Jak správně dělat výpady s jednoručkami
Výpady s jednoručkami posilují nohy a zároveň zapojují střed těla a kyčle, aby ti pomohly udržet stabilitu. Začni bez zátěže, osvoj si pohyb a pak zátěž postupně přidávej.
Připrav se před prvním opakováním
Postav se zpříma, chodidla měj zhruba na šířku boků a v každé ruce drž jednoručku. Paže nech volně podél těla, hrudník pohodlně vypni a dívej se přímo před sebe. Zpevni střed těla, jako by ses připravoval na jemné strčení.
Vyber si jednoručky, které dokážeš ovládat, aniž bys je svíral příliš pevně, nakláněl se do strany nebo pohyb uspěchal. Pokud je pro tebe tento cvik nový, nejprve si ho vyzkoušej bez zátěže. Uvolni kolem sebe dostatek prostoru a obuj si stabilní boty.
Vykroč a kontrolovaně klesej
Vykroč jednou nohou dostatečně dopředu, abys mohl klesnout, aniž by se ti zvedla přední pata. Pokrč obě kolena a klesej tělem dolů, místo abys ho nakláněl dopředu. Přední koleno by mělo směřovat přibližně stejným směrem jako špičky prstů.
Klesej jen tak hluboko, abys udržel rovnováhu a obě chodidla pevně na zemi. Zadní koleno může směřovat k podlaze, ale nemusí se jí dotknout. Jednoručky nech nehybně vedle nohou a nepoužívej je k rozhoupání těla.
Vstaň a opakuj
Zapři se celým předním chodidlem, zvedni se a potom vykroč zpět do výchozí polohy. Než začneš další opakování, narovnej se. Můžeš nohy střídat, nebo nejprve dokončit zvolený počet opakování na jedné straně a pak nohy vyměnit.
Cvič takovým tempem, aby každé opakování vypadalo podobně jako to předchozí. Pokud ti to vyhovuje, nadechni se při klesání a vydechni při vstávání. Vhodný počet opakování a sérií závisí na tvých zkušenostech, tréninkovém plánu a zvolené váze.
Uprav si cvik podle sebe
Pro větší stabilitu použij jednu jednoručku a volnou ruku měj poblíž pevné opory, nebo vyzkoušej výpadový dřep bez kroku mezi opakováními. Cvik můžeš lépe kontrolovat také s menším rozsahem pohybu. Hloubku výpadu nebo váhu zvyšuj teprve tehdy, když udržíš rovnováhu a správnou techniku.
Mezi běžné známky příliš náročné zátěže patří viklání, odrážení se zadní nohou, zkracování kroku nebo ztráta vzpřímeného postoje. Pokud pocítíš ostrou bolest, závrať nebo nezvyklou ztrátu kontroly, přestaň. Než to zkusíš znovu, odpočiň si a podle potřeby zvol lehčí váhu nebo jednodušší variantu.