Những thực phẩm tốt nhất nên ăn khi bị táo bón

Thực phẩm có thể giúp giảm táo bón như thế nào

Chất xơ là phần trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể bạn không tiêu hóa hoàn toàn. Chất xơ có thể làm tăng khối lượng phân, giữ nước và giúp thức ăn di chuyển qua ruột. Các loại chất xơ có tác dụng khác nhau, vì vậy ăn nhiều loại thực phẩm thực vật thường hữu ích hơn là chỉ dựa vào một món yêu thích.

Tăng lượng chất xơ đột ngột có thể khiến bạn đầy hơi hoặc khó chịu. Hãy bổ sung thực phẩm giàu chất xơ từ từ và chú ý phản ứng của cơ thể qua vài bữa ăn. Chất xơ cũng phát huy tác dụng tốt nhất khi bạn uống đủ nước.

Vì bạn đã theo dõi những gì mình ăn, hãy xem thêm thông tin về chất xơ khi có, thay vì chỉ chú ý đến calo. Nhật ký có thể giúp bạn nhận ra những ngày thiếu trái cây, rau củ, các loại đậu hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Nhật ký cũng có thể giúp bạn liên hệ những thay đổi trong sinh hoạt với những thay đổi về thói quen đi ngoài.

Trái cây cung cấp chất xơ và nước

Trái cây cung cấp cả chất xơ lẫn nước, đây có thể là sự kết hợp hữu ích khi phân cứng hoặc khó đi ngoài. Nếu ăn được cả vỏ thì thường sẽ có nhiều chất xơ hơn so với gọt bỏ vỏ. Trái cây nguyên quả cũng thường chứa nhiều chất xơ hơn nước ép.

Lê, táo, các loại quả mọng, kiwi và trái cây họ cam quýt là những lựa chọn tiện lợi cho bữa ăn hoặc bữa phụ. Mận khô và các loại trái cây sấy khác có hàm lượng chất xơ cô đặc, nên một khẩu phần nhỏ có thể đã đủ với một số người. Hãy chọn những loại trái cây bạn thích và có thể ăn thường xuyên, thay vì ép mình ăn một loại cụ thể.

• Thêm quả mọng hoặc lê cắt nhỏ vào cháo yến mạch
• Ăn táo cả vỏ làm bữa phụ
• Cho mận khô lên sữa chua không đường
• Thêm múi cam vào món salad ngũ cốc hoặc rau lá

Rau củ và các loại đậu trong bữa ăn hằng ngày

Rau củ bổ sung chất xơ, nước, màu sắc và độ giòn mà không đòi hỏi bạn phải thay đổi hoàn toàn cách ăn. Đậu Hà Lan, cà rốt, bông cải xanh, rau lá xanh và khoai lang đều có thể góp phần bổ sung chất xơ. Rau tươi, rau đông lạnh và rau đóng hộp đều hữu ích nếu phù hợp với khẩu vị và thói quen của bạn.

Đậu, đậu gà và đậu lăng đặc biệt giàu chất xơ, đồng thời giúp bữa ăn no lâu hơn. Nếu bạn ít ăn các loại đậu, hãy bắt đầu với một lượng vừa phải vì thay đổi quá nhiều có thể gây xì hơi hoặc đầy bụng. Rửa đậu đóng hộp có thể giúp món ăn ngon hơn và dễ thêm vào những món quen thuộc.

• Cho đậu lăng vào súp hoặc sốt cà chua
• Thêm đậu gà vào salad hoặc khay rau củ nướng
• Trộn các loại đậu vào cơm, món kiểu ớt hầm hoặc món hầm
• Dùng đậu Hà Lan, bông cải xanh hoặc cà rốt ăn kèm món chính

Thường xuyên chọn ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt giữ lại nhiều thành phần của hạt hơn so với loại tinh chế, vì vậy nhìn chung cung cấp nhiều chất xơ hơn. Yến mạch, bánh mì nguyên cám, gạo lứt và mì ống nguyên cám có thể giúp tăng lượng chất xơ bạn ăn trong ngày. Hãy xem nhãn sản phẩm thay vì chỉ dựa vào màu sẫm, vì màu sắc không phải lúc nào cũng cho biết thực phẩm chứa bao nhiêu ngũ cốc nguyên hạt.

Bạn không cần thay thế tất cả các loại ngũ cốc cùng một lúc. Hãy thử thay đổi một món trong bữa ăn mà bạn vẫn theo dõi, rồi xem điều đó ảnh hưởng thế nào đến cảm giác dễ chịu, no bụng và thói quen đi ngoài. Cách chế biến và khẩu phần có thể làm thay đổi dinh dưỡng được ghi lại, vì vậy hãy ghi thực phẩm ở trạng thái đã nấu chín hoặc còn khô tùy theo mục nhập bạn sử dụng.

• Chọn cháo yến mạch hoặc yến mạch ngâm qua đêm vào bữa sáng
• Dùng bánh mì nguyên cám để làm bánh mì nướng hoặc sandwich
• Thay một phần gạo trắng bằng gạo lứt
• Thử ăn mì ống nguyên cám với sốt rau củ và các loại đậu

Hạt, quả hạch và thực phẩm giữ nước

Hạt chia và hạt lanh xay hấp thụ nước, tạo thành hỗn hợp mềm giống gel. Điều này có thể giúp bổ sung độ ẩm và khối lượng cho phân, nhưng bạn cần ăn cùng với đủ nước. Hãy thêm chúng từ từ, thay vì thay đổi nhiều trong một ngày.

Các loại quả hạch cũng cung cấp chất xơ, có thể thêm vào cháo yến mạch, sữa chua hoặc salad. Khi theo dõi lượng ăn, bạn dễ ước tính thiếu khẩu phần quả hạch và hạt vì chúng giàu năng lượng, nên hãy ghi lại lượng thực tế bạn dùng. Hàm lượng năng lượng không khiến những thực phẩm này trở thành lựa chọn không phù hợp, nhưng có thể ảnh hưởng đến cách chúng được tính vào lượng ăn thường ngày của bạn.

• Trộn hạt chia vào sữa chua cùng trái cây
• Trộn hạt lanh xay vào cháo yến mạch
• Rắc quả hạch cắt nhỏ lên đĩa trái cây
• Thêm các loại hạt vào salad hoặc rau củ đã nấu chín

Nước uống, thói quen và những điều cần theo dõi

Ăn thêm chất xơ mà không uống đủ nước có thể khiến phân cứng hơn ở một số người. Nước lọc, sữa và các loại đồ uống thông thường khác đều góp phần bổ sung nước, cũng như súp và thực phẩm chứa nhiều nước. Lượng nước bạn cần tùy thuộc vào cơ thể, mức độ vận động, môi trường xung quanh và phần còn lại trong chế độ ăn.

Dùng nhật ký để ghi lại thực phẩm giàu chất xơ, đồ uống và thời điểm ăn. Bạn cũng có thể ghi lại phân cứng, đi ngoài dễ dàng hay phân lỏng, mà không cần cố gắng chấm điểm thật chính xác. Những khuynh hướng qua nhiều ngày quan trọng hơn việc đánh giá một ngày riêng lẻ.

Ăn uống đều đặn và vận động hằng ngày có thể giúp duy trì thói quen đi ngoài ổn định. Cố gắng đừng nhịn khi bạn buồn đi ngoài. Nếu tình trạng táo bón kéo dài, trở nên nghiêm trọng hoặc khiến bạn lo lắng, hãy xin tư vấn từ chuyên gia y tế có đủ chuyên môn.

• Tăng lượng chất xơ từng bước nhỏ
• Uống kèm đồ uống trong bữa ăn
• Ăn đa dạng trái cây, rau củ, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt
• Xem lại các xu hướng qua vài ngày thay vì chỉ một bữa ăn