โยเกิร์ตแบบไหนมีโปรตีนมากที่สุด
โยเกิร์ตนมแบบกรองและโยเกิร์ตที่เพิ่มโปรตีนมักเป็นตัวเลือกที่มีโปรตีนสูง แต่ไม่มีแบบไหนที่ชนะทุกยี่ห้อในทุกกรณี คู่มือนี้อธิบายว่าควรดูอะไรและจะบันทึกเพื่อเปรียบเทียบอย่างเป็นธรรมได้อย่างไร
สรุปสั้น ๆ
โยเกิร์ตนมแบบกรองเป็นตัวเลือกที่น่ามองหาโปรตีน โดยกรีกโยเกิร์ตและผลิตภัณฑ์สไตล์สกีร์มีของเหลวน้อยกว่าโยเกิร์ตทั่วไปหลายชนิด จึงมีโปรตีนเข้มข้นกว่า ส่วนผลิตภัณฑ์ที่เติมโปรตีนนมอาจมีโปรตีนมากกว่านั้นได้ ดังนั้นให้ดูฉลากเพื่อคำตอบที่แน่ชัด
ชื่อผลิตภัณฑ์อย่างเดียวไม่ได้รับประกันว่าจะมีโปรตีนเท่าไร กรีกโยเกิร์ตสไตล์ต่าง ๆ อาจทำด้วยวิธีที่ต่างกัน ขณะที่โยเกิร์ตข้นบางชนิดได้เนื้อสัมผัสจากแป้งหรือครีมที่เติมเป็นหลัก ควรเปรียบเทียบข้อมูลโภชนาการแทนการตัดสินจากความข้น
- โยเกิร์ตเสริมโปรตีน: มักอยู่ในกลุ่มที่มีโปรตีนสูงที่สุด ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสูตร
- ผลิตภัณฑ์นมหมักสไตล์สกีร์: โดยทั่วไปมีโปรตีนสูงและไขมันต่ำ
- กรีกโยเกิร์ตแบบกรอง: มักมีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตทั่วไป
- โยเกิร์ตรสธรรมชาติทั่วไป: โดยมากมีโปรตีนน้อยกว่าโยเกิร์ตแบบกรอง
- โยเกิร์ตจากพืช: ปริมาณแตกต่างกันมากตามวัตถุดิบหลัก
ทำไมโยเกิร์ตแบบกรองจึงมีโปรตีนมากกว่า
โยเกิร์ตเริ่มจากนมหรือส่วนผสมจากพืชที่นำไปหมักจนข้น การกรองจะเอาหางนมที่เป็นน้ำออกบางส่วน ทำให้ส่วนที่เหลือมีความเข้มข้นมากขึ้น โดยทั่วไปจึงมีโปรตีนต่อโยเกิร์ตในน้ำหนักเท่ากันมากขึ้น
ผู้ผลิตยังปรับปริมาณโปรตีนได้ด้วยการเปลี่ยนส่วนผสมตั้งต้น บางรายใช้ส่วนประกอบของนมมากขึ้นหรือเติมโปรตีนนม ส่วนผลิตภัณฑ์จากพืชอาจเติมโปรตีนจากพืช ครีมที่เติมลงไปทำให้โยเกิร์ตมันและข้นขึ้น แต่ไม่ได้แปลว่าจะมีโปรตีนมากขึ้นเสมอไป
- การกรองเอาของเหลวออกและทำให้โยเกิร์ตเข้มข้นขึ้น
- การเพิ่มส่วนประกอบของนมอาจเพิ่มโปรตีน
- การเติมโปรตีนช่วยเพิ่มปริมาณได้อีก
- ครีมช่วยเพิ่มความมันมากกว่าปริมาณโปรตีน
วิธีเปรียบเทียบฉลากโยเกิร์ตอย่างเป็นธรรม
ดูปริมาณโปรตีนต่อ 100 กรัมเมื่อต้องการเปรียบเทียบว่าโยเกิร์ตชนิดไหนมีโปรตีนเข้มข้นที่สุด วิธีนี้ทำให้ผลิตภัณฑ์ทุกชนิดมีเกณฑ์เปรียบเทียบเดียวกัน แม้ขนาดถ้วยและปริมาณบริโภคที่แนะนำจะแตกต่างกัน ตัวเลือกที่มีตัวเลขต่อ 100 กรัมสูงที่สุดย่อมเป็นตัวเลือกที่มีโปรตีนมากที่สุดในบรรดาผลิตภัณฑ์ที่คุณกำลังเทียบ
จากนั้นดูปริมาณที่คุณกินจริง โยเกิร์ตที่มีโปรตีนต่อ 100 กรัมมากกว่าอาจให้โปรตีนรวมลดลง หากคุณกินในปริมาณน้อยกว่า หากต้องการบันทึกให้แม่นยำ ให้เลือกผลิตภัณฑ์และระบุน้ำหนักหรือปริมาณตามที่กินจริง
- ดูโปรตีนต่อ 100 กรัมก่อน
- เปรียบเทียบผลิตภัณฑ์ประเภทเดียวกัน เช่น โยเกิร์ตรสธรรมชาติกับโยเกิร์ตรสธรรมชาติ
- ตรวจดูปริมาณที่คุณกินจริง
- สังเกตว่าตัวเลขโภชนาการรวมท็อปปิงหรือไม่
- บันทึกชนิดที่ตรงกับผลิตภัณฑ์จริง เพราะสูตรต่างกัน
โยเกิร์ตแต่ละแบบแตกต่างกันอย่างไร
กรีกโยเกิร์ตแบบกรองและผลิตภัณฑ์สไตล์สกีร์มักอยู่ในกลุ่มที่มีโปรตีนสูงของชั้นวางโยเกิร์ต โยเกิร์ตรสธรรมชาติทั่วไปมีความเข้มข้นน้อยกว่า ส่วนโยเกิร์ตเนื้อครีมหรือแบบของหวานอาจเน้นเนื้อสัมผัสและความหวานมากกว่าโปรตีน ทั้งนี้ลำดับที่แน่นอนขึ้นอยู่กับสูตรของแต่ละผลิตภัณฑ์
สำหรับโยเกิร์ตจากพืช วัตถุดิบหลักมีความสำคัญ โยเกิร์ตจากถั่วเหลืองมักมีโปรตีนมากกว่าผลิตภัณฑ์ที่ทำจากมะพร้าว ข้าวโอ๊ต หรือถั่วเป็นหลัก แม้การเติมโปรตีนจะทำให้ปริมาณเปลี่ยนไปได้ ตรวจดูฉลากแต่ละผลิตภัณฑ์ เพราะชื่อวัตถุดิบไม่ได้บอกข้อมูลโภชนาการทั้งหมด
- เลือกโยเกิร์ตนมแบบกรองหรือแบบเสริมโปรตีน หากให้ความสำคัญกับโปรตีน
- เปรียบเทียบสูตรไขมันเต็มกับสูตรไขมันต่ำแยกกัน เพราะสูตรอาจแตกต่างกัน
- ดูโยเกิร์ตจากถั่วเหลืองเมื่อเปรียบเทียบตัวเลือกจากพืช
- อย่าคิดว่าโยเกิร์ตมะพร้าวหรือโยเกิร์ตจากถั่วมีโปรตีนสูงเพียงเพราะชื่อ
โปรตีนไม่ใช่ข้อมูลที่มีประโยชน์เพียงอย่างเดียว
โยเกิร์ตที่มีโปรตีนสูงที่สุดไม่ได้เหมาะกับทุกมื้อโดยอัตโนมัติ คุณอาจให้ความสำคัญกับรสชาติ เนื้อสัมผัส ไขมัน คาร์โบไฮเดรต น้ำตาลที่เติม หรือส่วนผสมด้วย โยเกิร์ตที่คุณชอบและบันทึกได้สม่ำเสมออาจเหมาะกับคุณมากกว่าผลิตภัณฑ์ที่มีตัวเลขโปรตีนสูงที่สุด
โยเกิร์ตรสธรรมชาติช่วยให้ควบคุมสิ่งที่เติมลงไปได้ง่ายขึ้น การเติมผลไม้ ข้าวโอ๊ต เมล็ดพืช หรือเนยถั่วช่วยให้เป็นมื้อที่อิ่มขึ้น แต่ก็ทำให้ยอดรวมที่บันทึกเปลี่ยนไป โยเกิร์ตรสปรุงแต่งก็ยังกินให้เข้ากับแผนของคุณได้ หากใช้ข้อมูลโภชนาการทั้งหมดของผลิตภัณฑ์นั้น แทนการบันทึกเป็นโยเกิร์ตรสธรรมชาติ
- มื้อเช้า เติมผลไม้และข้าวโอ๊ตเพื่อเพิ่มคาร์โบไฮเดรตและใยอาหาร
- ของว่าง กินโยเกิร์ตรสธรรมชาติกับผลไม้
- เมนูคาว ผสมโยเกิร์ตข้นกับสมุนไพรและแตงกวา
- เพิ่มเนื้อสัมผัสด้วยเมล็ดพืช แล้วบันทึกแยกต่างหาก
วิธีเลือกและบันทึกแบบง่าย ๆ
เริ่มจากตัดสินใจว่าต้องการโปรตีนมากที่สุดต่อ 100 กรัม หรือมากที่สุดในปริมาณที่คุณกินตามปกติ เปรียบเทียบผลิตภัณฑ์ที่เหมาะกันสักสองสามชนิดโดยใช้เกณฑ์เดียวกัน แล้วพิจารณาข้อมูลโภชนาการส่วนอื่นด้วย ไม่มีปริมาณโยเกิร์ตที่ทุกคนจำเป็นต้องกินเพื่อให้ได้โปรตีนในระดับเดียวกัน เพราะความต้องการและรูปแบบการกินของแต่ละคนต่างกัน
เวลาบันทึก ให้เลือกโยเกิร์ตชนิดที่กินจริงทุกครั้งที่ทำได้ ชั่งหรือตวงปริมาณด้วยวิธีเดิมทุกครั้ง แล้วเพิ่มท็อปปิงเป็นรายการแยก วิธีนี้ช่วยให้บันทึกของคุณมีประโยชน์ โดยไม่ทำให้การเลือกโยเกิร์ตกลายเป็นการคำนวณที่ยุ่งยาก
- เปรียบเทียบโปรตีนต่อ 100 กรัม
- เลือกปริมาณที่เหมาะกับมื้ออาหาร
- บันทึกโยเกิร์ตให้ตรงกับชนิดที่กิน
- บันทึกผลไม้ ซีเรียล เมล็ดพืช หรือสเปรดแยกต่างหาก
- พิจารณาทั้งมื้อ ไม่ใช่แค่โยเกิร์ต