ปลาและอาหารทะเลชนิดไหนให้โปรตีนมากที่สุด
ปลาที่ไม่ติดมัน ทูน่า และหอยหลายชนิดให้โปรตีนปริมาณมากต่อหนึ่งมื้อ คู่มือนี้อธิบายตัวเลือกที่ให้โปรตีนสูง รวมถึงผลของวิธีปรุง น้ำที่ใช้บรรจุ และขนาดส่วนที่กินต่อการบันทึกอาหาร
ตัวเลือกที่มีโปรตีนเข้มข้นที่สุด
โดยทั่วไป ทูน่า กุ้ง และปลาเนื้อขาวที่ไม่ติดมันเป็นอาหารทะเลที่มีโปรตีนเข้มข้นมากที่สุดชนิดหนึ่ง พลังงานส่วนใหญ่มาจากโปรตีน เพราะมีไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างน้อย จึงเหมาะเมื่ออยากเพิ่มโปรตีนโดยไม่ต้องเปลี่ยนส่วนอื่นของมื้ออาหารมากนัก
ตัวเลขที่แน่นอนแตกต่างกันไปตามชนิดปลา ส่วนที่นำมาปรุง และวิธีเตรียม จึงควรเลือกรายการที่ตรงกับอาหารที่กิน เนื้อปลาสุกหนึ่งชิ้นไม่สามารถเทียบตรง ๆ กับปลาดิบที่มีน้ำหนักเท่ากันได้ เพราะการปรุงทำให้น้ำระเหยออกไป ควรเทียบอาหารในสภาพเดียวกัน เช่น น้ำหนักหลังปรุงกับน้ำหนักหลังปรุง
- ทูน่าสดหรือทูน่ากระป๋อง โดยกรอกน้ำหนักหลังสะเด็ดน้ำสำหรับทูน่ากระป๋องเมื่อเหมาะสม
- กุ้ง โดยบันทึกเป็นน้ำหนักดิบหรือสุกให้ตรงกับส่วนที่กิน
- ปลาค็อด แฮดด็อก พอลล็อก และปลาเนื้อขาวไม่ติดมันชนิดอื่น ๆ
- เนื้อปู โดยเฉพาะเมื่อใส่น้ำสลัดหรือซอสเพียงเล็กน้อย
ปลาเนื้อขาวไม่ติดมัน
ปลาค็อด แฮดด็อก พอลล็อก ปลาเฮก และปลาเนื้อขาวคล้าย ๆ กัน ให้โปรตีนมากเมื่อเทียบกับน้ำหนักตามธรรมชาติเป็นปลาที่ไม่ติดมัน แต่การชุบเกล็ดขนมปัง ชุบแป้งทอด ใส่เนย หรือราดซอสครีม อาจทำให้พลังงานและไขมันโดยรวมของจานเปลี่ยนไป หากรายการอาหารที่เลือกไม่ได้รวมส่วนผสมเหล่านี้ ให้บันทึกแยกต่างหาก
ปลาเนื้อขาวอาจมีโปรตีนต่อแคลอรีสูงกว่าปลาที่มีไขมัน แต่ไม่ได้แปลว่าจะมีโปรตีนต่อชิ้นมากกว่าเสมอไป ขนาดและความหนาของชิ้นปลายังสำคัญ ตัวอย่างเช่น แซลมอนชิ้นใหญ่กว่าอาจให้โปรตีนรวมมากกว่าปลาค็อดชิ้นเล็ก แม้แซลมอนจะมีไขมันมากกว่า
- ย่างหรืออบเนื้อปลาแบบไม่ปรุงเพิ่ม และบันทึกน้ำมันที่ใช้แยกต่างหาก
- สำหรับปลาชุบแป้งทอด ให้เลือกรายการที่รวมแป้งชุบไว้แล้ว
- บันทึกส่วนผสมของพายปลาแยกกัน หากสูตรมีส่วนผสมหลายอย่าง
- เลือกข้อมูลโภชนาการของปลาชุบเกล็ดขนมปังแช่แข็งให้ตรงกับฉลาก แทนการใช้รายการปลาธรรมดา
ทูน่าและปลาชนิดเนื้อแน่นอื่น ๆ
ทูน่าเป็นตัวเลือกที่มีโปรตีนสูงอย่างเห็นได้ชัด เพราะเนื้อแน่นและค่อนข้างไม่ติดมัน ทั้งสเต๊กทูน่าสดและทูน่ากระป๋องให้โปรตีนได้มาก แต่ค่าที่ระบุอาจต่างกันตามวิธีปรุงและน้ำที่ใช้บรรจุ สำหรับทูน่ากระป๋อง ให้ใช้น้ำหนักหลังสะเด็ดน้ำ หากฉลากระบุปริมาณบริโภคในรูปแบบนั้น
ปลากระโทงดาบและปลาชนิดเนื้อแน่นอื่น ๆ ก็อาจมีโปรตีนสูงเช่นกัน แต่ปริมาณแตกต่างกันไปในแต่ละชนิด อย่าคิดว่าปลาทุกชนิดที่มีเนื้อแน่นจะมีคุณค่าทางโภชนาการเหมือนทูน่า หากแอปบันทึกอาหารมีข้อมูล ให้เลือกชนิดปลาและวิธีเตรียมที่ตรงที่สุด
- สเต๊กทูน่าสด
- ทูน่ากระป๋องในน้ำแร่หรือน้ำเกลือ สะเด็ดน้ำแล้ว
- ทูน่ากระป๋องในน้ำมัน สะเด็ดน้ำแล้ว แต่เลือกข้อมูลสำหรับทูน่าบรรจุน้ำมัน
- เนื้อปลาชนิดแน่น โดยกรอกเป็นน้ำหนักหลังปรุงเมื่อชั่งหลังปรุง
กุ้ง ปู และหอยชนิดอื่น ๆ
กุ้งมักมีโปรตีนสูงและไขมันต่ำเมื่อเสิร์ฟแบบไม่ปรุงเพิ่ม เนื้อปูก็เป็นตัวเลือกที่ให้โปรตีนสูงเช่นกัน ส่วนล็อบสเตอร์และกุ้งเครย์ฟิชก็ได้พลังงานส่วนใหญ่จากโปรตีน ซอส มายองเนส แป้งพาย และการทอดอาจทำให้คุณค่าของทั้งจานแตกต่างจากตัวอาหารทะเลเพียงอย่างมาก
หอยแมลงภู่ หอยลาย หอยนางรม และหอยเชลล์ก็มีโปรตีน แต่ความเข้มข้นของโปรตีนแตกต่างกันไป หอยแมลงภู่หนึ่งชามทั้งเปลือกอาจดูเหมือนมีปริมาณมาก แต่เนื้อที่กินได้จริงอาจมีน้อยกว่ามาก หากต้องการบันทึกให้แม่นยำ ให้กรอกน้ำหนักเนื้อที่กิน ไม่ใช่น้ำหนักรวมเปลือก
- กุ้งสุกแบบไม่ปรุงเพิ่ม
- เนื้อปูสดหรือกระป๋องที่ไม่ใส่น้ำสลัดครีม
- หอยเชลล์ย่าง โดยบันทึกไขมันที่เติมแยกต่างหาก
- หอยแมลงภู่หรือหอยลาย โดยนับเฉพาะเนื้อที่กินได้เมื่อทำได้
- เนื้อล็อบสเตอร์หรือกุ้งเครย์ฟิชที่แกะเปลือกแล้ว
ปลาที่มีไขมันก็ยังให้โปรตีนมาก
แซลมอน ซาร์ดีน แมกเคอเรล ปลาเทราต์ และปลาเฮร์ริงมีโปรตีนสูง แต่ก็มีไขมันมากกว่าปลาเนื้อขาวไม่ติดมันด้วย ไขมันให้พลังงานประมาณ 9 กิโลแคลอรีต่อกรัม ส่วนโปรตีนให้ประมาณ 4 กิโลแคลอรีต่อกรัม ดังนั้นปลาที่มีไขมันจึงมักให้โปรตีนน้อยกว่าเมื่อเทียบในจำนวนแคลอรีเท่ากัน แต่หากกินในปริมาณมากขึ้น ก็ยังอาจให้โปรตีนรวมเท่ากันหรือมากกว่าได้
ตัวเลือกที่ดีที่สุดจึงขึ้นอยู่กับสิ่งที่ต้องการติดตาม หากมื้ออาหารนี้เน้นให้ได้โปรตีนเข้มข้นที่สุด ทูน่า กุ้ง หรือปลาเนื้อขาวไม่ติดมันอาจเหมาะกว่า หากอยากกินปลาที่มีไขมัน ให้บันทึกตามปริมาณที่เสิร์ฟจริง แทนการใช้รายการปลาทั่วไป
- เนื้อแซลมอน โดยเลือกให้ตรงกับน้ำหนักดิบหรือสุก
- ซาร์ดีน รวมถึงน้ำมันหรือซอสหากกินด้วย
- เนื้อแมกเคอเรล โดยเลือกข้อมูลแบบสด รมควัน หรือกระป๋องให้ตรงตามจริง
- ปลาเทราต์ โดยเลือกข้อมูลที่สะท้อนว่ามีหนังและมีไขมันที่ใช้ปรุงเพิ่มหรือไม่
วิธีเปรียบเทียบอาหารทะเลในบันทึกอาหาร
เริ่มจากดูปริมาณโปรตีนต่อ 100 กรัม เมื่อต้องการเปรียบเทียบอาหารอย่างเป็นธรรม จากนั้นดูปริมาณที่ตั้งใจกินจริงด้วย เพราะอาหารที่มีค่าต่อ 100 กรัมสูงที่สุดอาจไม่ได้ให้โปรตีนรวมสูงที่สุดในมื้อของคุณ ฉลากโภชนาการและข้อมูลจากฐานข้อมูลที่เชื่อถือได้มีประโยชน์กว่าการเลือกข้อมูลกว้าง ๆ เช่น ปลาแบบรวมหลายชนิด
ชั่งและบันทึกอาหารโดยใช้สภาพเดียวกัน ปลาแบบดิบ สุก สะเด็ดน้ำ รมควัน และชุบเกล็ดขนมปังอาจมีค่าต่างกัน เพราะน้ำ น้ำมัน และส่วนชุบเคลือบทำให้น้ำหนักเปลี่ยน อาหารทะเลแห้งอาจดูเหมือนมีโปรตีนสูงเป็นพิเศษต่อ 100 กรัม เพราะเอาน้ำออกไปมาก แต่โดยทั่วไปก็กินในปริมาณที่ต่างจากปลาสด
- เลือกชนิดปลาให้ตรงที่สุดเท่าที่ทำได้
- เลือกรายการดิบหรือสุกให้ตรงกับเวลาที่ชั่งอาหาร
- ใช้น้ำหนักหลังสะเด็ดน้ำสำหรับอาหารทะเลกระป๋องเมื่อฉลากแนะนำ
- รวมแป้งชุบ เกล็ดขนมปัง น้ำมัน ซอส และไส้ต่าง ๆ
- เปรียบเทียบทั้งปริมาณที่กินจริงและค่าต่อ 100 กรัม