Thưởng thức pizza khi đang hướng đến mục tiêu giảm cân
Bạn không cần loại pizza khỏi nhật ký ăn uống chỉ vì muốn giảm cân. Hướng dẫn này giải thích cách lên kế hoạch, ăn no vừa đủ và ghi lại bữa ăn mà không xem một bữa ăn là thước đo tiến độ của mình.
Pizza vẫn có thể nằm trong bức tranh ăn uống tổng thể
Giảm cân phụ thuộc vào tổng năng lượng nạp vào theo thời gian, chứ không phải việc bạn ăn một món cụ thể. Pizza có thể chứa nhiều calo hơn một số bữa ăn vì đế bánh, phô mai, dầu và lớp phủ đều cung cấp năng lượng. Điều đó không có nghĩa là bạn phải kiêng pizza, nhưng bạn nên để ý lượng ăn và tần suất ăn.
Hãy xem pizza là một phần trong thói quen ăn uống thường ngày, thay vì một ngoại lệ. Nếu món này phù hợp với lượng ăn dự tính và vẫn chừa chỗ cho các thực phẩm cung cấp chất xơ, protein và sự đa dạng, bạn không cần xem đó là một sai lầm. Khẩu phần phù hợp tùy vào loại pizza, những món bạn ăn trong phần còn lại của ngày và nhu cầu của riêng bạn.
- Nếu có thể, hãy ghi pizza vào nhật ký ăn uống trước khi ăn
- Cân nhắc toàn bộ bữa ăn, gồm nước chấm, đồ uống và món ăn kèm
- Chọn lượng ăn phù hợp với mục tiêu năng lượng của bạn, thay vì làm theo khẩu phần của người khác
- Đặt món ăn yêu thích vào đúng bối cảnh bằng cách nhìn vào thói quen ăn uống tổng thể
Lên kế hoạch ăn pizza mà không phải dành dụm từng calo
Lên kế hoạch trước có thể giúp bạn dễ đưa pizza vào thực đơn trong ngày. Bạn có thể ghi trước lượng ăn ước tính, rồi sắp xếp các bữa còn lại với những thực phẩm giúp no lâu và giàu dinh dưỡng. Cách này khác với việc bỏ bữa rồi để mình đói lả.
Ăn quá ít trước đó có thể khiến bạn khó nhận ra khi nào mình đã ăn đủ. Một bữa sáng hoặc bữa trưa đều đặn có protein, chất xơ và rau củ quả có thể giúp bạn xem pizza như một bữa ăn bình thường. Tổng lượng ăn trong ngày vẫn quan trọng, nhưng kế hoạch cũng cần thực tế để bạn có thể duy trì.
- Ghi trước bữa pizza dự kiến
- Ăn các bữa đều đặn sớm hơn trong ngày
- Bổ sung protein và chất xơ trước bữa pizza
- Chừa một khoảng linh hoạt cho khác biệt giữa lượng bạn ước tính và món ăn được phục vụ
Tạo một bữa ăn đủ đầy
Pizza không nhất thiết phải là món duy nhất trong bữa. Thêm rau củ hoặc một món ăn kèm giàu chất xơ có thể làm tăng lượng thức ăn trên đĩa mà không phải chỉ ăn thêm lát pizza. Một nguồn protein cũng có thể giúp bữa ăn khiến bạn no lâu hơn.
Hãy chọn món ăn kèm mà bạn thực sự muốn ăn, đừng xem chúng như hình phạt vì đã ăn pizza. Salad giòn, rau củ nướng hoặc súp rau củ có thể tạo sự tương phản và đa dạng cho bữa ăn. Nếu pizza đã có nhiều protein và rau củ phủ bên trên, có thể bạn chỉ cần một món ăn kèm đơn giản.
- Salad rau xanh với cà chua, dưa chuột hoặc ớt chuông
- Bí ngòi, cà tím, nấm hoặc hành tây nướng
- Súp rau củ không phủ nhiều kem
- Lớp phủ pizza như thịt gà, cá ngừ, đậu hoặc thêm rau củ
Chọn đế bánh và lớp phủ có chủ đích
Lượng năng lượng trong các loại pizza có thể chênh lệch đáng kể, ngay cả khi chúng trông có kích cỡ tương tự. Đế dày, viền nhồi phô mai, nhiều phô mai và lớp phủ thịt nhiều dầu thường làm tăng năng lượng. Đế mỏng và nhiều rau củ có thể giúp bạn dễ dành chỗ hơn trong kế hoạch ăn uống, nhưng không lựa chọn nào mặc nhiên phù hợp với tất cả mọi người.
Cảm giác thỏa mãn cũng quan trọng, vì chọn món nhẹ hơn sẽ không hữu ích nếu bạn vẫn thèm loại pizza ban đầu. Hãy chọn những đặc điểm bạn quan tâm nhất, rồi đơn giản hóa những phần ít quan trọng hơn. Bạn có thể giữ loại phô mai hoặc lớp phủ yêu thích, đồng thời chọn đế đơn giản hơn hoặc bỏ thêm nước chấm.
- Chọn đế mỏng nếu đế bánh không phải phần bạn yêu thích nhất
- Yêu cầu giảm các loại lớp phủ nhiều chất béo nếu điều đó không làm bạn kém ngon miệng
- Thêm nấm, ớt chuông, hành tây, cà chua hoặc các loại rau khác
- Giữ lại một loại lớp phủ yêu thích thay vì thêm mọi món có thể chọn
- Dùng nước chấm có cân nhắc và ghi cả phần đó vào nhật ký
Bày ra đĩa, ăn chậm và ghi lại trung thực
Pizza rất dễ ăn ngay từ hộp dùng chung, khiến bạn khó để ý mình đã ăn bao nhiêu. Hãy lấy phần định ăn ra đĩa và thêm món ăn kèm đã chọn. Ăn với tốc độ thoải mái, rồi tự hỏi mình có muốn ăn thêm không trước khi lấy miếng khác.
Khi ghi lại pizza mua mang về hoặc ăn ở nhà hàng, thường bạn sẽ phải ước tính. Nếu có thông tin trên thực đơn, hãy dùng thông tin đó; nếu không, hãy chọn mục gần đúng và hợp lý nhất trong ứng dụng theo dõi. Những ước tính nhất quán, hợp lý hữu ích hơn việc bỏ hẳn bữa ăn khỏi nhật ký chỉ vì không thể ghi chính xác tuyệt đối.
- Bày pizza ra đĩa thay vì ăn trực tiếp từ hộp
- Ghi cả viền bánh, nước chấm, đồ uống và món ăn thêm
- Dừng lại một chút trước khi quyết định có ăn thêm hay không
- Cất phần còn lại khi bạn đã thấy no vừa đủ
- Khi không có thông tin chính xác, hãy chọn mục phù hợp nhất để ghi lại
Xem một bữa ăn là thông tin, không phải thất bại
Một bữa pizza không quyết định kết quả của những nỗ lực bạn đang thực hiện. Cân nặng có thể thay đổi từng ngày do lượng thức ăn trong cơ thể, muối, lượng carbohydrate và nước, vì vậy thay đổi ngắn hạn không thể cho thấy toàn bộ bức tranh. Hãy trở lại nếp sinh hoạt bình thường thay vì cố bù lại bằng cách hạn chế ăn quá mức.
Xem lại nhật ký trong một khoảng thời gian dài hơn và tự hỏi liệu kế hoạch ăn pizza có ngon miệng, giúp no lâu và phù hợp với mục tiêu của bạn không. Nếu vẫn đói, lần sau bạn có thể điều chỉnh món ăn kèm, lớp phủ hoặc khẩu phần dự tính. Nếu bữa ăn chiếm nhiều hơn mức dự tính trong tổng lượng ăn, hãy xem đó là thông tin hữu ích chứ không phải lý do để bỏ theo dõi.
- Trở lại các bữa ăn thường ngày vào dịp tiếp theo
- Tìm quy luật trong nhật ký ăn uống thay vì đánh giá một mục ghi đơn lẻ
- Điều chỉnh khẩu phần những lần sau dựa trên cảm giác đói và mục tiêu cá nhân
- Giữ các thay đổi ở mức nhỏ để chúng thực tế và dễ duy trì