Jak si naplánovat den s 50 gramy bílkovin
Strava s 50 gramy bílkovin znamená plánovat jídlo tak, aby jejich celkové množství za den dosáhlo zhruba 50 gramů. V tomto průvodci se dozvíš, jak si tento cíl rozložit během dne, přesně si příjem zapisovat a vybírat potraviny podle svých preferencí.
Co znamená strava s 50 gramy bílkovin
Cílem je zaznamenat přibližně 50 gramů bílkovin za celý den, ne sníst 50 gramů potraviny bohaté na bílkoviny. Kuřecí maso, lžíce jogurtu nebo porce fazolí obsahují kromě bílkovin také vodu, sacharidy, tuky a další živiny. Do cíle se počítá údaj o bílkovinách ve tvém jídelním záznamu.
Padesát gramů není automaticky správné množství pro každého. Potřeba bílkovin se liší podle tělesné velikosti, aktivity, věku, životní fáze a osobních cílů. Pokud ti kvalifikovaný odborník stanovil individuální cíl, řiď se jím a nepovažuj 50 gramů za univerzální pravidlo.
- Započítej bílkoviny z jídel, svačin i nápojů
- Sleduj sloupec s bílkovinami, ne celkovou hmotnost potraviny
- Považuj 50 gramů za denní cíl, ne za povinné množství pro každé jídlo
- Zvaž, zda cíl odpovídá tvé situaci
Rozlož bílkoviny do jídel během dne
Dosáhnout cíle bývá jednodušší, když bílkoviny zařadíš do několika jídel. Pokud většinu necháš až na večer, poslední jídlo může být nezvykle velké nebo tě může omezovat ve výběru. Během dne kontroluj průběžný součet, abys mohl upravit další jídla.
Mezi snídaní, obědem, večeří a svačinami neexistuje jediné správné rozdělení. Tvůj režim může zahrnovat tři hlavní jídla, menší jídla nebo pozdější první jídlo. Dej každému jídlu určitou úlohu a pak si v aplikaci zkontroluj, jestli se za celý den blížíš k 50 gramům.
- Zařaď ke snídani vejce, jogurt nebo potravinu ze sóji
- K obědu přidej fazole, čočku, rybu, drůbež, maso, tofu nebo sýr
- Postav večeři na jasném zdroji bílkovin
- Svačinu s obsahem bílkovin si dej jen tehdy, když odpovídá tvému hladu a celkovému příjmu
Vybírej potraviny, které zapadají do zbytku jídelníčku
K dennímu součtu 50 gramů mohou přispět živočišné i rostlinné potraviny. Mezi běžné možnosti patří vejce, mléčné výrobky, ryby, drůbež a maso. Rostlinnou variantu představují fazole, čočka, hrách, tofu, tempeh, ořechy a semínka. Menší množství bílkovin mohou dodat také obiloviny a zelenina; i ta se do záznamu počítají.
Při výběru potravin zohledni i jiné věci než bílkoviny. Důležitou roli hrají vláknina, tuk, sůl, praktičnost, chuť i zbytek jídla. Pestrý talíř může spojit zdroj bílkovin se zeleninou, přílohou bohatou na škrob a trochou tuku, místo aby jediným cílem byly bílkoviny.
- Fazole nebo čočka s rýží a zeleninou
- Tofu s nudlemi a míchanou zeleninou
- Vejce s celozrnným toastem a rajčaty
- Ryba s bramborami a zelenou zeleninou
- Jogurt s ovesnými vločkami, ovocem a semínky
Sleduj množství přesně
Použij údaj z etikety nebo záznam v databázi potravin pro porci, kterou skutečně sníš. Ověř, jestli uvedené množství platí pro celé balení, jednu porci nebo standardní hmotnost. Potraviny, které vypadají podobně, mohou mít rozdílné množství bílkovin, proto vybírej nejbližší odpovídající záznam a nepředpokládej, že jsou stejné.
Při zapisování potravin buď důsledný v tom, zda je uvádíš v uvařeném, nebo syrovém stavu. Vařením se mění obsah vody, a tím i hmotnost, nikoli však množství bílkovin. U jídel z více surovin zadej ingredience jako recept a hotové jídlo rozděl podle počtu porcí, které servíruješ.
- Kde je to možné, vyber konkrétní značku nebo druh potraviny
- Před uložením záznamu zkontroluj jednotku porce
- Zvol údaje pro uvařený, nebo syrový stav podle toho, co zapisuješ
- Započítej omáčky, obiloviny a zeleninu, pokud obsahují bílkoviny
- Často připravované recepty si ulož, abys je zapisoval jednotně
Uprav jídla, aniž bys musel předělávat celý den
Tvůj průběžný součet může být někdy nižší nebo vyšší, než sis naplánoval. Drobné úpravy bývají obvykle snazší než vyměnit celé jídlo. Můžeš změnit porci hlavní potraviny bohaté na bílkoviny, přidat menší přílohu nebo zvolit jinou svačinu.
Pokud je součet nízký, nejdřív zkontroluj, jestli v záznamu něco nechybí. Pokud je vysoký, podívej se na celý den, místo abys automaticky vyřazoval výživné potraviny. Cíl může pomoct s plánováním, aniž bys musel každý den dosáhnout přesně stejného čísla.
- Přidej fazole nebo čočku do polévky, salátu či misky s obilovinami
- Dej si k ovoci jogurt místo svačiny s nízkým obsahem bílkovin
- Zmenši příliš velkou porci a zeleninu i přílohu si nech
- Vyměň jeden zdroj bílkovin za jiný, který lépe odpovídá zbývajícímu množství
Udrž svůj cíl dlouhodobě praktický
Funkční plán by měl zahrnovat jídla, která ti chutnají a která můžeš připravit v rámci svého běžného režimu. Když budeš opakovat několik osvědčených snídaní nebo obědů, může se ti jídlo snadněji zapisovat. Změnou zeleniny, obilovin a dochucení ale udržíš jídla pestrá. K sestavení dne s 50 gramy nepotřebuješ žádný speciální výrobek.
Prohlédni si záznamy za několik dní a zjisti, odkud bílkoviny obvykle získáváš a ve kterých chvílích je dosažení cíle obtížné. Zvaž, jestli tě jídla zasytí a jestli plán ponechává prostor pro potraviny bohaté na vlákninu, ovoce, zeleninu a různé druhy tuků. Pokud se ti 50 gramů dlouhodobě zdá nevhodných pro tvé potřeby, vyhledej individuální radu kvalifikovaného odborníka na výživu.
- Měj po ruce krátký seznam spolehlivých jídel s obsahem bílkovin
- Když se ti to hodí, připrav si předem fazole, čočku, vejce nebo uvařené maso
- Měň chutě a přílohy, místo abys spoléhal na jedno jídlo
- Posuzuj plán podle celkového vzorce, ne podle jediného dne