Comprendre les macros

Le rôle de chaque macro

Protéines: construisent et réparent les muscles et rassasient plus longtemps
Glucides: sont le principal carburant du corps, surtout pour le cerveau et les efforts intenses
Lipides: participent au fonctionnement hormonal et à l’absorption des vitamines A, D, E et K

Énergie par gramme

Protéines: 4 kcal
Glucides: 4 kcal
Lipides: 9 kcal

Des pourcentages aux grammes

Le calculateur estime d’abord vos besoins caloriques quotidiens selon votre corps, votre activité et votre objectif, puis les répartit en 30 % de protéines, 40 % de glucides et 30 % de lipides. Pour 2 000 kcal, cela représente 600 kcal de protéines (÷ 4 = 150 g), 800 kcal de glucides (÷ 4 = 200 g) et 600 kcal de lipides (÷ 9 ≈ 67 g).

Valeurs de référence officielles

L’Autorité européenne de sécurité des aliments recommande 45 à 60 % des calories sous forme de glucides, 20 à 35 % sous forme de lipides et environ 0,83 g de protéines par kg de poids corporel. Notre répartition par défaut accorde plus de place aux protéines et un peu moins aux glucides, ce qui favorise la satiété et le maintien musculaire quand vous mangez moins. Les deux approches conviennent aux adultes en bonne santé.

Répartitions courantes (protéines / glucides / lipides)

Équilibrée: 30 / 40 / 30
Riche en protéines: 35 / 35 / 30
Méditerranéenne: 20 / 45 / 35, avec surtout de l’huile d’olive, des noix et du poisson pour les lipides
Pauvre en glucides: 40 / 20 / 40
Kéto: 25 / 5 / 70
Les alimentations kéto et très pauvres en glucides ne conviennent pas à tous. Demandez d’abord l’avis d’un professionnel en cas de maladie rénale, de traitement du diabète, de grossesse ou d’allaitement

Pourquoi suivre les macros, pas seulement les calories

Les calories déterminent si votre poids augmente ou diminue, mais leur répartition influence la nature de cette variation. Assez de protéines rassasient et protègent les muscles pendant la perte de graisse. Connaître vos sources de glucides et de lipides aide aussi à composer des repas qui vous plaisent vraiment.

Atteindre vos objectifs de macros

Construisez chaque repas autour d’une source de protéines
Pesez les aliments au début pour apprendre à évaluer les portions
Consultez les étiquettes pour connaître les glucides et lipides par portion
Visez une semaine régulière plutôt qu’une journée parfaite

Bon à savoir

Considérez cette répartition comme un point de départ et adaptez-la à vos sensations, vos entraînements et votre récupération. Un diététicien peut la personnaliser selon vos besoins médicaux.

Calculateur de macros

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