ทำอย่างไรให้ได้รับโปรตีนวันละ 100 กรัม
การได้รับโปรตีนวันละ 100 กรัมอาจทำได้ง่ายขึ้นเมื่อแบ่งกินตลอดทั้งวัน บันทึกอาหารและฉลากโภชนาการช่วยให้คุณวางกิจวัตรจากอาหารที่ชอบกินอยู่แล้วได้
แบ่งเป้าหมายเป็นส่วนย่อย
แทนที่จะพยายามหาอาหารมื้อเดียวที่มีโปรตีนสูงมาก ลองแบ่งโปรตีน 100 กรัมไปตามมื้ออาหารและของว่างที่กินเป็นประจำ ตัวอย่างเช่น กิน 4 ครั้ง ครั้งละประมาณ 25 กรัม ก็จะรวมกันได้ตามเป้าหมายต่อวัน แต่จะแบ่งอย่างไรให้เหมาะที่สุดขึ้นอยู่กับกิจวัตรของคุณ
ก่อนเปลี่ยนอะไร ลองดูบันทึกอาหารที่ผ่านมาก่อน สังเกตว่ามื้อไหนมีโปรตีนอยู่ในปริมาณที่เหมาะสมแล้ว จากนั้นค่อยใส่ใจช่วงเวลาของวันที่มักได้รับโปรตีนน้อย
จัดให้แต่ละมื้อมีแหล่งโปรตีน
เลือกแหล่งโปรตีนหลักในแต่ละมื้อ เช่น ไข่ โยเกิร์ต คอตเทจชีส ปลา เนื้อสัตว์ปีก เนื้อไม่ติดมัน เต้าหู้ เทมเป้ ถั่ว หรือถั่วเลนทิล ขนาดส่วนและปริมาณโปรตีนอาจแตกต่างกัน จึงควรดูฉลากบนบรรจุภัณฑ์หรือใช้แอปบันทึกอาหาร แทนการกะปริมาณแบบตายตัว
อาหารจานผสมก็ช่วยเพิ่มโปรตีนได้ แต่ปริมาณอาจกะด้วยสายตาได้ยากกว่า หากทำอาหารกินเอง ลองบันทึกวัตถุดิบหลักแต่ละอย่างแยกกัน โดยเฉพาะสูตรที่มีแหล่งโปรตีนย่อยหลายชนิด
ใช้ของว่างช่วยเติมส่วนที่ยังขาด
คอยดูยอดรวมระหว่างวัน แทนที่จะรอจนถึงตอนเย็น หากยังได้รับน้อยกว่าปริมาณที่วางแผนไว้ ของว่างที่มีโปรตีนจะช่วยลดส่วนที่ขาดได้ โดยไม่ต้องกินมื้อสุดท้ายให้ใหญ่ขึ้นมาก
ตัวเลือกที่เหมาะอาจเป็นโยเกิร์ต คอตเทจชีส ไข่ ถั่วอบ หรืออาหารที่เหลือจากมื้อก่อนในปริมาณเล็กน้อย ปริมาณที่ต้องกินขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณกินไปแล้ว ให้บันทึกอาหารช่วยประกอบการเลือกชนิดและปริมาณ
บันทึกให้แม่นยำและทำได้จริง
เปรียบเทียบขนาดหนึ่งหน่วยบริโภคบนฉลากกับปริมาณที่คุณกินจริง การชั่งหรือตวงอาหารที่ไม่คุ้นเคยในช่วงแรกอาจช่วยได้ ส่วนการบันทึกมื้ออาหารและสูตรที่บันทึกไว้ก็ช่วยให้เพิ่มรายการที่กินซ้ำได้เร็วขึ้น
มองโปรตีน 100 กรัมเป็นเป้าหมายสำหรับวางแผนในแต่ละวัน ไม่ใช่ข้อกำหนดที่ต้องทำให้ได้พอดีในทุกมื้อ ลองทบทวนบันทึกอาหารหลายวัน แล้วค่อย ๆ ปรับปริมาณหรือชนิดอาหาร และเลือกรูปแบบที่ยังเหลือพื้นที่ให้ผลไม้ ผัก คาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารสูง และไขมัน