ถั่วชนิดไหนมีโปรตีนมากที่สุด
คำตอบขึ้นอยู่กับว่าจะนับถั่วลิสงด้วยหรือไม่ เพราะถั่วลิสงเป็นพืชตระกูลถั่ว ไม่ใช่ถั่วเปลือกแข็ง บทความนี้อธิบายการจัดอันดับและวิธีเปรียบเทียบปริมาณที่กินจริงในแอปบันทึกอาหาร
คำตอบสั้น ๆ
โดยทั่วไป ถั่วลิสงให้โปรตีนมากที่สุดในบรรดาอาหารที่คนมักกินและบันทึกว่าเป็นถั่ว แต่ในทางพฤกษศาสตร์ ถั่วลิสงจัดเป็นพืชตระกูลถั่ว เพราะเติบโตในฝัก ไม่ได้ขึ้นบนต้นไม้ หากนับถั่วลิสงรวมอยู่ในหมวดถั่วที่ใช้เรียกกันทั่วไป ก็มักเป็นตัวเลือกที่มีโปรตีนสูงที่สุด
ในกลุ่มถั่วเปลือกแข็ง โดยทั่วไปอัลมอนด์มีโปรตีนมากที่สุด โดยมีถั่วพิสตาชิโอไล่ตามมาติด ๆ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ก็ให้โปรตีนในปริมาณที่น่าสนใจ ส่วนวอลนัต เฮเซลนัต และพีแคนมักมีโปรตีนน้อยกว่าเมื่อเทียบน้ำหนักเท่ากัน ปริมาณที่แน่นอนอาจต่างกันเล็กน้อยตามสายพันธุ์และฐานข้อมูลโภชนาการ
- โปรตีนสูงที่สุดในบรรดาอาหารที่มักเรียกว่าถั่ว: ถั่วลิสง
- โปรตีนสูงที่สุดในกลุ่มถั่วเปลือกแข็ง: อัลมอนด์
- ถั่วเปลือกแข็งที่มีโปรตีนค่อนข้างสูงอีกชนิด: ถั่วพิสตาชิโอ
- ตัวเลือกที่มีโปรตีนน้อยกว่าเมื่อเทียบน้ำหนัก ได้แก่ วอลนัตและพีแคน
เริ่มจากเปรียบเทียบถั่วตามน้ำหนัก
วิธีเปรียบเทียบที่ชัดเจนที่สุดคือใช้ถั่วแต่ละชนิดในน้ำหนักเท่ากัน การดูปริมาณโปรตีนต่อ 100 กรัมช่วยให้เห็นว่าตัวเลือกไหนมีโปรตีนเข้มข้นแค่ไหน โดยไม่ให้ขนาดที่กินมีผลต่อผลลัพธ์ คุณไม่จำเป็นต้องกินถึงปริมาณนี้ เพราะเป็นเพียงเกณฑ์มาตรฐานสำหรับเปรียบเทียบ
การกะด้วยหนึ่งกำมือไม่แม่นยำนัก เพราะขนาดของถั่วและมือแต่ละคนต่างกัน ถั่วสับหนึ่งช้อนก็อาจมีปริมาณไม่เท่ากับถั่วทั้งเม็ด หากคุณบันทึกอาหารอยู่แล้ว ให้ชั่งปริมาณที่กินจริง แล้วเลือกข้อมูลจากฉลากหรือฐานข้อมูลที่ตรงกัน
- เลือกข้อมูลที่ใช้หน่วยน้ำหนักเดียวกัน
- เลือกข้อมูลให้ตรงกับถั่วดิบ คั่ว หรือปรุงรส
- ตรวจสอบว่าน้ำหนักที่ระบุไม่รวมเปลือกหรือไม่
- บันทึกส่วนที่กินได้จริง แทนการกะเอาว่าหนึ่งกำมือ
วิธีเตรียมอาจทำให้ตัวเลขเปลี่ยน
การคั่วแบบไม่ใช้น้ำมันทำให้ความชื้นบางส่วนลดลง สารอาหารจึงอาจมีความเข้มข้นต่อหน่วยน้ำหนักสูงขึ้นเล็กน้อย ถั่วคั่วน้ำมันอาจมีไขมันเพิ่ม ส่วนถั่วเคลือบหรือปรุงรสอาจมีน้ำตาล แป้ง หรือส่วนผสมอื่น ๆ เพิ่มเข้ามา สิ่งเหล่านี้อาจทำให้สัดส่วนโปรตีนในหนึ่งหน่วยบริโภคลดลง
เนยถั่วมีแนวโน้มการจัดอันดับคล้ายกับถั่วชนิดนั้น ๆ แต่ส่วนผสมก็สำคัญ ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วลิสงหรืออัลมอนด์อย่างเดียวจะเปรียบเทียบกับถั่วทั้งเม็ดได้ง่ายกว่าเนยถั่วที่มีน้ำมันหรือสารให้ความหวานเพิ่ม ใช้ข้อมูลโภชนาการบนฉลากของอาหารที่กินจริง แทนการเลือกข้อมูลถั่วทั้งเม็ดแบบทั่วไป
- ถั่วดิบ
- ถั่วคั่วแบบไม่ใช้น้ำมัน
- ถั่วคั่วน้ำมัน
- ถั่วปรุงรสหรือเคลือบ
- เนยถั่วที่มีหรือไม่มีส่วนผสมเพิ่ม
โปรตีนเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการเลือก
ถั่วมีทั้งไขมันและโปรตีน จึงอาจให้พลังงานค่อนข้างมากแม้กินในปริมาณไม่มาก ไขมันให้พลังงานประมาณ 9 กิโลแคลอรีต่อกรัม ส่วนโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานอย่างละประมาณ 4 กิโลแคลอรีต่อกรัม นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมถั่วสองชนิดที่มีโปรตีนใกล้เคียงกันยังอาจให้พลังงานรวมต่างกัน
ดังนั้นตัวเลือกที่ดีที่สุดขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการอะไรจากมื้ออาหารหรือของว่าง ถั่วลิสงหรืออัลมอนด์อาจเหมาะกับคนที่เน้นโปรตีน ส่วนถั่วชนิดอื่นอาจเป็นของโปรดเพราะรสชาติ เนื้อสัมผัส หรือความหลากหลาย บันทึกอาหารโดยรวมให้บริบทได้มากกว่าการดูอันดับเพียงอย่างเดียว
- โปรตีนในปริมาณที่กิน
- พลังงานทั้งหมด
- ไขมันและคาร์โบไฮเดรต
- ใยอาหาร
- เกลือหรือน้ำตาลที่เติมเพิ่ม
เพิ่มถั่วในมื้ออาหารอย่างไร
ถั่วช่วยเพิ่มโปรตีนให้มื้ออาหารได้ แต่ปริมาณที่ได้ขึ้นอยู่กับส่วนที่กิน การเติมถั่วลงในจานมักทำให้อิ่มใจมากกว่ากินโดยไม่คำนึงถึงส่วนอื่นของมื้อ ถั่วยังเพิ่มความกรุบกรอบ ความมันเข้มข้น และรสชาติได้ด้วย
เลือกชนิดของถั่วให้เข้ากับอาหารที่กิน ถั่วลิสงเข้ากับเมนูเส้นรสคาวได้ดี อัลมอนด์เหมาะกับโจ๊กข้าวโอ๊ตและโยเกิร์ต ส่วนถั่วพิสตาชิโอช่วยเพิ่มเนื้อสัมผัสให้สลัดหรือข้าวธัญพืช อย่าลืมบันทึกปริมาณที่ใช้ รวมถึงถั่วที่หยิบกินเพิ่มระหว่างเตรียมอาหาร
- ใส่ถั่วลิสงสับลงในเมนูเส้นหรือผัดผัก
- เติมอัลมอนด์ลงในโจ๊กข้าวโอ๊ตหรือโยเกิร์ต
- โรยถั่วพิสตาชิโอบนสลัดหรือข้าวธัญพืช
- ทาเนยถั่วลิสงหรือเนยอัลมอนด์บนขนมปังปิ้ง
- คลุกถั่วสับลงในผลไม้และโยเกิร์ต
คำตอบที่นำไปใช้กับแอปบันทึกอาหารได้
หากแอปบันทึกอาหารของคุณจัดถั่วลิสงอยู่ในหมวดถั่ว ถั่วลิสงก็มักเป็นคำตอบว่าชนิดไหนมีโปรตีนสูงที่สุด หากต้องการถั่วเปลือกแข็งแท้ ๆ ให้เลือกอัลมอนด์ โดยมีถั่วพิสตาชิโอเป็นอีกตัวเลือกที่ใกล้เคียงกัน ส่วนต่างที่แน่นอนขึ้นอยู่กับรายการอาหาร สายพันธุ์ และวิธีเตรียม
ตรวจสอบปริมาณโปรตีนต่อ 100 กรัมเมื่อนำผลิตภัณฑ์มาเปรียบเทียบ แล้วค่อยดูปริมาณที่วางแผนจะกิน ตรวจให้แน่ใจว่ารายละเอียดในฐานข้อมูลตรงกับอาหารที่อยู่ตรงหน้า วิธีนี้ให้คำตอบที่เป็นประโยชน์กว่าการอิงอันดับทั่วไปเพียงอย่างเดียว
- ตัดสินใจก่อนว่าจะนับถั่วลิสงในการเปรียบเทียบหรือไม่
- เปรียบเทียบอาหารชนิดเดียวกันโดยดูต่อ 100 กรัม
- เลือกรายการให้ตรงกับถั่วดิบ ถั่วคั่ว หรือเนยถั่ว
- กรอกปริมาณที่กินจริง