Jak počítat makroživiny bez zbytečných komplikací

Co počítání makroživin ve skutečnosti znamená

Makra, zkráceně makroživiny, jsou živiny, které poskytují většinu energie v jídle. Obvykle se sledují tři: bílkoviny, sacharidy a tuky. Počítat je znamená zapisovat si, kolik gramů každé z nich za den sníš.

Bílkoviny a sacharidy poskytují přibližně 4 kcal na gram, zatímco tuk 9 kcal na gram. Proto mohou mít dvě jídla stejné hmotnosti velmi odlišnou energetickou hodnotu. Sledování maker ukazuje nejen celkové množství energie, ale také to, odkud pochází.

• Bílkoviny zahrnují bílkoviny v mase, rybách, vejcích, mléčných výrobcích, fazolích, čočce a rostlinných alternativách.
• Sacharidy zahrnují cukry, škroby a vlákninu, i když etikety a nástroje pro sledování jídel mohou s vlákninou zacházet různě.
• Tuky zahrnují tuky přirozeně obsažené v potravinách i oleje, pomazánky, dresinky a tuky používané při vaření.

Zvol si cíle, které odpovídají tvému režimu

Neexistuje jediné rozdělení maker, které by vyhovovalo všem. To, jaké potraviny máš rád, jakou máš chuť k jídlu, kolik se hýbeš, jakou máš tělesnou velikost a jaký je tvůj cíl, ovlivňuje, co pro tebe bude praktické. Pokud už máš cíle pro kalorie a makroživiny od vhodného odborníka nebo z důvěryhodného nástroje pro sledování jídel, vycházej z nich.

Cíle pro makroživiny ber jako vodítko, ne jako test, který musíš dokonale splnit. Rozmezí se může dodržovat snáz než snaha trefit každý den přesný počet gramů. Sleduj svůj jídelníček v průběhu několika dní, protože jedno nezvyklé jídlo ti toho obvykle moc neřekne.

• Zvol si cíl pro bílkoviny, který můžeš rozdělit do běžných jídel a svačin.
• Nech si dost sacharidů na potraviny a aktivity, které máš rád.
• Zařazuj tuky a nesnaž se je odstranit z každého jídla.
• Zkontroluj, jestli ti celkové cíle umožňují pestrý a sytý jídelníček.

Čti etikety ve správném pořadí

Začni údaji o velikosti porce, protože čísla se mohou vztahovat k doporučené porci nebo ke standardnímu množství potraviny. Porovnej tuto hodnotu s tím, kolik jsi skutečně snědl. Pokud se tvoje porce liší, uprav uvedené množství bílkovin, sacharidů a tuků ve stejném poměru.

Používej údaje o celkovém množství sacharidů a tuků, místo abys sčítal jejich jednotlivé složky. Cukry jsou součástí sacharidů a nasycené tuky jsou součástí celkového množství tuků. Kdybys sečetl celkové množství i jeho složky, započítal bys stejnou živinu dvakrát.

Potraviny bez etikety můžeš zapsat pomocí spolehlivé databáze potravin. Vyber položku, která odpovídá tomu, zda byla potravina syrová, vařená, scezená nebo připravená s přidanými surovinami. U hotových jídel zvol buď podobnou položku, nebo zadej jednotlivé suroviny receptu zvlášť.

• Zkontroluj, jestli se údaje na etiketě vztahují k porci, nebo ke standardnímu množství.
• Popis potraviny musí odpovídat tomu, v jaké podobě jsi ji snědl.
• Když změníš velikost porce, uprav všechny údaje o makroživinách.
• Vyhýbej se položkám, které vypadají neúplně nebo popisují jiný způsob přípravy.

Zapisuj porce a jídla z více surovin

U balených potravin zadej množství, které jsi snědl, místo toho, abys automaticky přijal výchozí velikost porce. U potravin, jako je rýže, těstoviny a maso, zapisuj důsledně buď syrové, nebo uvařené množství. Vařením se mění obsah vody, takže střídání těchto údajů může záznamy zkreslit.

U domácího jídla zaznamenej každou surovinu a počet porcí, které hotový pokrm poskytne. Nezapomeň na oleje, omáčky, posypky a nápoje, pokud obsahují významné množství živin. Jídla, která připravuješ často, si ulož, abys je nemusel pokaždé zadávat znovu.

U jídel z restaurace a pokrmů sdílených s ostatními budeš většinou muset množství odhadnout. Rozděl si talíř na hlavní části, vyber odpovídající položky z databáze a počítej s tím, že výsledek nebude přesný. Důsledné odhady jsou užitečnější než jídlo nezapsat jen proto, že neznáš každou surovinu.

• Zapiš hlavní zdroj bílkovin.
• Přidej obiloviny, pečivo, brambory nebo jiné zdroje sacharidů.
• Zahrň zeleninu, fazole a ovoce.
• Zaznamenej oleje, dresinky, sýry, omáčky a posypky.
• Recept připravovaný ve větším množství rozděl podle skutečně podaných porcí.

Sestavuj jídla podle toho, které makroživiny potřebuješ

Záznamy ti mohou pomoct rozhodnout, co přidat do dalšího jídla. Pokud máš málo bílkovin, vyber hlavní surovinu bohatou na bílkoviny; pokud máš málo sacharidů, přidej obilovinu, pečivo, ovoce nebo škrobovou zeleninu. Pokud už máš tuků hodně, použij menší množství oleje, hutné omáčky a tučné posypky.

Nemusíš mít v každém jídle stejné zastoupení makroživin. Snídaně, oběd a večeře mohou vypadat různě a přesto se za celý den můžeš držet svých obecných cílů. Často je snazší udělat malé záměny než celé jídlo úplně předělat.

• Když jídlo potřebuje více bílkovin, přidej jogurt, vejce, rybu, tofu, fazole nebo libové maso.
• Když potřebuje více sacharidů, přidej ovesné vločky, rýži, těstoviny, pečivo, ovoce nebo brambory.
• Když potřebuje více tuků, přidej ořechy, semínka, avokádo, olej nebo dresink.
• Pokud jídlo už obsahuje dost tuku, uber některou posypku nebo tuk používaný při vaření.

Sleduj vývoj a upravuj jídelníček opatrně

Na konci dne porovnej zapsané součty se svými cíli, ale nepovažuj drobné rozdíly za neúspěch. Všímej si opakujících se nedostatků, například když si bílkoviny pravidelně necháváš až na večer nebo při vaření vynecháváš tuky. Tyto vzorce ukazují na praktické změny, které můžeš udělat už dříve během dne.

Měň jeden nebo dva návyky najednou a sleduj, jestli se ti daří je dodržovat. Když se změní tvůj režim, aktivita nebo preference, možná bude potřeba cíle znovu zvážit. Správná čísla se u každého liší, proto ber záznamy jako zpětnou vazbu, ne jako přísné hodnocení.

• Zkontroluj, jestli uložené potraviny a recepty stále odpovídají porcím, které používáš.
• Sleduj několik běžných dní, místo abys hodnotil jen jeden den.
• Než začneš zavádět složitá nová pravidla, uprav jídla, která už znáš.
• Dbej na přiměřenou přesnost, aby pro tebe sledování zůstalo užitečné a zvládnutelné.