Jak správně cvičit mrtvého brouka
Mrtvý brouk je cvik na podložce, při kterém se učíš udržet střed těla stabilní a zároveň pohybovat pažemi a nohama. Nepotřebuješ k němu žádné složité vybavení a nejlépe funguje, když ho provádíš pomalu.
Zaujmi výchozí polohu
Lehni si na záda a zvedni paže ke stropu. Zvedni nohy tak, aby kolena byla pokrčená a nad kyčlemi a holeně přibližně rovnoběžné s podlahou.
Jemně zpevni střed těla, jako by ses připravoval na lehký úder do břicha. Nech bedra pohodlně blízko podlahy, ale netlač je do ní co nejsilněji. Hlava i ramena zůstávají uvolněné.
Pomalu pohybuj protilehlými končetinami
Spouštěj jednu paži za hlavu a zároveň natahuj opačnou nohu směrem od sebe. Pohybuj se jen tak daleko, dokud udržíš žebra dole a bedra stabilní.
Vrať paži a nohu do výchozí polohy a pak pohyb zopakuj na druhou stranu. Každý kontrolovaný pohyb počítej jako jedno opakování. Zvol takový celkový počet, při kterém dokážeš udržet správné provedení.
Dýchej a udržuj stabilitu
Při spouštění paže a opačné nohy vydechuj, při návratu se nadechuj. Pomalý výdech ti může usnadnit zapojení středu těla, aniž bys zadržoval dech.
Nespěchej, abys cvik dokončil. Pokud se ti začnou zvedat bedra, žebra se vyklápějí nahoru nebo se tělo kývá ze strany na stranu, zkrať dosah a znovu získáš kontrolu.
Uprav si cvik podle sebe
Pro snazší variantu pohybuj vždy jen jednou končetinou nebo lehce poklep patou o podlahu a obě paže nech v klidu. Můžeš také zkrátit dráhu nohy, dokud nebude pohyb plynulý.
Chceš-li cvik ztížit, natahuj pohybující se nohu blíž k podlaze nebo na okamžik zastav v nejzazší poloze, která je ti pohodlná. Zapisuj si zvolenou variantu spolu s obvyklými poznámkami o jídle a pohybu, abys mohl sledovat změny, aniž by ses spoléhal jen na celkový počet opakování.