Jak správně zakopávat na stroji
Zakopávání posiluje svaly na zadní straně stehen tím, že ohýbáš kolena proti odporu. Pečlivé nastavení a plynulý pohyb pomáhají udržet cvik zaměřený na správné svaly.
Nastav stroj tak, aby ti vyhovoval
Při zakopávání vsedě srovnej kolena s osou otáčení stroje a spodní opěrný válec umísti těsně nad paty. Nastav horní opěrku na stehna tak, aby nohy pevně držela, ale nepříjemně netlačila.
Při zakopávání vleže umísti kolena blízko okraje lavice a opěrný válec si opři nad paty. Boky nech přitisknuté k lavici, rukojeti drž lehce a zvol takový odpor, který zvládneš kontrolovat po celou dobu pohybu.
Zakopávej kontrolovaně
Začni s nataženýma nohama, ale nepropínej kolena násilím do zámku. Zpevni střed těla, horní část těla nech v klidu a pokrč kolena, abys přitáhl/a opěrný válec k sobě.
Když jsou kolena pohodlně pokrčená, na chvíli zastav a pak pomalu vrať opěrný válec zpět, dokud nejsou nohy téměř natažené. Pohyb veď v kolenních kloubech a nezvedej boky ani závažím nekývej.
Vyhni se běžným chybám v technice
Příliš velký odpor může změnit zakopávání v uspěchaný pohyb poháněný švihem. Sniž zátěž, pokud nedokážeš dokončit každé opakování, aniž by se ti zvedaly boky, prohýbala záda nebo závaží hlučně dopadalo.
Nezkracuj pohyb jen proto, abys zvedl/a větší zátěž. Proveď co největší pohodlný rozsah pohybu, který zvládneš, a pokud cvik způsobuje ostrou nebo náhlou bolest místo běžné svalové námahy, přestaň.
Zařaď zakopávání do tréninku
Zakopávání můžeš zařadit vedle cviků na stehna, boky a dolní část nohou. Vhodný počet sérií a opakování i počet tréninků týdně závisí na tvých zkušenostech, regeneraci a celkovém tréninkovém plánu.
Zapisuj si nastavení stroje, zátěž a počet opakování, abys příště mohl/a zopakovat stejné nastavení. Náročnost zvyšuj postupně a jen tehdy, když udržíš správnou techniku od prvního do posledního opakování.