Cách vẫn ăn mì Ý khi đang giảm cân
Bạn không cần loại mì Ý khỏi thực đơn khi đang cố gắng giảm cân. Điều quan trọng là ghi chép nhất quán, kết hợp món ăn sao cho đủ no và để ý những gì ảnh hưởng đến tổng lượng ăn trong ngày.
Mì Ý vẫn có thể phù hợp với tổng lượng ăn trong ngày
Giảm cân phụ thuộc vào thói quen ăn uống tổng thể, chứ không phải việc tránh một món ăn cụ thể. Mì Ý cung cấp carbohydrate nên góp phần tạo năng lượng, nhưng điều đó không có nghĩa món này không phù hợp với mục tiêu của bạn. Điều quan trọng là khẩu phần bao nhiêu, bạn ăn kèm những gì và bữa ăn đó phù hợp ra sao với phần còn lại trong ngày.
Vì bạn đã ghi chép những gì mình ăn, hãy xem mì Ý là một phần trong bức tranh tổng thể mỗi ngày. Khẩu phần lớn hơn có thể khiến bạn còn ít chỗ hơn cho các món khác, trong khi khẩu phần vừa phải có thể ăn kèm rau củ và một nguồn protein. Lượng phù hợp tùy thuộc vào cảm giác thèm ăn, mức độ hoạt động và mục tiêu năng lượng bạn chọn.
- Lên kế hoạch cho bữa ăn trước khi lấy phần, thay vì ghi chép sau đó
- Xem khẩu phần phù hợp thế nào với phần còn lại trong ngày
- Điều chỉnh lượng ăn dựa trên lịch sử ghi chép của chính bạn
- Giữ những món mì Ý yêu thích trong thói quen ăn uống nếu chúng phù hợp với kế hoạch
Ghi chép khẩu phần một cách nhất quán
Mì Ý thay đổi khối lượng khi nấu vì hút nước. Điều này có thể gây nhầm lẫn nếu lúc thì bạn ghi khối lượng mì khô, lúc lại ghi khối lượng mì đã nấu chín. Hãy dùng mục ghi chép tương ứng với trạng thái của mì khi bạn cân.
Thông tin trên bao bì thường ghi mì khô, trong khi cơ sở dữ liệu theo dõi thực phẩm có thể có mục cho cả mì khô lẫn mì đã nấu chín. Hãy đọc kỹ mục bạn chọn và tránh đổi cách ghi chép mà không để ý. Duy trì nhất quán quan trọng hơn việc chọn cách này hay cách kia.
- Cân mì khô và chọn mục ghi chép dành cho mì khô
- Hoặc cân mì đã nấu chín và chọn mục dành cho mì đã nấu chín
- Chỉ ghi lại lượng mì bạn thực sự cho vào đĩa
- Lưu lại tổ hợp món ăn thường dùng nếu việc đó giúp ghi chép lặp lại dễ hơn
Tăng lượng món ăn bằng rau củ
Một bát chỉ có mì Ý và nước sốt có thể khiến bạn ăn nhanh mà vẫn không thấy đặc biệt no. Thêm rau củ giúp tăng lượng thức ăn trên đĩa, đồng thời bổ sung chất xơ, kết cấu và màu sắc. Nhờ vậy, khẩu phần mì vừa phải có thể tạo cảm giác như một bữa ăn hoàn chỉnh hơn.
Hãy chọn rau củ hợp với nước sốt, thay vì xem chúng như một phần bắt buộc phải ăn riêng. Cà chua, nấm, rau bina, bí ngòi, ớt chuông, bông cải xanh và cà tím đều có thể dùng trong các món mì Ý. Rau củ tươi, đông lạnh và đóng hộp đều hữu ích, miễn là bạn ghi lại lượng dầu hoặc nước sốt béo được thêm vào khi nấu.
- Cho rau bina hoặc đậu Hà Lan vào chảo gần cuối lúc nấu
- Nướng ớt chuông, bí ngòi hoặc cà tím rồi trộn vào món ăn
- Thêm nấm vào nước sốt cà chua
- Ăn mì Ý kèm bông cải xanh, đậu que hoặc salad rau lá
Bổ sung một nguồn protein
Protein có thể giúp bữa mì Ý no lâu và cân bằng hơn. Thay vì ăn một đĩa mì thật đầy, hãy kết hợp khẩu phần vừa phải với thực phẩm giàu protein và rau củ. Lựa chọn tốt nhất là món bạn thích và có thể ghi chép chính xác.
Thịt gà, cá, trứng, đậu, đậu lăng, đậu phụ và các sản phẩm từ sữa ít béo đều có thể ăn cùng mì Ý. Một số thực phẩm giàu protein cũng chứa lượng chất béo đáng kể. Điều đó không mặc nhiên là vấn đề, nhưng có thể ảnh hưởng đến năng lượng của bữa ăn. Hãy nhập từng nguyên liệu để món ăn được ghi nhận đầy đủ trong nhật ký.
- Thêm thịt gà và rau củ nướng vào mì Ý sốt cà chua
- Trộn đậu hoặc đậu lăng vào nước sốt rau củ
- Ăn mì Ý cùng cá, cà chua và rau xanh
- Dùng đậu phụ với mì sợi, rau củ và lượng nước sốt đã cân đong
- Thêm trứng vào món mì Ý có đậu Hà Lan và rau bina
Chú ý đến nước sốt và các món ăn kèm
Bản thân mì Ý có thể không phải là phần chứa nhiều năng lượng nhất trong bữa ăn. Dầu, bơ, kem, phô mai, sốt pesto và nước xốt trộn có thể bổ sung rất nhiều năng lượng dù chỉ dùng một lượng nhỏ. Bạn vẫn có thể ăn những món này, nhưng rưới hoặc rắc mà không để ý sẽ khiến bữa ăn khó ghi chép hơn.
Bạn không cần thay mọi nguyên liệu béo ngậy bằng lựa chọn nhẹ hơn. Hãy xác định nguyên liệu nào góp phần nhiều nhất vào hương vị, rồi dùng chúng có chủ đích. Nước sốt đậm đà, rau thơm, tỏi, ớt, chanh hoặc tiêu đen có thể giúp món ăn trọn vị mà không cần phụ thuộc vào nhiều món ăn kèm béo ngậy cùng lúc.
- Đong dầu ăn trước khi cho vào chảo
- Ghi riêng phô mai, sốt pesto và nước sốt kem
- Dùng nước luộc mì để làm loãng nước sốt đặc
- Chọn một nguyên liệu béo ngậy để hoàn thiện món ăn thay vì tự động thêm nhiều thứ
- Nếm thử trước khi cho thêm dầu hoặc phô mai
Dùng nhật ký ăn uống để điều chỉnh món ăn
Nhật ký ghi chép có thể cho bạn biết bữa mì Ý có phù hợp với mình hay không. Hãy để ý cảm giác no sau bữa ăn, liệu bạn có thường thêm những món ngoài dự định không, và bữa ăn ảnh hưởng ra sao đến lựa chọn của bạn trong phần còn lại của ngày. Một bữa ăn không cần hoàn hảo để thói quen ăn uống tổng thể vẫn hỗ trợ mục tiêu của bạn.
Nếu bạn thường nhanh đói sau khi ăn, hãy thử thay đổi cấu trúc bữa ăn trước khi kết luận mì Ý là vấn đề. Bạn có thể thêm rau củ hoặc protein, giảm bớt món ăn kèm béo ngậy, hoặc điều chỉnh khẩu phần mì theo hướng tăng hay giảm. Hãy xem lại một số bữa ăn tương tự vì cảm giác thèm ăn và mức độ hoạt động thay đổi theo từng ngày.
- Ghi lại xem bữa ăn có giúp bạn no lâu không
- So sánh mục mì khô và mì đã nấu chín để đảm bảo nhất quán
- Kiểm tra xem bạn có quên ghi dầu, phô mai, bánh mì hoặc đồ uống không
- Lặp lại những cách kết hợp ngon miệng và dễ ghi chép
- Mỗi lần chỉ điều chỉnh một yếu tố để dễ nhận ra tác động