เมื่ออดอาหาร ร่างกายใช้ไขมันหรือกล้ามเนื้อก่อน

ร่างกายใช้พลังงานจากหลายแหล่งผสมกัน

หลังมื้ออาหาร ร่างกายใช้พลังงานจากอาหารที่เพิ่งกินเข้าไปได้ และยังเก็บคาร์โบไฮเดรตบางส่วนไว้ในรูปไกลโคเจน ซึ่งส่วนใหญ่อยู่ในตับและกล้ามเนื้อ รวมถึงเก็บพลังงานส่วนเกินเป็นไขมันในร่างกาย ระหว่างมื้ออาหารและตอนกลางคืน ร่างกายจะค่อย ๆ พึ่งพาพลังงานที่สะสมไว้มากขึ้น

ไม่มีช่วงเวลาใดช่วงเวลาหนึ่งที่คาร์โบไฮเดรตหมดแล้วร่างกายจึงเริ่มเผาผลาญไขมัน ร่างกายปรับสัดส่วนการใช้พลังงานอยู่เสมอ โดยขึ้นกับว่าคุณกินอาหารครั้งล่าสุดเมื่อไร ก่อนหน้านั้นกินอะไร และเคลื่อนไหวมากแค่ไหน โดยทั่วไปเมื่ออดอาหารนานขึ้น ร่างกายจะใช้ไขมันมากขึ้น แต่ก็ยังต้องใช้กลูโคสบางส่วน

แล้วร่างกายใช้ไขมันหรือกล้ามเนื้อก่อน

ในช่วงเริ่มอดอาหาร ไกลโคเจนที่สะสมไว้เป็นแหล่งพลังงานสำรองที่นำมาใช้ได้ง่ายที่สุด ขณะที่ร่างกายก็เพิ่มการใช้ไขมันควบคู่กันไป ร่างกายยังสลายและสร้างโปรตีนขึ้นใหม่ตลอดทั้งวัน รวมถึงโปรตีนในกล้ามเนื้อด้วย นั่นหมายความว่าไขมันและกล้ามเนื้อไม่ได้รอให้อีกฝ่ายถูกใช้จนหมดก่อน

ระหว่างอดอาหาร ตับช่วยรักษาระดับกลูโคสในเลือด โดยปล่อยกลูโคสจากไกลโคเจน และสร้างกลูโคสเพิ่มจากสารต่าง ๆ เช่น กลีเซอรอลจากไขมัน แลกเตตที่นำกลับมาใช้ และกรดอะมิโนจากโปรตีน กรดอะมิโนบางส่วนอาจมาจากเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ แต่ปริมาณขึ้นอยู่กับแต่ละคนและสถานการณ์

• ไกลโคเจนที่สะสมไว้ช่วยให้กลูโคส และปล่อยน้ำออกมาเมื่อร่างกายนำไปใช้
• ไขมันในร่างกายปล่อยกรดไขมัน ซึ่งเนื้อเยื่อหลายชนิดนำไปใช้เป็นพลังงานได้
• ตับเปลี่ยนส่วนหนึ่งของโมเลกุลไขมันที่เรียกว่ากลีเซอรอลให้เป็นกลูโคสได้
• โปรตีนในร่างกายให้กรดอะมิโนได้เมื่อร่างกายต้องการ

อะไรทำให้สัดส่วนการใช้พลังงานเปลี่ยน

ยิ่งเว้นช่วงไม่กินอาหารนาน ร่างกายก็ยิ่งต้องพึ่งพาพลังงานสำรองของตัวเองมากขึ้น แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าการอดอาหารนานขึ้นจะเผาผลาญแต่ไขมัน การขาดพลังงานมากเป็นเวลานานหรือเกิดซ้ำ ๆ อาจทำให้รักษามวลกล้ามเนื้อได้ยากขึ้น โดยเฉพาะเมื่อกินโปรตีนน้อยและออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อน้อย

รูปแบบการกินตามปกติมีความสำคัญพอ ๆ กับช่วงเวลาที่อดอาหาร การจำกัดช่วงเวลากินให้สั้นไม่ได้ทำให้ไขมันลดลงโดยอัตโนมัติ หากพลังงานที่ได้รับทั้งหมดยังเท่ากับที่ร่างกายใช้ ในทางกลับกัน การกินพลังงานโดยรวมน้อยเกินไปอาจส่งผลต่อการฝึก การฟื้นตัว และเนื้อเยื่อที่ไม่ใช่ไขมัน

• ระยะเวลาและความถี่ของช่วงอดอาหาร
• พลังงานทั้งหมดที่ได้รับในช่วงหลายวันและหลายสัปดาห์
• ปริมาณโปรตีนที่ได้จากมื้ออาหาร
• การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านและระดับกิจกรรมโดยรวม
• การนอนหลับ การฟื้นตัว อายุ และองค์ประกอบร่างกายของแต่ละคน

สิ่งที่ติดตามได้บอกอะไร และบอกอะไรไม่ได้

การจดบันทึกอาหารช่วยให้เห็นว่าการอดอาหารส่งผลต่อเวลาอาหาร ปริมาณอาหารโดยรวม และการกระจายโปรตีนอย่างไร แต่ไม่สามารถบอกได้อย่างแน่ชัดว่าแต่ละขณะร่างกายกำลังใช้พลังงานจากแหล่งใด ช่วงอดอาหารที่เรียกว่าเผาผลาญไขมันก็อาจยังมีการใช้ไกลโคเจนและสลายโปรตีนบางส่วน

น้ำหนักที่เปลี่ยนเร็วหลังปรับเวลาอาหารไม่ได้หมายความว่าไขมันในร่างกายเปลี่ยนไปเสมอ ไกลโคเจนสะสมอยู่พร้อมกับน้ำ และปริมาณอาหารที่เคลื่อนผ่านระบบย่อยอาหารก็เปลี่ยนแปลงได้เช่นกัน ให้ดูแนวโน้มในระยะยาว แทนการใช้ค่าน้ำหนักเพียงครั้งเดียวมายืนยันว่าไขมันหรือกล้ามเนื้อเปลี่ยนไป

• เปรียบเทียบปริมาณพลังงานเฉลี่ยจากวันที่กินตามปกติหลายวัน
• ดูว่ามีโปรตีนอยู่ในมื้อหลักแต่ละมื้อหรือไม่
• สังเกตว่าการอดอาหารทำให้กินมื้อถัดไปมากขึ้นหรือกินจุบจิบบ่อยขึ้นหรือไม่
• ติดตามสมรรถนะในการฝึก ระดับพลังงาน และการฟื้นตัวควบคู่กับปริมาณอาหาร

ดูแลกล้ามเนื้ออย่างไรระหว่างอดอาหาร

หากเลือกอดอาหาร การรักษากล้ามเนื้อไม่ได้ขึ้นอยู่กับจำนวนชั่วโมงที่ไม่กินเท่านั้น การได้รับอาหารเพียงพอ กินโปรตีนเป็นประจำ และออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน ล้วนช่วยให้ร่างกายมีทั้งเหตุผลและวัตถุดิบในการรักษากล้ามเนื้อ ปริมาณที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับร่างกาย กิจกรรม และเป้าหมายของคุณ

เมื่อสิ้นสุดช่วงอดอาหาร ให้กินมื้อปกติที่สมดุล แทนการชดเชยด้วยอาหารปริมาณมากเกินไป มื้อนั้นควรมีแหล่งโปรตีนที่เหมาะสม คาร์โบไฮเดรต ผักหรือผลไม้ และไขมันบ้าง การแบ่งกินโปรตีนตลอดช่วงเวลาที่กินได้อาจทำได้สะดวกกว่าการกินปริมาณมากในมื้อเดียว

การอดอาหารไม่เหมาะกับทุกคนหรือทุกสถานการณ์ ให้หยุดหากรู้สึกหน้ามืด สับสน หรือทำกิจวัตรตามปกติไม่ได้ และขอความช่วยเหลือที่เหมาะสมหากมีอาการรุนแรง หากตั้งครรภ์ ให้นมบุตร ยังอยู่ในวัยเจริญเติบโต มีความสัมพันธ์กับอาหารที่เป็นปัญหา หรือจำเป็นต้องกินอาหารตามเวลาที่กำหนดด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ ควรขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเป็นรายบุคคลก่อนปรับรูปแบบการกิน

• เลือกอาหารอย่างไข่ ปลา เนื้อไก่ โยเกิร์ต เต้าหู้ ถั่ว หรือถั่วเลนทิล
• ออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านเป็นประจำ หากเหมาะกับคุณ
• อย่าปล่อยให้การอดอาหารเบียดบังมื้ออาหารที่สมดุลซ้ำ ๆ
• เผื่อเวลาให้เพียงพอสำหรับการนอนและการฟื้นตัว
• ประเมินความคืบหน้าจากแนวโน้มโดยรวม ไม่ใช่จากวันเดียวหรือการชั่งน้ำหนักครั้งเดียว