ควรเลือกเนื้อเดลี่แบบไหนที่ดีต่อสุขภาพที่สุด
เนื้อเดลี่ที่ดีต่อสุขภาพที่สุดมักเป็นเนื้อไม่ติดมัน ปรุงสุกแบบเรียบง่าย มีโซเดียมน้อยและส่วนผสมไม่มาก คู่มือนี้จะอธิบายว่าควรเปรียบเทียบอะไรบ้าง และจะใส่เนื้อเดลี่ไว้ในมื้ออาหารที่คุณบันทึกอยู่แล้วได้อย่างไร
ไม่มีเนื้อเดลี่ชนิดใดที่ดีต่อสุขภาพที่สุดสำหรับทุกคน
เนื้อเดลี่มีตั้งแต่ไก่หั่นแผ่นปรุงรสเรียบง่ายไปจนถึงเนื้อหมักบ่มที่ปรุงรสจัด ดังนั้นวิธีปรุงและส่วนผสมที่เติมลงไปจึงสำคัญกว่าชนิดของเนื้อ ไก่งวงอบแบบเรียบง่ายอาจเป็นตัวเลือกที่เหมาะสม ส่วนผลิตภัณฑ์ไก่งวงแปรรูปสูงอาจไม่เหมาะกับมื้ออาหารในชีวิตประจำวันเท่าไร
ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณยังขึ้นอยู่กับอาหารส่วนอื่น ๆ ที่กินและสิ่งที่ต้องการจากมื้อนั้นด้วย คุณอาจให้ความสำคัญกับโปรตีน โซเดียมที่น้อยลง ไขมันอิ่มตัวที่น้อยลง หรือรายการส่วนผสมที่สั้นกว่า แทนที่จะมองหาเนื้อชนิดเดียวที่สมบูรณ์แบบ ให้เปรียบเทียบผลิตภัณฑ์ประเภทใกล้เคียงกัน แล้วเลือกชนิดที่เหมาะกับรูปแบบการกินตามปกติของคุณ
- เลือกเนื้อที่หน้าตาและรสชาติเหมือนเนื้อปรุงสุกทั่วไป
- เปรียบเทียบโซเดียมและไขมันอิ่มตัวระหว่างผลิตภัณฑ์ประเภทใกล้เคียงกัน
- ตรวจดูว่าหนึ่งหน่วยบริโภคตามที่ระบุให้โปรตีนเท่าไร
- พิจารณาว่ามีเนื้อเดลี่อยู่ในมื้ออาหารบ่อยแค่ไหน
เริ่มจากเนื้อไม่ติดมันที่ปรุงสุกแบบเรียบง่าย
ไก่หรือไก่งวงอบหั่นแผ่นมักเป็นตัวเลือกที่เริ่มต้นได้สะดวก เนื้อวัวอบไม่ติดมันก็ใช้ได้เช่นกัน โดยเฉพาะถ้ามีไขมันที่มองเห็นได้น้อย ตัวเลือกเหล่านี้มักให้โปรตีนมาก โดยไม่ต้องพึ่งไขมันปริมาณมากเพื่อเพิ่มรสชาติ
ซาลามี เปปเปอโรนี มอร์ทาเดลลา และเนื้อหมักบ่มชนิดใกล้เคียงกันมักมีไขมันและเกลือมากกว่า ยังกินร่วมกับการติดตามอาหารได้ แต่ควรมองว่าเป็นเครื่องเคียงเพิ่มรสจัดมากกว่าโปรตีนหลักที่กินทุกวัน แฮมมีความแตกต่างกันมาก จึงควรดูฉลากมากกว่าตัดสินจากชื่อเพียงอย่างเดียว
- ไก่อบที่ปรุงรสเรียบง่าย
- ไก่งวงอบที่ทำจากเนื้อเป็นชิ้นซึ่งดูออกว่าเป็นเนื้อชนิดใด
- เนื้อวัวอบไม่ติดมันที่มีไขมันให้เห็นน้อย
- แฮมโซเดียมต่ำที่มีส่วนผสมไม่มาก
อ่านข้อมูลด้านหลังซองด้วย
คำอย่าง “ไม่ติดมัน” “ธรรมชาติ” หรือ “ไม่ผ่านการหมักบ่ม” ไม่ได้บอกข้อมูลทั้งหมดเกี่ยวกับเนื้อเดลี่ ให้พลิกดูซองแล้วเปรียบเทียบข้อมูลโภชนาการโดยใช้ปริมาณเท่ากันสำหรับผลิตภัณฑ์แต่ละชนิด ตรวจดูขนาดหนึ่งหน่วยบริโภคด้วย เพราะบางยี่ห้ออาจใช้ปริมาณที่น้อยกว่าเพื่อให้ตัวเลขดูต่ำลง
ดูรายการส่วนผสมว่ามีเกลือ น้ำตาล วัตถุแต่งกลิ่นรส และสารกันเสียเติมลงไปหรือไม่ รายการส่วนผสมที่สั้นกว่าอาจช่วยให้เข้าใจผลิตภัณฑ์ได้ง่ายขึ้น แต่ความยาวของรายการเพียงอย่างเดียวไม่ได้ตัดสินว่าอาหารมีคุณค่าทางโภชนาการหรือไม่ เนื้อที่ระบุว่า “ไม่ผ่านการหมักบ่ม” ก็ยังอาจใช้ส่วนผสมอย่างสารสกัดจากขึ้นฉ่าย ซึ่งทำหน้าที่คล้ายกับสารที่ใช้ในการหมักบ่มชนิดอื่น
- ถ้าเป็นไปได้ ให้เปรียบเทียบผลิตภัณฑ์ต่อ 100 กรัม
- ดูปริมาณโซเดียม แทนการดูแค่คำอย่าง “ปรุงรสเค็มเล็กน้อย”
- ตรวจดูไขมันอิ่มตัวควบคู่กับไขมันทั้งหมด
- สังเกตว่าน้ำตาลอยู่ในกลุ่มส่วนผสมหลักหรือไม่
- ดูว่าเนื้อทำขึ้นจากชิ้นเนื้อหลายชิ้น หรือหั่นมาจากเนื้อชิ้นใหญ่ที่ปรุงสุกแล้ว
ใช้บันทึกอาหารช่วยประเมินปริมาณที่กิน
แอปติดตามอาหารช่วยให้เห็นว่าเนื้อเดลี่ส่งผลต่อทั้งมื้ออย่างไร ไม่ใช่แค่ไส้แซนด์วิช บันทึกปริมาณที่ใช้จริง และอย่าลืมใส่ชีส มายองเนส เนย น้ำสลัด และขนมปังด้วย ส่วนประกอบเหล่านี้อาจให้พลังงานหรือไขมันอิ่มตัวมากกว่าไส้เนื้อไม่ติดมัน
ปริมาณแคลอรีแตกต่างกันไปตามชนิดเนื้อ สูตรปรุง และขนาดหนึ่งหน่วยบริโภค จึงไม่มีตัวเลขเดียวที่ใช้ได้กับเนื้อเดลี่ทุกชนิด โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานประมาณ 4 kcal ต่อกรัม ส่วนไขมันให้ประมาณ 9 kcal ต่อกรัม นี่จึงเป็นเหตุผลที่เนื้อหมักบ่มซึ่งมีไขมันมากมักให้พลังงานหนาแน่นกว่าเนื้อสัตว์ปีกไม่ติดมันที่หั่นเป็นแผ่น
- ชั่งหรือประเมินปริมาณด้วยวิธีติดตามอาหารที่ใช้เป็นประจำ
- บันทึกทั้งมื้อแทนที่จะบันทึกเฉพาะเนื้อ
- เปรียบเทียบปริมาณโปรตีนกับพลังงานทั้งหมดของมื้อ
- ตรวจดูว่าซอสหรือชีสทำให้สัดส่วนของมื้อเปลี่ยนไปหรือไม่
จัดมื้ออาหารที่มีเนื้อเดลี่ให้สมดุลขึ้น
การเลือกเนื้อที่ดีต่อสุขภาพที่สุดไม่ได้ขึ้นอยู่กับเนื้อเพียงอย่างเดียว การเติมผัก ขนมปังโฮลเกรน และอาหารที่มีใยอาหารช่วยให้อิ่มนานและได้อาหารหลากหลายขึ้น มะเขือเทศ แตงกวา พริกหวาน แครอตขูด และผักใบเขียวเข้ากันได้ดีกับเนื้อหั่นแผ่นแบบเย็น
คุณยังลดปริมาณเนื้อได้โดยไม่ทำให้มื้ออาหารดูน้อยเกินไป ลองกินเนื้อในปริมาณน้อยลงคู่กับถั่ว ฮัมมุส ไข่ หรือสลัดเพิ่ม ขึ้นอยู่กับว่าอะไรเหมาะกับจานนั้น มัสตาร์ด สมุนไพร ผักดอง หรือน้ำสลัดที่ทำจากโยเกิร์ตช่วยเพิ่มรสชาติได้ แต่ควรคำนึงถึงเครื่องปรุงรสเค็มร่วมกับเนื้อด้วย
- ไก่งวง ขนมปังโฮลเกรน มะเขือเทศ และผักใบเขียว
- เนื้อวัวอบ พริกหวาน แตงกวา และมัสตาร์ด
- ไก่ ถั่ว แครอตขูด และสมุนไพร
- แฮม ไข่ และสลัดรวมจานใหญ่
ให้เนื้อเดลี่เป็นหนึ่งในตัวเลือก ไม่ใช่ตัวเลือกประจำ
เนื้อเดลี่สะดวก แต่ไม่จำเป็นต้องเป็นโปรตีนปรุงง่ายเพียงชนิดเดียวที่คุณกิน สลับกับเนื้ออบที่เหลือจากมื้อก่อน ไข่ ปลา ถั่ว หรือถั่วเลนทิล จะช่วยให้ได้สารอาหารและรสชาติที่หลากหลายขึ้น อีกทั้งยังจัดการปริมาณโซเดียมตลอดสัปดาห์ได้ง่ายขึ้น โดยไม่ต้องเพ่งไปที่มื้อใดมื้อหนึ่งมากเกินไป
ถ้าจะเลือกเนื้อเดลี่ไว้กินในชีวิตประจำวัน ให้มองหาไก่ ไก่งวง หรือเนื้อวัวไม่ติดมันที่ปรุงสุกแบบเรียบง่าย และมีโซเดียมกับไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าตัวเลือกอื่นที่วางขายใกล้กัน เก็บเนื้อหมักบ่มที่มีรสเข้มข้นไว้กินในโอกาสที่คุณอยากได้รสชาติของมันเป็นพิเศษ จากนั้นใช้บันทึกอาหารช่วยประเมินตัวเลือกนั้นในบริบทของอาหารทั้งวัน แทนการตีตราอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งว่าดีหรือไม่ดีต่อสุขภาพโดยสิ้นเชิง
- ใช้เนื้ออบที่เหลือจากการทำอาหารที่บ้าน
- สลับมื้อที่กินเนื้อเดลี่บางมื้อเป็นไข่หรือถั่ว
- สลับเนื้อหั่นแผ่นไม่ติดมันกับแหล่งโปรตีนชนิดอื่น
- เลือกเนื้อหมักบ่มเพื่อเพิ่มรสชาติ ไม่ใช่กินเป็นประจำ