คำนวณแคลอรี่ที่กินในแต่ละวันอย่างไร
แคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันคือพลังงานรวมจากทุกอย่างที่กินและดื่ม คู่มือนี้อธิบายวิธีหาตัวเลขดังกล่าว ปรับบันทึกอาหารให้ครบถ้วน และทำความเข้าใจผลที่ได้
แคลอรี่ที่ได้รับต่อวันหมายถึงอะไร
แคลอรี่ใช้บอกพลังงานที่ได้จากอาหารและเครื่องดื่ม ปริมาณที่ได้รับต่อวันคือผลรวมของทุกมื้อ ของว่าง และเครื่องดื่ม ตั้งแต่เริ่มวันจนจบวัน หากคุณจดบันทึกอาหารอยู่แล้ว ยอดรวมที่แสดงในบันทึกก็คือปริมาณที่ได้รับต่อวันที่บันทึกไว้
ปริมาณที่บันทึกไว้กับปริมาณที่ได้รับจริงอาจไม่ตรงกันเสมอไป เครื่องดื่มที่ลืมจด น้ำมันที่ใช้ทำอาหาร ซอส และอาหารคำเล็ก ๆ อาจทำให้ยอดรวมในบันทึกต่ำกว่าปริมาณที่กินจริง เป้าหมายไม่ใช่การคำนวณให้เป๊ะทุกอย่าง แต่คือการจดให้ครบและสม่ำเสมอพอที่จะนำไปใช้ได้
- อาหารมื้อหลัก รวมถึงเครื่องเคียง
- ของว่างและอาหารคำเล็ก ๆ
- เครื่องดื่มที่ให้พลังงาน
- ซอส น้ำสลัด และเครื่องจิ้ม
- น้ำมันและไขมันที่ใช้ทำอาหาร
หาตัวเลขของคุณได้อย่างไร
เริ่มจากดูยอดรวมรายวันในบันทึกอาหาร หากแอปติดตามอาหารไม่ได้รวมรายการให้อัตโนมัติ ให้บวกแคลอรี่ที่ระบุไว้ของอาหารและเครื่องดื่มแต่ละรายการ จดอาหารไว้ในวันที่กิน แม้มื้อนั้นจะกินช้ากว่าเวลาปกติก็ตาม
ลองดูวันที่เป็นปกติหลายวัน แทนที่จะเลือกดูเฉพาะวันที่จดอาหารได้เป็นระเบียบที่สุด รวมวันที่มีกิจวัตรต่างกันด้วย เช่น วันที่ไปทำงาน วันที่อยู่บ้าน และวันที่มีนัดพบปะสังสรรค์ ปริมาณที่กินน่าจะเปลี่ยนไปในแต่ละวัน ดังนั้นการดูเป็นช่วงหรือค่าเฉลี่ยอาจบอกแบบแผนปกติของคุณได้ดีกว่ายอดรวมจากวันใดวันหนึ่ง
- จดอาหารให้ครบทั้งวันก่อนตรวจดู
- เช็กว่าอาหารแต่ละมื้อและของว่างมีอยู่ในบันทึกอย่างละหนึ่งครั้ง
- ระบุปริมาณที่กินจริงสำหรับทุกรายการ
- เปรียบเทียบวันที่เป็นปกติหลายวัน
- จดเหตุการณ์ผิดปกติที่ทำให้กิจวัตรเปลี่ยนไป
ตรวจสอบปริมาณและรายการอาหาร
ค่าพลังงานจะแม่นยำกับมื้ออาหารของคุณก็ต่อเมื่อเลือกอาหารและปริมาณได้ใกล้เคียงความจริงพอสมควร อาหารที่คล้ายกันอาจให้พลังงานต่างกันตามวัตถุดิบ วิธีปรุง และขนาดที่เสิร์ฟ ให้เลือกรายการที่ตรงกับสิ่งที่กินจริงมากที่สุด แทนที่จะเลือกผลการค้นหาแรก
ฉลากอาหารบรรจุหีบห่อมักระบุพลังงานต่อปริมาณหรือหนึ่งหน่วยบริโภคที่กำหนดไว้ ให้เทียบปริมาณนั้นกับที่คุณกิน แล้วปรับรายการหากไม่ตรงกัน สำหรับอาหารทำเอง การจดวัตถุดิบหลักอาจแม่นยำกว่าการเลือกข้อมูลทั่วไปของอาหารจานสำเร็จ
- ตรวจดูว่ารายการระบุอาหารดิบหรืออาหารปรุงสุก
- เลือกให้ตรงกับรสชาติ ระดับไขมัน หรือวิธีปรุง หากเกี่ยวข้อง
- นับจำนวนหน่วยบริโภคที่กินจริง
- รวมเครื่องโรยหน้าและวัตถุดิบที่เติมตอนกิน
- บันทึกสูตรอาหารจานเดิมที่ทำกินซ้ำไว้ให้เหมือนเดิมทุกครั้ง
มองหาแคลอรี่ที่มักตกหล่น
สิ่งที่เติมลงไปบางอย่างมักถูกมองข้าม เพราะไม่ได้รู้สึกว่าเป็นอาหารอีกอย่างหนึ่ง น้ำมันในกระทะ น้ำสลัดบนผัก หรือการเติมนมในเครื่องดื่มหลายแก้ว ล้วนเพิ่มพลังงานให้กับยอดรวมของวัน การจดรายการเหล่านี้ช่วยอธิบายได้ว่าทำไมยอดรวมจึงดูต่ำกว่าที่คิด
การชิมอาหารคำเล็ก ๆ ก็อาจรวมกันเป็นปริมาณไม่น้อยตลอดทั้งวัน แม้ปริมาณจะขึ้นอยู่กับว่ากินอะไรและมากแค่ไหน ซึ่งรวมถึงการกินอาหารที่เหลือ การชิมระหว่างทำอาหาร และการหยิบอาหารจากจานของคนอื่น คุณไม่จำเป็นต้องตัดสินตัวเองจากสิ่งที่กิน แค่จดให้ใกล้เคียงความจริงที่สุดเท่าที่ทำได้
- น้ำมันทำอาหาร เนย หรือไขมันชนิดอื่น
- นม น้ำตาล หรือน้ำเชื่อมในเครื่องดื่ม
- น้ำสลัด น้ำจิ้ม และเครื่องปรุง
- เครื่องโรยหน้า เช่น ชีส เมล็ดพืช หรือครีม
- การชิมอาหาร อาหารที่เหลือ และอาหารที่แบ่งกันกิน
ทำไมยอดรวมจึงเปลี่ยนไปในแต่ละวัน
การกินแคลอรี่จำนวนเท่ากันทุกวันเป็นเรื่องที่ไม่ค่อยเกิดขึ้น ความอยากอาหาร กิจวัตร เวลาอาหาร อาหารที่หาได้ และแผนการพบปะสังสรรค์ ล้วนทำให้ปริมาณที่กินเปลี่ยนไปได้ วันที่กินมากหรือน้อยกว่าปกติเป็นข้อมูลเกี่ยวกับรูปแบบการกิน ไม่ใช่คำตัดสินว่าคุณกินได้ดีแค่ไหน
การอ่านยอดแคลอรี่ควบคู่ไปกับบันทึกประจำวันอาจช่วยได้ การเปลี่ยนแปลงอาจเข้าใจได้เมื่อคุณนึกออกว่าวันนั้นข้ามมื้อ กินข้าวนอกบ้าน ออกกำลังกาย เดินทาง หรือนอนดึก ตัวเลขจะมีประโยชน์มากขึ้นเมื่อเชื่อมโยงกับสิ่งที่เกิดขึ้นในวันนั้น
- กิจวัตรที่เปลี่ยนไปจากการทำงานหรือการอยู่บ้าน
- ระดับความหิวที่แตกต่างกัน
- มื้ออาหารที่กินนอกบ้าน
- งานสังสรรค์และอาหารที่แบ่งกันกิน
- การเปลี่ยนแปลงของการเคลื่อนไหว การนอน หรือเวลาอาหาร
นำยอดรวมต่อวันไปใช้อย่างไร
ปริมาณพลังงานที่แต่ละคนต้องการขึ้นอยู่กับปัจจัยต่าง ๆ เช่น ขนาดร่างกาย อายุ การเคลื่อนไหว และเป้าหมายส่วนบุคคล จึงไม่มีตัวเลขแคลอรี่ต่อวันเพียงตัวเดียวที่เหมาะกับทุกคน บันทึกปัจจุบันของคุณบอกก่อนว่ากำลังกินอะไร ซึ่งต่างจากการกำหนดเป้าหมาย
ทบทวนรูปแบบการกินอย่างใจเย็น และค่อยปรับทีละอย่างที่ทำได้จริงหากต้องการเปลี่ยนแปลง คุณอาจจดสิ่งที่เคยตกหล่น ปรับปริมาณอาหารที่กินเป็นประจำ หรือเลือกมื้ออาหารที่ช่วยให้อิ่มนานขึ้น จดบันทึกต่อไปในแบบเดิม เพื่อให้การเปรียบเทียบอิงข้อมูลที่สม่ำเสมอ
- ใช้รูปแบบการกินปกติของคุณเป็นจุดเริ่มต้น
- แยกความแม่นยำในการจดบันทึกออกจากการเลือกอาหาร
- เน้นพฤติกรรมที่เกิดซ้ำ มากกว่าวันที่ผิดปกติเพียงวันเดียว
- ปรับเปลี่ยนให้เหมาะกับความอยากอาหารและกิจวัตรของคุณ
- ทบทวนรูปแบบอีกครั้งหลังผ่านวันที่เป็นปกติเพิ่มเติม