ร่างกายเผาผลาญไขมันหรือกล้ามเนื้อก่อน

ร่างกายไม่ได้ใช้เชื้อเพลิงตามลำดับตายตัว

ร่างกายไม่รอให้แหล่งพลังงานชนิดหนึ่งหมดก่อนจึงเริ่มใช้ชนิดถัดไป แต่จะดึงพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันมาใช้ผสมกันอยู่เสมอ และอาจใช้โปรตีนด้วย สัดส่วนจะเปลี่ยนไปตามกิจกรรมที่ทำ มื้ออาหารที่ผ่านมาไม่นาน และปริมาณพลังงานโดยรวมที่ได้รับ

เมื่อกินพลังงานน้อยกว่าที่ใช้ ไขมันในร่างกายที่สะสมไว้จะช่วยชดเชยส่วนที่ขาดได้ ขณะเดียวกัน โปรตีนในกล้ามเนื้อก็ถูกสลายและสร้างขึ้นใหม่อยู่เสมอ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการดูแลร่างกายตามปกติ หากขาดพลังงานต่อเนื่องนาน ๆ ก็อาจเพิ่มโอกาสสูญเสียเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะเมื่อได้รับโปรตีนน้อยและไม่ค่อยได้ใช้กล้ามเนื้อ

เกิดอะไรขึ้นระหว่างออกกำลังกาย

เมื่อเริ่มเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อจะใช้พลังงานที่พร้อมใช้ได้ทันทีภายในกล้ามเนื้อ และยังดึงคาร์โบไฮเดรตที่สะสมไว้ออกมาใช้ด้วย โดยเฉพาะเมื่อออกแรงหนักหรือเคลื่อนไหวเร็ว ส่วนไขมันมักมีส่วนช่วยมากขึ้นระหว่างกิจกรรมที่เบาและใช้เวลานานกว่า แต่ร่างกายยังใช้เชื้อเพลิงทั้งสองชนิดร่วมกัน

การใช้ไขมันมากขึ้นระหว่างออกกำลังกายครั้งหนึ่ง ไม่ได้แปลว่าจะสูญเสียไขมันในร่างกายโดยรวมมากขึ้นโดยอัตโนมัติ การเปลี่ยนแปลงของไขมันในร่างกายขึ้นอยู่กับพลังงานที่ได้รับและใช้ไปในช่วงเวลาหนึ่ง ไม่ใช่เชื้อเพลิงชนิดใดเป็นหลักในช่วงไม่กี่นาที ดังนั้น การจดบันทึกอาหารและรูปแบบกิจกรรมจึงมีประโยชน์กว่าการพยายามหาช่วงเวลาที่เผาผลาญไขมันโดยเฉพาะ

• การออกแรงสั้น ๆ แต่หนัก ใช้คาร์โบไฮเดรตที่สะสมไว้เป็นหลัก
• การเคลื่อนไหวต่อเนื่องในระดับที่สบาย ใช้ทั้งคาร์โบไฮเดรตและไขมัน
• กิจกรรมที่นานขึ้นอาจทำให้ร่างกายใช้ไขมันในสัดส่วนมากขึ้น
• เมื่อมีพลังงานหรือคาร์โบไฮเดรตพร้อมใช้น้อย โปรตีนอาจมีส่วนช่วยมากขึ้น

อะไรทำให้มีโอกาสสูญเสียกล้ามเนื้อมากขึ้น

กล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่มีการทำงาน ซึ่งร่างกายสามารถสลายเพื่อปล่อยกรดอะมิโนออกมาได้ กรดอะมิโนเหล่านี้มีหน้าที่หลายอย่าง และบางส่วนอาจถูกนำมาใช้ช่วยให้พลังงานเมื่อได้รับอาหารไม่เพียงพอ แต่ไม่ได้หมายความว่ากล้ามเนื้อจะกลายเป็นเชื้อเพลิงชนิดแรกหรือชนิดเดียวของร่างกายขึ้นมาทันที

โอกาสสูญเสียกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับว่าขาดพลังงานมากแค่ไหนและนานเพียงใด ปริมาณโปรตีนที่ได้รับ การฝึก และการฟื้นตัว การจำกัดพลังงานอย่างเข้มงวดเกินไปอาจทำให้ดูแลการฝึกและรักษากล้ามเนื้อได้ยากขึ้น ปริมาณพลังงานที่เหมาะสมและอัตราการเปลี่ยนแปลงขึ้นอยู่กับแต่ละคน

• ขาดพลังงานมากหรือต่อเนื่องเป็นเวลานาน
• ได้รับโปรตีนตลอดทั้งวันน้อยเกินไป
• ไม่ได้ออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านเป็นประจำ
• พักฟื้นระหว่างการฝึกหนักได้ไม่ดี
• งดมื้ออาหารซ้ำ ๆ ในช่วงใกล้เวลาออกกำลังกาย

กินโปรตีนและอาหารให้สมดุลเพื่อช่วยดูแลกล้ามเนื้อ

โปรตีนให้หน่วยพื้นฐานที่ร่างกายนำไปใช้ดูแลและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ แทนที่จะกินปริมาณมากในมื้อเดียว การมีแหล่งโปรตีนในมื้ออาหารตามปกติแต่ละมื้ออาจทำได้ง่ายกว่า แอปติดตามอาหารช่วยให้เห็นว่าได้รับโปรตีนเป็นประจำหรือไปกระจุกอยู่ในช่วงใดช่วงหนึ่งของวัน

อาหารแต่ละมื้อไม่จำเป็นต้องมีแต่โปรตีน คาร์โบไฮเดรตช่วยเสริมพลังงานให้กล้ามเนื้อที่ใช้งาน ส่วนไขมันจากอาหารให้พลังงานและช่วยให้อาหารมื้อให้อิ่มท้อง ผลไม้ ผัก และอาหารที่มีกากใยสูงชนิดอื่น ๆ ช่วยเพิ่มความหลากหลายและจัดจานอาหารให้สมดุลได้

• ไข่กับขนมปังโฮลเกรนและมะเขือเทศ
• โยเกิร์ตกับผลไม้ ข้าวโอ๊ต และเมล็ดพืช
• ถั่วกับข้าวและผักรวม
• ปลากับมันฝรั่งและผักใบเขียว
• เต้าหู้กับเส้นและผัดผัก

ให้กล้ามเนื้อมีเหตุผลที่จะคงอยู่

กล้ามเนื้อจะปรับตัวตามงานที่ต้องทำ การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านส่งสัญญาณว่าเนื้อเยื่อนี้ยังจำเป็น จึงเป็นส่วนสำคัญของการรักษากล้ามเนื้อในช่วงที่ขาดพลังงาน การออกกำลังกายลักษณะนี้อาจรวมถึงการยก ดัน ดึง หรือออกแรงต้านน้ำหนักตัวเอง

เลือกท่าที่เหมาะกับประสบการณ์ของคุณ และให้เวลาร่างกายฟื้นตัว ความก้าวหน้าอาจมาจากการควบคุมท่าได้ดีขึ้น เคลื่อนไหวได้กว้างขึ้นในระยะที่สบาย หรือค่อย ๆ เพิ่มแรงต้าน การออกกำลังกายมากขึ้นไม่ได้ดีกว่าเสมอไป หากทำให้ฝึกอย่างสม่ำเสมอหรือฟื้นตัวได้ไม่ดี

• สควอต หรือการลุกจากเก้าอี้และนั่งลง
• วิดพื้นกับกำแพงหรือพื้นผิวที่มั่นคง
• ท่าดึงพายโดยใช้แรงต้านที่เหมาะสม
• ลันจ์ หรือสปลิตสควอตโดยมีที่ช่วยพยุง
• ท่ายกและถือสิ่งของโดยควบคุมการเคลื่อนไหว

สังเกตอะไรในบันทึกอาหาร

บันทึกอาหารไม่สามารถบอกได้อย่างชัดเจนว่าในแต่ละช่วงเวลาร่างกายใช้พลังงานจากเนื้อเยื่อส่วนใด แต่ช่วยให้เห็นรูปแบบที่มีผลต่อสัดส่วนการใช้พลังงาน เช่น การได้รับโปรตีนไม่สม่ำเสมอ วันที่กินพลังงานต่ำมาก และมื้ออาหารที่ให้พลังงานไม่พอสำหรับกิจกรรม ลองดูข้อมูลจากวันปกติหลาย ๆ วัน แทนที่จะตัดสินจากมื้อเดียว

เริ่มจากดูว่าแต่ละมื้อมีแหล่งโปรตีนที่ชัดเจนและมีอาหารเพียงพอสำหรับกิจวัตรของคุณหรือไม่ จากนั้นพิจารณาการฝึก การนอน และการฟื้นตัวโดยรวมควบคู่ไปกับตัวเลขที่ติดตาม หากแรง ความกระปรี้กระเปร่า หรือความสามารถในการฟื้นตัวลดลงเรื่อย ๆ แนวทางที่ทำอยู่อาจต้องปรับเปลี่ยน

• กระจายแหล่งโปรตีนไปในมื้ออาหารตามปกติ
• ได้รับคาร์โบไฮเดรตเพียงพอสำหรับกิจกรรมที่เลือกทำ
• กินอาหารเป็นมื้อสม่ำเสมอ แทนการจำกัดอาหารอย่างหนักซ้ำ ๆ
• กินอาหารให้สอดคล้องกับความต้องการในการฝึกและการฟื้นตัว