku. Můžeš také cvičit v určitém rozmezí opakování a upravit zátěž tak, aby poslední opakování byla náročná, ale technika zůstala stabilní.
Když už si zaznamenáváš, co jíš, mohou záznamy RM doplnit souvislosti ke změnám tréninkového výkonu. Sleduj spíš obecné vzorce, než abys vinu svaloval na jedno jídlo nebo jeden den, a zaznamenávej také faktory, jako je spánek, objem tréninku a regenerace. Potřeba kalorií i vhodná tréninková zátěž se liší podle jednotlivce, proto bys neměl posuzovat svůj jídelníček ani 1RM izolovaně.