Jak správně zvedat nohy na kapitánské židli
Zvedání nohou na kapitánské židli procvičuje střed těla, zatímco předloktími podpíráš tělo na stanovišti. Důležitější než zvedat nohy co nejvýš je pomalý a kontrolovaný pohyb.
Zaujmi správnou pozici
Vystup na plošinu kapitánské židle a pevně polož předloktí na polstrované opěrky. Opři se zády o opěrku. Lehce se chyť madel, stáhni ramena dolů a nech nohy volně viset pod sebou.
Zpevni střed těla, jako by ses připravoval na jemný tlak do břicha. Zvedni hrudník a drž hlavu v neutrální poloze. Nepřehýbej přitom bedra do výrazného oblouku.
Zvedej a spouštěj nohy
Při výdechu přitáhni kolena k hrudníku a nahoře nech pánev lehce podsadit. Pohyb prováděj plynule a skonči dřív, než začneš krčit ramena nebo se tělo rozhoupá.
Krátce se zastav a potom s nádechem kontrolovaně spouštěj nohy. Než začneš další opakování, vrať se do stabilního visu. Nevyužívej švih k tomu, abys nohy znovu zvedl.
Vyber si vhodnou variantu
Zvedání nohou s pokrčenými koleny je praktický začátek, protože kratší páka se lépe kontroluje. Až pohyb zvládneš lépe, můžeš nohy postupně natahovat nebo je zvedat o něco výš, aniž bys měnil plynulé tempo.
Počet opakování a sérií závisí na tvých současných schopnostech a zbytku tréninkového programu. Sérii ukonči, jakmile už nedokážeš udržet trup v klidu, ramena uvolněná a kontrolu při spouštění.
Vyvaruj se častých chyb v technice
Rozhoupáváním nohou se cvik mění v pohyb využívající švih a střed těla při něm pracuje méně. Mezi opakováními se znovu ustal a zmenši rozsah pohybu, pokud nedokážeš zabránit houpání.
Netahej silou za madla, nehrb ramena dopředu a nevracej se do výchozí polohy příliš rychle. Pokud pohyb vyvolá ostrou nebo neobvyklou bolest, přestaň a zvol pohodlnou alternativu, dokud nezískáš vhodné odborné vedení.