Dạng chất điện giải nào tốt nhất?
Chất điện giải có trong thực phẩm hằng ngày cũng như đồ uống, bột và viên nén. Bài viết này giải thích mỗi dạng phù hợp thế nào với việc theo dõi chế độ ăn và cách chọn dạng phù hợp với từng tình huống.
Không có một dạng nào tốt nhất cho tất cả
Chất điện giải là các khoáng chất hỗ trợ những chức năng thường ngày như cân bằng dịch, vận động cơ và truyền tín hiệu thần kinh. Chúng bao gồm natri, kali, magiê, canxi và clorua. Dạng tốt nhất đơn giản là dạng đáp ứng nhu cầu của bạn một cách thiết thực.
Trong một ngày bình thường, thực phẩm và đồ uống thường ngày có thể đáp ứng nhu cầu của bạn. Một sản phẩm bổ sung chất điện giải riêng có thể tiện hơn sau khi đổ mồ hôi kéo dài hoặc khi không tiện ăn uống. Hoạt động, môi trường, bữa ăn và sở thích cá nhân đều ảnh hưởng đến lựa chọn này.
- Thực phẩm để bổ sung hằng ngày
- Đồ uống khi bạn cũng cần bù dịch
- Bột để pha theo lượng tùy ý
- Viên nén để tiện mang theo và pha
- Gel hoặc kẹo nhai khi bất tiện mang theo đồ uống
Thực phẩm thường là nguồn bổ sung thiết thực nhất hằng ngày
Các bữa ăn và đồ ăn nhẹ tự nhiên cung cấp nhiều loại chất điện giải cùng với protein, carbohydrate, chất béo, chất xơ và các dưỡng chất khác. Natri và clorua thường có trong muối và thực phẩm nêm nếm, còn trái cây, rau củ, thực phẩm từ sữa, các loại đậu, hạt và quả hạch cung cấp những tổ hợp khoáng chất khác nhau. Ăn đa dạng quan trọng hơn việc tìm một nguyên liệu đặc biệt nào đó.
Thực phẩm cũng dễ dàng được tính vào việc theo dõi chế độ ăn mà bạn vẫn làm. Ghi lại cả bữa ăn cho thấy lượng năng lượng và các chất dinh dưỡng đa lượng, dù một số cơ sở dữ liệu theo dõi có thông tin khoáng chất chưa đầy đủ. Hãy xem nhãn thực phẩm hoặc chọn mục dữ liệu đã được xác minh nếu bạn cần theo dõi chi tiết chất điện giải.
- Chuối, khoai tây, các loại đậu và rau lá xanh để bổ sung kali
- Sữa, sữa chua và đậu phụ kết tủa bằng canxi để bổ sung canxi
- Các loại quả hạch, hạt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt để bổ sung magiê
- Bánh mì mặn, phô mai, ô liu và súp để bổ sung natri
- Cà chua, cam và dưa để bổ sung nhiều loại khoáng chất
Đồ uống điện giải kết hợp khoáng chất với dịch
Đồ uống điện giải pha sẵn cung cấp đồng thời dịch và một số khoáng chất. Loại đồ uống này có thể hữu ích khi bạn đổ mồ hôi trong thời gian dài, thời tiết nóng hoặc không tiện ăn một bữa đầy đủ. Với hoạt động ngắn hơn hoặc nhẹ nhàng hơn, nước lọc và các bữa ăn bình thường có thể đã đủ.
Một số đồ uống chứa carbohydrate, chất tạo ngọt hoặc hương liệu, trong khi những loại khác chủ yếu là nước và khoáng chất. Carbohydrate làm thay đổi lượng năng lượng, vì vậy hãy ghi lại đồ uống nếu nó góp phần vào lượng ăn uống của bạn. Đồ uống không chứa năng lượng vẫn có thể cung cấp natri hoặc các chất điện giải khác, nhưng nhãn sản phẩm sẽ cho biết thực tế có những chất nào.
- Kiểm tra các chất điện giải được liệt kê
- Lưu ý sản phẩm có chứa carbohydrate hay không
- So sánh khẩu phần ghi trên nhãn với lượng bạn uống
- Cân nhắc hương vị vì điều này có thể ảnh hưởng đến lượng bạn chọn uống
Bột và viên nén đem lại sự chủ động và tiện lợi
Bột và viên nén hòa tan đều có thể biến nước lọc thành đồ uống điện giải. Bột có thể giúp bạn dễ điều chỉnh lượng pha hơn, còn viên nén được chia sẵn khẩu phần và dễ mang theo. Không có dạng nào tự động được hấp thu tốt hơn chỉ vì trông cô đặc hơn.
Hãy làm theo hướng dẫn pha ghi trên nhãn thay vì cho thêm để tạo đồ uống đậm đặc hơn. Dùng ít nước hơn có thể tạo hỗn hợp cô đặc hơn, làm thay đổi hương vị cũng như lượng khoáng chất trong mỗi ngụm. Khi theo dõi, hãy ghi đúng số khẩu phần thực tế đã dùng và tính cả lượng carbohydrate ghi trên nhãn.
- Bột để pha linh hoạt
- Viên nén hòa tan để pha theo khẩu phần định sẵn
- Khẩu phần riêng lẻ để dễ ghi lại lượng ăn uống
- Sản phẩm ghi nhãn rõ ràng để kiểm tra lượng khoáng chất
Gel, kẹo nhai và viên nang không thể thay thế việc bù nước
Các dạng rắn hoặc sệt có thể cung cấp chất điện giải mà không bổ sung nhiều dịch. Chúng có thể phù hợp trong những tình huống bạn thấy bất tiện khi mang theo hoặc uống một lượng lớn nước. Tuy vậy, bạn vẫn cần tính lượng dịch riêng vì bản thân dạng chất điện giải này không thay thế nước.
Gel và kẹo nhai cũng có thể chứa carbohydrate, vì vậy chúng góp phần vào tổng năng lượng hằng ngày. Viên nang thường không cung cấp lượng carbohydrate đáng kể, nhưng hàm lượng khoáng chất khác nhau tùy loại. Hãy kiểm tra nhãn thay vì cho rằng một sản phẩm nhỏ có thành phần giống đồ uống điện giải.
- Ghi lại gel và kẹo nhai có chứa carbohydrate
- Ghi từng khẩu phần thay vì mặc định tính cả gói
- Theo dõi lượng dịch riêng
- Kiểm tra sản phẩm chứa một loại khoáng chất hay hỗn hợp nhiều loại
Chọn dạng phù hợp với tình huống
Hãy bắt đầu bằng việc xác định lý do bạn muốn bổ sung chất điện giải. Với chế độ ăn thường ngày, ăn uống đa dạng thường là cách thiết thực nhất, còn đồ uống có thể phù hợp hơn khi bạn cũng muốn bù dịch. Các dạng dễ mang theo có thể hữu ích khi khó chuẩn bị, bảo quản hoặc mang theo chai nước.
Bổ sung nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn. Nhu cầu chất điện giải và lượng mất đi qua mồ hôi khác nhau ở mỗi người, còn vị mặn không phải thước đo chính xác nhu cầu của cơ thể. Hãy sử dụng thông tin trên nhãn một cách nhất quán, tránh dùng chồng nhiều dạng cô đặc khi không có lý do rõ ràng, và tìm hướng dẫn chuyên môn phù hợp với cá nhân nếu bạn được yêu cầu hạn chế một số khoáng chất hoặc chất lỏng.
- Chọn dạng phù hợp với thời lượng và cường độ vận động
- Cân nhắc thời tiết nóng, mức độ đổ mồ hôi và khả năng tiếp cận bữa ăn
- Kiểm tra xem bạn có cần bổ sung thêm dịch hoặc carbohydrate không
- Chọn dạng mà bạn có thể theo dõi nhất quán
- Xem xét tổng lượng từ thực phẩm, đồ uống và thực phẩm bổ sung