วารสาร

แอปเปิลมีประโยชน์อย่างไร และควรเลือกชนิดไหน

แอปเปิลเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลได้ง่าย โดยเฉพาะเมื่อกินทั้งผลพร้อมเปลือก คู่มือนี้อธิบายประโยชน์ ความแตกต่างของแอปเปิลแต่ละชนิด และสิ่งที่ควรบันทึกเมื่อติดตามอาหาร

แอปเปิลให้สารอาหารอะไรบ้าง

แอปเปิลทั้งผลมีคาร์โบไฮเดรต น้ำ และใยอาหาร รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณเล็กน้อย คาร์โบไฮเดรตในแอปเปิลมีน้ำตาลตามธรรมชาติ ซึ่งให้พลังงานและรสหวาน ปริมาณสารอาหารที่แน่นอนแตกต่างกันไปตามขนาด พันธุ์ และความสุกของแอปเปิล

ใยอาหารในแอปเปิลช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานสบายขึ้น และทำให้อิ่มกว่าเมื่อดื่มน้ำแอปเปิล ใยอาหารส่วนใหญ่และสารประกอบจากพืชที่ให้สีสันหลายชนิดอยู่ในเปลือกหรือใต้เปลือก การกินเปลือกจึงช่วยให้ได้รับส่วนประกอบของผลไม้ทั้งผลมากขึ้น

แอปเปิลมีประโยชน์ แต่ไม่ใช่อาหารวิเศษ แอปเปิลช่วยเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่หลากหลายได้ แต่ผลไม้ชนิดเดียวให้สารอาหารทุกอย่างที่ร่างกายต้องการไม่ได้ คุณจึงควรกินผลไม้และผักหลายชนิดสลับกันตลอดสัปดาห์

คาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงาน
ใยอาหารจากเนื้อและเปลือก
น้ำที่ช่วยเพิ่มปริมาณน้ำที่ได้รับ
วิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืชที่ให้สีสัน

มีแอปเปิลชนิดไหนที่ดีต่อสุขภาพที่สุดไหม

ไม่มีแอปเปิลพันธุ์ใดที่ดีต่อสุขภาพที่สุดสำหรับทุกคน แอปเปิลสีแดง เขียว เหลือง และพันธุ์ผิวสาก มีใยอาหาร น้ำตาลตามธรรมชาติ ความเปรี้ยว และสารประกอบจากพืชแตกต่างกันเล็กน้อย โดยทั่วไปความแตกต่างเหล่านี้สำคัญน้อยกว่าการเลือกแอปเปิลที่คุณชอบและกินได้จริง

เปลือกสีแดงเข้มมีสารให้สีต่างจากเปลือกสีเขียวหรือสีเหลือง แต่ไม่ได้แปลว่าสีใดดีที่สุดสำหรับทุกคน แอปเปิลเขียวรสเปรี้ยวไม่ได้มีน้ำตาลน้อยกว่ามากโดยอัตโนมัติเพียงเพราะมีรสหวานน้อยกว่า ความเปรี้ยว กลิ่น ความสุก และเนื้อสัมผัสล้วนมีผลต่อการรับรู้รสหวาน

การเลือกหลายพันธุ์ยังมีประโยชน์เมื่อทำให้ใช้ผลไม้ได้หลากหลายขึ้น แอปเปิลเนื้อกรอบเหมาะกับมื้อกลางวันและสลัด ส่วนชนิดเนื้อนุ่มหรือรสเปรี้ยวอาจเหมาะกับการปรุงอาหาร โดยทั่วไปการกินพร้อมเปลือกสำคัญกว่าการเลือกแอปเปิลพันธุ์ใดพันธุ์หนึ่งโดยเฉพาะ

แอปเปิลแดงมีรงควัตถุสีแดงที่เปลือก และมักมีรสหวาน
แอปเปิลเขียวมักกรอบและเปรี้ยว
แอปเปิลเหลืองอาจมีรสอ่อน กลิ่นหอม และรสหวาน
แอปเปิลพันธุ์ผิวสากมีเปลือกหยาบและรสเข้มคล้ายถั่ว

กินทั้งผล หั่นชิ้น ปรุงสุก หรือคั้นเป็นน้ำ

โดยทั่วไปแอปเปิลทั้งผลหรือหั่นชิ้นทำให้อิ่มที่สุด เพราะยังมีใยอาหารครบและต้องใช้เวลาเคี้ยว การหั่นไม่ได้ทำให้ประโยชน์ลดลง แม้เนื้อที่สัมผัสอากาศอาจเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาล หากเตรียมหั่นไว้ล่วงหน้า น้ำมะนาวเล็กน้อยช่วยชะลอการเปลี่ยนสีได้

การปรุงทำให้แอปเปิลนุ่มลงและเนื้อสัมผัสเปลี่ยนไป แต่ผลไม้ที่ปรุงสุกยังมีใยอาหารได้ สิ่งสำคัญคือส่วนผสมที่เติมระหว่างปรุง เช่น น้ำตาล น้ำเชื่อม แป้งพาย หรือไขมันปริมาณมาก หากบันทึกเมนูแอปเปิลปรุงสุก ให้บันทึกส่วนผสมเหล่านั้นพร้อมกับผลไม้ด้วย

น้ำแอปเปิลมีใยอาหารน้อยกว่าแอปเปิลทั้งผล และดื่มได้เร็วกว่า ส่วนแอปเปิลอบแห้งมีสารอาหารเข้มข้นกว่า เพราะสูญเสียน้ำไปมาก ดังนั้นปริมาณเล็กน้อยจึงอาจมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าผลไม้สดในปริมาตรเท่ากัน ตรวจดูฉลากและบันทึกรูปแบบที่คุณกินจริง แทนการบันทึกผลิตภัณฑ์แอปเปิลทุกชนิดว่าเป็นแอปเปิลสด

เลือกแอปเปิลทั้งผลเมื่อต้องการเคี้ยวมากขึ้นและได้รับใยอาหาร
กินพร้อมเปลือกหากชอบเนื้อสัมผัส
บันทึกสารให้ความหวานและเครื่องโรยหน้าที่ใส่ในเมนูปรุงสุก
บันทึกน้ำแอปเปิลและแอปเปิลอบแห้งแยกจากผลไม้สด

แอปเปิลช่วยให้อิ่มท้องขึ้นในมื้ออาหารได้อย่างไร

แอปเปิลกินเป็นของว่างได้สะดวก แต่การกินคู่กับโปรตีนหรือไขมันอาจช่วยให้อิ่มท้องขึ้น การจับคู่ที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับความหิว ความชอบ และอาหารมื้ออื่น ๆ ในวันนั้น บันทึกอาหารของคุณจะช่วยให้เห็นว่าแอปเปิลอย่างเดียวทำให้อิ่มนานหรือกินคู่กับอย่างอื่นแล้วได้ผลดีกว่า

แอปเปิลยังเพิ่มรสหวาน ความกรอบ และความเปรี้ยวให้มื้ออาหารได้ ช่วยให้เมนูง่าย ๆ กินอร่อยขึ้นโดยไม่ต้องพึ่งซอสหรือน้ำตาลเติมเพิ่มเพียงอย่างเดียว เลือกกินคู่กับอาหารที่เหมาะกับความต้องการด้านอาหารของคุณ และบันทึกแต่ละส่วนแยกกันหากต้องการเห็นภาพรวมของมื้ออาหารอย่างแม่นยำ

ปริมาณที่ต้องการแตกต่างกันไปในแต่ละคน จึงไม่มีขนาดแอปเปิลหรือสูตรของว่างที่เหมาะที่สุดสำหรับทุกคน ใช้ความหิว ความอิ่ม และรูปแบบการกินตามปกติเป็นแนวทาง หากติดตามสารอาหาร ให้เปรียบเทียบรายการที่ระบุปริมาณบริโภคใกล้เคียงกัน แทนการคิดว่าแอปเปิลทุกผลมีขนาดเท่ากัน

แอปเปิลหั่นชิ้นกินกับโยเกิร์ตรสธรรมชาติ
แอปเปิลหั่นเต๋าคลุกในโจ๊กข้าวโอ๊ต
แอปเปิลหั่นเสี้ยวจิ้มเนยถั่วหรือเนยเมล็ดพืช
แอปเปิลหั่นเต๋าใส่ในสลัดธัญพืชหรือสลัดผักใบ
แอปเปิลอบโรยอบเชย กินกับโยเกิร์ต

เลือก เก็บ และเตรียมแอปเปิล

เลือกแอปเปิลที่จับแล้วแน่น ไม่มีบริเวณนิ่มหรือช้ำขนาดใหญ่ รอยบนผิวและรูปทรงที่ไม่สม่ำเสมอไม่ได้ส่งผลต่อเนื้อหรือรสชาติเสมอไป เลือกความกรอบและระดับความหวานที่ชอบ แทนการตัดสินคุณภาพจากผิวที่มันวาวสมบูรณ์แบบ

ล้างแอปเปิลด้วยน้ำไหลและถูผิวก่อนกินหรือหั่น ไม่จำเป็นต้องปอกเปลือก เว้นแต่ไม่ชอบเปลือกหรือต้องการเนื้อสัมผัสที่นุ่มกว่า ตัดส่วนที่ช้ำออก แล้วทิ้งแกนและเมล็ด

การเก็บในที่เย็นช่วยให้แอปเปิลกรอบนานขึ้น ส่วนการวางไว้ในชามผลไม้ทำให้มองเห็นและหยิบกินง่าย หากแอปเปิลเริ่มนิ่ม ก็ยังนำไปขูดใส่โจ๊กข้าวโอ๊ตหรือปรุงเป็นซอสแอปเปิลแบบไม่เติมน้ำตาลได้ การนำแอปเปิลไปใช้หลายรูปแบบช่วยลดขยะอาหารและเพิ่มความหลากหลายให้บันทึกอาหารของคุณ

เลือกผลที่แน่นและไม่มีรอยนิ่มขนาดใหญ่
ล้างและถูเปลือกใต้น้ำไหล
เก็บไว้ในที่เย็นเพื่อให้เนื้อกรอบนานขึ้น
นำแอปเปิลที่เริ่มนิ่มไปใส่ในโจ๊กข้าวโอ๊ตหรือเมนูปรุงสุก

บันทึกแอปเปิลให้แม่นยำโดยไม่ต้องคิดมาก

ฐานข้อมูลอาหารอาจระบุแอปเปิลเป็นจำนวนผล น้ำหนัก ถ้วย หรือพันธุ์ เลือกรายการที่ตรงกับสิ่งที่กินมากที่สุด รวมถึงรูปแบบว่าเป็นแอปเปิลสด ปรุงสุก อบแห้ง หรือคั้นน้ำ หากไม่ทราบพันธุ์ การเลือกรายการแอปเปิลสดทั่วไปก็เป็นทางเลือกที่เหมาะสม

ปกติเราไม่กินแกนแอปเปิล รายการที่คิดจากน้ำหนักส่วนที่กินได้จึงอาจไม่ตรงกับน้ำหนักผลทั้งผล คุณไม่จำเป็นต้องชั่งให้แม่นเป๊ะเพื่อให้การบันทึกแอปเปิลมีประโยชน์ การบันทึกอาหารที่คล้ายกันอย่างสม่ำเสมอมักมีประโยชน์กว่าการสลับใช้หลายรายการที่เทียบกันไม่ได้

ใส่ใจกับส่วนประกอบทั้งหมดของเมนูเมื่อกินแอปเปิลคู่กับวัตถุดิบอื่น แป้งพาย สารให้ความหวาน โยเกิร์ต ถั่ว และเครื่องทาขนมปังอาจเปลี่ยนพลังงานและสัดส่วนสารอาหารโดยรวม บันทึกส่วนผสมเหล่านี้แยกกันเมื่อรายละเอียดสำคัญต่อเป้าหมายการติดตามของคุณ

เลือกรายการให้ตรงกับรูปแบบของแอปเปิล
ใช้รายการทั่วไปเมื่อไม่ทราบพันธุ์
เลือกคำอธิบายปริมาณบริโภคที่ใกล้เคียงที่สุดเท่าที่ทำได้
ใส่เครื่องโรยหน้า ไส้ และส่วนผสมที่ใช้ปรุงอาหาร