Jak denně přijmout 100 g bílkovin
Dosáhnout 100 g bílkovin může být jednodušší, když si je rozložíš během dne. Jídelní deník a výživové údaje na obalech ti pomůžou vytvořit si rutinu založenou na jídlech, která už máš rád.
Rozděl si cíl na menší části
Místo toho, abys hledal jedno jídlo s opravdu vysokým obsahem bílkovin, rozděl si 100 g mezi obvyklá jídla a svačiny. Čtyři jídla nebo svačiny s přibližně 25 g bílkovin by například daly dohromady denní cíl, nejlepší rozložení ale závisí na tvém režimu.
Než cokoli změníš, podívej se do svého dosavadního jídelního deníku. Všimni si, která jídla už obsahují slušné množství bílkovin, a zaměř se na části dne, kdy jich míváš celkově méně.
Postav každé jídlo na zdroji bílkovin
Ke každému jídlu si vyber hlavní zdroj bílkovin, například vejce, jogurt, cottage, ryby, drůbež, libové maso, tofu, tempeh, fazole nebo čočku. Velikost porce i obsah bílkovin se liší, proto se řiď údaji na obalu nebo ve své aplikaci na sledování stravy, a ne pevně daným odhadem.
Bílkoviny mohou obsahovat i jídla z více surovin, jejich množství se ale odhaduje hůř pouhým pohledem. Když vaříš doma, zapisuj každou hlavní surovinu zvlášť, zejména pokud recept obsahuje několik menších zdrojů bílkovin.
Doplň chybějící bílkoviny svačinami
Sleduj průběžný součet během dne, místo abys čekal až do večera. Pokud jsi pod plánovaným množstvím, svačina s obsahem bílkovin může rozdíl zmenšit, aniž bys musel výrazně zvětšit poslední jídlo dne.
Vhodnou volbou může být jogurt, cottage, vejce, pražené luštěniny nebo menší porce jídla, které zbylo. Potřebné množství závisí na tom, co už jsi snědl, proto se při výběru svačiny i její porce řiď svým jídelním deníkem.
Sleduj příjem přesněji a praktičtěji
Porovnej velikost porce uvedenou na obalu s množstvím, které skutečně sníš. Když budeš nějakou dobu vážit nebo odměřovat porce, které neznáš, může ti to pomoct s odhadem. Uložená jídla a recepty zase urychlí opakované zapisování.
Ber 100 g jako denní cíl pro plánování, ne jako požadavek, který musíš dokonale splnit při každém jídle. Projdi si záznamy za několik dní, postupně upravuj porce nebo výběr jídel a najdi si takový režim, ve kterém zůstane místo také na ovoce, zeleninu, sacharidy bohaté na vlákninu a tuky.