Jak správně provádět zkracovačky
Správně provedená zkracovačka je krátký, kontrolovaný pohyb, ne úplný sed-leh. Cílem je zapojit břišní svaly a zároveň udržet krk, ramena i spodní část zad v pohodlí.
Zaujmi výchozí polohu
Lehni si na záda na podložku, pokrč kolena a chodidla nech spočívat celou plochou na podlaze. Umísti chodidla do pohodlné vzdálenosti od boků, zhruba pod kolena, a nech spodní část zad v jejím přirozeném zakřivení.
Konečky prstů polož lehce vedle hlavy, překřiž paže na hrudi nebo natáhni ruce směrem ke stehnům. Nechytej se za krk ani za něj netahej. Pokud máš ruce u hlavy, nech lokty uvolněné.
Proveď zkracovačku
Jemně zpevni střed těla a při výdechu zvedni hlavu a lopatky kousek od podlahy. Představ si, že přibližuješ žebra k pánvi, aniž bys tlačil bradu k hrudníku.
Nahoře na chvíli zastav a pohyb udrž pod kontrolou. Pomalu pokládej ramena zpět na podložku a nadechuj se. Než začneš další opakování, vrať se do výchozí polohy.
Soustřeď se na provedení
Zkracovačka nevyžaduje velký rozsah pohybu. Spodní část zad a pánev by měly zůstat v klidu, zatímco se horní část páteře zakulacuje. Pohyb mají vykonávat břišní svaly, ne švih.
Mezi bradou a hrudníkem nech malý prostor, jako bys tam držel měkký míček. Dívej se vzhůru, ne na kolena. Jakmile už nedokážeš udržet stejně kontrolované provedení, sérii ukonči.
Uprav si cvik podle sebe
Zvol si takový počet opakování, při kterém se můžeš pohybovat plynule, bez přepínání a spěchu. Vhodný počet závisí na tvé aktuální kondici. Mezi sériemi odpočívej a upřednostni důslednou techniku před větším počtem opakování.
Pokud si chceš cvik usnadnit, nech ruce natažené směrem ke stehnům a zvedej se jen tak vysoko, jak je ti příjemné. Náročnost můžeš zvýšit zpomalením návratu dolů nebo krátkou výdrží nahoře. Nepřidávej si ale, pokud to způsobuje nepohodlí nebo zhoršuje techniku.