3 วิธีป้องกันท้องผูกระหว่างทำ IF
การเปลี่ยนเวลา吃อาหารอาจทำให้กิจวัตรการเข้าห้องน้ำเปลี่ยนไปด้วย นิสัยง่าย ๆ 3 ข้อนี้ช่วยให้ขับถ่ายได้สบายและเป็นปกติ โดยไม่ต้องเปลี่ยนโครงสร้างพื้นฐานของแผนการอดอาหาร
ทำไมการอดอาหารจึงส่งผลต่อการขับถ่าย
การทำ IF เปลี่ยนช่วงเวลาที่อาหารและเครื่องดื่มเคลื่อนผ่านระบบย่อยอาหาร การกินอาหารไม่บ่อยเท่าเดิมอาจทำให้ร่างกายส่งสัญญาณให้ถ่ายน้อยลง โดยเฉพาะในช่วงที่ร่างกายกำลังปรับตัวกับกิจวัตรใหม่ ช่วงเวลากินที่สั้นลงยังอาจทำให้ดื่มน้ำและกินใยอาหารได้เพียงพอยากขึ้นด้วย
บันทึกอาหารช่วยให้คุณสังเกตได้ว่ามีอะไรเปลี่ยนไปบ้าง นอกจากเวลาอาหารแล้ว ลองดูว่าปริมาณเครื่องดื่ม ผัก ผลไม้ ถั่วเมล็ดแห้ง และธัญพืชไม่ขัดสีลดลงหรือไม่ ปริมาณและความถี่ที่เหมาะกับคุณขึ้นอยู่กับร่างกาย กิจวัตร และรูปแบบการอดอาหารของคุณ
- จดบันทึกว่าถ่ายบ่อยแค่ไหน
- บันทึกว่าอุจจาระแข็งขึ้นหรือถ่ายยากขึ้นหรือไม่
- เช็กปริมาณน้ำที่ดื่มตลอดทั้งวัน
- ทบทวนว่าช่วงเวลากินของคุณมีอาหารที่มีใยอาหารสูงมากน้อยแค่ไหน
1. ดื่มน้ำเป็นประจำระหว่างช่วงอดอาหาร
น้ำช่วยให้อุจจาระนุ่มและถ่ายได้ง่ายขึ้น ระหว่างอดอาหาร คุณอาจลืมดื่มน้ำได้ง่าย เพราะไม่มีมื้ออาหารคอยเตือนให้ดื่ม จึงควรทยอยดื่มเครื่องดื่มที่อนุญาตตลอดทั้งวัน แทนการพยายามดื่มชดเชยในช่วงเวลากิน
น้ำเปล่าเป็นตัวเลือกที่ดื่มง่าย ส่วนชาไม่หวานหรือกาแฟก็อาจเข้ากับการอดอาหารบางรูปแบบได้ ความต้องการน้ำของคุณอาจเปลี่ยนไปตามสภาพอากาศ กิจกรรม และอาหารที่กิน จึงไม่มีปริมาณเดียวที่เหมาะกับทุกคน ปัสสาวะสีอ่อนเป็นสัญญาณทั่วไปที่ช่วยบอกได้ว่าคุณดื่มน้ำเป็นประจำ
- ดื่มน้ำหลังตื่นนอน
- ดื่มน้ำตามเวลาอาหารที่เคยดื่ม แม้กำลังอดอาหาร
- หาเวลาพักดื่มน้ำเป็นระยะระหว่างทำงานหรือเรียน
- ดื่มน้ำเพิ่มเมื่อทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงหรืออยู่ในอากาศร้อน
2. เลือกอาหารที่มีใยอาหารในช่วงเวลากิน
ใยอาหารช่วยเพิ่มกากในอุจจาระและช่วยให้อาหารเคลื่อนผ่านลำไส้ เมื่อช่วงเวลากินสั้น ควรเลือกมื้ออาหารที่มีใยอาหารอยู่แล้ว แทนที่จะพยายามกินให้ครบทั้งหมดในมื้อใหญ่เพียงมื้อเดียว ค่อย ๆ เพิ่มใยอาหาร เพราะการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วอาจทำให้รู้สึกแน่นท้องหรือมีลมในท้อง
จัดมื้ออาหารให้มีผัก ผลไม้ ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเลนทิล และอาหารจากธัญพืชไม่ขัดสีหลายชนิด แหล่งใยอาหารแต่ละชนิดมีเนื้อสัมผัสและคุณสมบัติต่างกัน การกินให้หลากหลายจึงมีประโยชน์กว่าการพึ่งอาหารชนิดเดียว ใยอาหารทำงานได้ดีที่สุดเมื่อดื่มน้ำเพียงพอด้วย
- ใส่ถั่วเมล็ดแห้งหรือถั่วเลนทิลในซุป สตูว์ หรือสลัด
- เลือกกินข้าวโอ๊ตหรือซีเรียลธัญพืชไม่ขัดสีในช่วงเวลากิน
- เพิ่มผักในมื้อหลัก
- เลือกกินผลไม้ทั้งผลแทนน้ำผลไม้
- เปลี่ยนขนมปัง ข้าว หรือพาสต้าแบบขัดสีเป็นชนิดไม่ขัดสีเมื่อทำได้
3. ขยับร่างกายอยู่เสมอ
การเคลื่อนไหวเบา ๆ ช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ ซึ่งช่วยให้อาหารเคลื่อนผ่านระบบย่อยอาหาร การนั่งนาน ๆ อาจทำให้การขับถ่ายที่ไม่คล่องอยู่แล้วรู้สึกแย่ลง แม้จะไม่ได้เปลี่ยนอาหารที่กินก็ตาม การเคลื่อนไหวไม่จำเป็นต้องหนักหรือรอให้ถึงเวลาออกกำลังกายอย่างเป็นกิจจะลักษณะ
การเดินหลังอาหารเป็นนิสัยที่ทำได้ง่าย เพราะเชื่อมโยงการเคลื่อนไหวเข้ากับเวลาอาหาร การลุกขึ้นขยับตัวสั้น ๆ ระหว่างช่วงอดอาหารก็ช่วยรักษาจังหวะกิจวัตรในแต่ละวันได้ เลือกกิจกรรมที่ทำแล้วรู้สึกสบายในช่วงที่ยังไม่ได้กิน
- เดินสบาย ๆ หลังมื้ออาหาร
- ลุกขึ้นยืนและขยับตัวเมื่อต้องนั่งนาน
- ใช้บันไดเมื่อรู้สึกว่าทำได้สบาย
- ยืดเหยียดเบา ๆ เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรตอนเช้า
ปรับกิจวัตรโดยไม่ฝืนตัวเอง
พยายามอย่ากลั้นเมื่อรู้สึกอยากถ่าย ควรเผื่อเวลาให้เพียงพอและไม่เร่งรีบ โดยเฉพาะหลังมื้อแรก ซึ่งการกินอาจกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ตามธรรมชาติ การหาเวลาเข้าห้องน้ำเป็นประจำอาจช่วยให้ร่างกายปรับตัวกับตารางใหม่ได้
หากปัญหาเริ่มขึ้นหลังจากลดช่วงเวลากิน ลองพิจารณาว่าตารางนี้ยังมีเวลาเพียงพอสำหรับมื้ออาหารที่สมดุล เครื่องดื่ม และการย่อยอาหารอย่างสบายหรือไม่ การกำหนดช่วงเวลากินให้ยืดหยุ่นขึ้นอาจเหมาะกับร่างกายและภาระหน้าที่ในแต่ละวันของคุณมากกว่า หากมีอาการปวดต่อเนื่อง มีเลือดออก หรือพฤติกรรมการขับถ่ายเปลี่ยนไปนาน ควรปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์ที่มีคุณสมบัติเหมาะสม
- ปรับทีละนิสัยเพื่อให้บันทึกของคุณยังใช้ประโยชน์ได้
- ทบทวนเวลาอาหาร ใยอาหาร น้ำ และการเคลื่อนไหวไปพร้อมกัน
- ให้เวลาร่างกายปรับตัวกับการเปลี่ยนอาหารอย่างค่อยเป็นค่อยไป
- เลือกรูปแบบการอดอาหารที่ทำให้กินและดื่มได้อย่างสบาย