Paano Pumili ng Pinakaangkop na Greek Yoghurt para sa Iyo
Depende sa gusto mong makuha sa pagkain o snack ang pinakaangkop na Greek yoghurt. Ipinapaliwanag ng gabay na ito kung paano magkumpara ng mga label, tumingin sa mga dagdag na sangkap at pumili ng yoghurt na babagay sa panlasa at nutrition goals mo.
Simulan sa kung ano ang ibig sabihin ng “pinakaangkop” para sa iyo
Walang iisang Greek yoghurt na pinakamainam para sa lahat o sa bawat kainan. Baka gusto mo ng nakakabusog na almusal, mas magaang snack, creamy na dessert o sangkap para sa maalat na lutuin. Alamin muna kung para saan mo ito gagamitin, saka magkumpara ng mga produktong babagay doon.
Makikita sa food log mo kung paano babagay ang yoghurt sa kinakain mo. Kung mataas na sa taba ang isang meal, baka mas gusto mo ang opsyong mas mababa ang taba; samantalang puwedeng magdagdag ng linamnam sa mas magaang meal ang plain na full-fat yoghurt. Maaaring mahalaga ang protina, kabuuang calories, tamis at dami ng serving, pero nakadepende sa sarili mong targets kung gaano kahalaga ang mga ito.
- Para sa almusal: humanap ng sapat na protina at teksturang gusto mo kasabay ng prutas o oats
- Para sa snack: pumili ng serving na madaling isama sa pang-araw-araw mong food log
- Para sa dessert: ikumpara ang mga may flavor sa plain yoghurt at sa sarili mong toppings
- Para sa pagluluto: pumili ng plain yoghurt na walang pampatamis o lasang pang-dessert
Ikumpara ang protina at calories batay sa parehong dami
Sinasala ang Greek yoghurt kaya kadalasan ay mas malapot ito at maaaring mas mataas ang konsentrasyon ng protina. Pero nagkakaiba-iba ang dami ng protina sa bawat produkto, kaya hindi sapat ang nakasulat sa harap ng lalagyan. Tingnan ang nutrition panel para direktang maikumpara ang protina.
Tingnan ang mga halaga kada 100 g kapag nagkukumpara ng yoghurt, dahil maaaring magkaiba ang laki ng lalagyan at serving. Pagkatapos, i-log ang aktuwal na daming kinakain mo sa halip na ipagpalagay na kapareho ng laman ng mangkok mo ang inirerekomendang serving. Hindi awtomatikong mas mabuti ang mas mataas sa protina kung hindi mo gusto ang lasa o palagi kang nagdadagdag ng iba para masarapan ito.
- Ikumpara ang protina kada 100 g sa magkakatulad na produkto
- Tingnan ang calories kada 100 g at kada serving
- Alamin kung iisang serving o ilang serving ang laman ng lalagyan
- Timbangin o tantiyahin nang pare-pareho ang karaniwan mong serving kapag naglo-log
Pumili ng antas ng taba na babagay sa pagkain
May mga Greek yoghurt na fat-free at mayroon ding mas malinamnam na gawa sa whole milk. Binabago ng taba ang dami ng calories dahil mas maraming enerhiya ang dulot nito kada gramo kaysa protina o carbohydrate. Nakaaapekto rin ito sa lapot, lasa at kung gaano kabusog ang yoghurt kapag kinain.
Mas may puwang sa food log mo para sa mani, buto o iba pang topping kapag fat-free yoghurt ang pinili mo. Maaaring mas kaunti naman ang kailangang idagdag sa full-fat yoghurt dahil natural itong mas creamy. Walang awtomatikong mas mabuting pagpipilian sa dalawa, kaya ikumpara ang laman ng buong mangkok sa halip na yoghurt lang ang husgahan.
- Fat-free yoghurt na may prutas para sa mas magaang bowl
- Lower-fat yoghurt na may oats para sa pang-araw-araw na almusal
- Full-fat yoghurt na may berries para sa mas malinamnam at simpleng serving
- Plain Greek yoghurt bilang pamalit sa mas creamy at malinamnam na sangkap sa maalat na lutuin
Huwag lang umasa sa salitang “natural”; tingnan ang mga sangkap
Madalas ay maikli ang listahan ng sangkap sa plain Greek yoghurt, pero magkakaiba ang mga recipe. May ilang produktong Greek-style na gumagamit ng dagdag na sangkap mula sa gatas o pampalapot para maging malapot, sa halip na umasa lang sa pagsasala. Hindi ibig sabihin nito na hindi na angkop ang mga ito, pero ipinapakita ng label kung ano talaga ang nilo-log mo.
Pumili batay sa mga katangiang mahalaga sa iyo, gaya ng simpleng recipe, partikular na tekstura o mas mataas na protina. Hindi sinasabi ng salitang “natural” ang lahat tungkol sa calories, taba o protina. Basahin nang magkasama ang nutrition panel at listahan ng sangkap sa halip na umasa sa iisang salita sa harap ng lalagyan.
- Gatas at live cultures sa simpleng plain yoghurt
- Idinagdag na milk protein para dagdagan ang protina o baguhin ang tekstura
- Starch o iba pang pampalapot na ginagamit sa ilang Greek-style yoghurt
- Mga pampatamis, pampalasa o preparasyon ng prutas sa mga may flavor
Tingnan ang sugar, pero huwag ituring na pare-pareho ang lahat ng asukal
May natural na asukal mula sa gatas ang plain yoghurt, kaya hindi awtomatikong nangangahulugan ng idinagdag na asukal ang numerong lampas sa zero. Maaari ring may preparasyon ng prutas, syrup o iba pang matamis na sangkap ang mga yoghurt na may flavor. Makakatulong ang listahan ng sangkap para malaman kung saan nanggagaling ang tamis.
Kung gusto mong kontrolin ang tamis, magsimula sa plain yoghurt at ikaw na ang magdagdag ng prutas. Puwede mo ring ikumpara ang mga yoghurt sa lalagyan at pumili ng babagay sa panlasa at food log mo. Huwag kalimutang isama ang honey, granola, dried fruit o iba pang idinadagdag dahil maaaring mas malaki ang epekto ng mga ito sa bowl kaysa sa yoghurt.
- Sariwang berries para sa tamis at fiber
- Tinadtad na mansanas o peras para may malutong na tekstura
- Cinnamon o vanilla para sa lasa nang walang matamis na topping
- Isang sinukat na kutsarang granola kung gusto mo ng dagdag na tekstura
Gumawa ng bowl na talagang gaganahan kang kainin
Hindi makakatulong ang pinakamagandang piliin sa papel kung iniiwasan mo ito dahil maasim o hindi mo gusto ang tekstura. Sikaping balansehin ang nutrition targets sa lasa, dali ng paghahanda at mga pagkaing gusto mo na. Mas praktikal kadalasan ang yoghurt na palagi mong maisasama sa routine kaysa sa pinili dahil lang sa isang claim sa label.
Kapag nagta-track ka, i-save bilang repeat meals ang karaniwan mong kombinasyon ng yoghurt at toppings kung may ganitong opsyon ang food log mo. I-update ang entry kapag nagpalit ka ng produkto o serving dahil maaaring magkaiba ang nutrition values ng mga yoghurt na magkahawig ang itsura. Mas malinaw mong makikita ang kabuuan kapag buong meal ang sinuri mo, sa halip na isang nutrient lang ang pagtuunan.
- Para sa mas maraming fiber: magdagdag ng prutas, oats, buto o tinadtad na mani
- Para sa mas maraming protina: pumili ng yoghurt na mas mataas sa protina at tingnan ang dami ng serving
- Para sa mas malutong na tekstura: magdagdag ng sinukat na topping bago kainin
- Para sa maalat na lasa: magdagdag ng pipino, herbs, paminta o lemon