Protina para sa Bodybuilding: Kailan Hindi na Kapaki-pakinabang ang Dagdag
Tumutulong ang protina sa paghilom at paglaki ng kalamnan, pero hindi awtomatikong mas maganda ang mas marami. Ipinapaliwanag ng gabay na ito kung paano suriin ang target mo, ipamahagi ang protina sa buong araw at mapansin kung sobra na ito.
Ano ang nagagawa ng protina para sa bodybuilder
Hinahamon ng strength training ang tissue ng kalamnan, habang nagbibigay ang protina ng mga amino acid na ginagamit sa paghilom at pag-angkop ng katawan. Sinusuportahan ng sapat na protina ang prosesong ito, pero ang mismong training ang nagbibigay ng dahilan para umangkop ang katawan. Hindi kayang tumbasan ng dagdag na protina ang hindi tuloy-tuloy na programa, kulang na pahinga para makabawi o hindi sapat na pagkain sa kabuuan.
Nagbibigay rin ng enerhiya ang protina, na may humigit-kumulang 4 kcal bawat gramo. Kung mas marami ang kinakain mo kaysa sa kailangan ng katawan para sa iba’t ibang gawain nito, kasama pa rin sa pang-araw-araw mong nakukuhang calories ang mga calorie mula rito. Hindi itinatabi ng katawan ang bawat sobrang gramo para lang gumawa ng bagong kalamnan.
- Tumutulong sa paghilom at pagpapanatili ng tissue ng kalamnan
- Nagbibigay ng mga amino acid na kailangan para sa normal na mga proseso ng katawan
- Nakadadagdag sa pang-araw-araw na enerhiyang nakukuha sa pagkain
- Nakakatulong para maging nakakabusog at kasiya-siya ang mga pagkain
Walang iisang perpektong dami
Nakadepende sa laki ng katawan, dami ng training, mga layunin at kabuuang calorie intake ang kapaki-pakinabang na target sa protina. Maaaring iba ang plano sa pagkain ng taong nagda-diet para sa bodybuilding competition kumpara sa taong unti-unting nagpapataas ng timbang. Nakaaapekto rin sa praktikal na dami ang karanasan, mga pagkaing gusto mo at pagtunaw ng pagkain.
Maaaring magsilbing panimulang gabay ang mga target batay sa timbang ng katawan, pero hindi ito pangkalahatang hangganan sa pagitan ng sapat at sobra. Dapat umayon ang napili mong range sa buong diet mo, sa halip na mangibabaw rito. Kung sinusubaybayan mo na ang kinakain mo, ikumpara ang karaniwan mong intake sa progreso sa training, pag-recover at balanse ng mga pagkain bago ito dagdagan.
- Isaalang-alang ang kasalukuyang laki ng katawan at layunin mo
- Isama sa pag-iisip kung gaano kadalas at katindi ang training mo
- Tiyaking sapat ang kabuuang calorie intake mo para sa layunin
- Pumili ng dami na kaya mong ipamahagi sa mga karaniwang pagkain
- Suriing muli ang target kapag nagbago ang yugto ng training mo
Kailan maaaring sobra na ang protina
Hindi na gaanong kapaki-pakinabang ang protina kapag ang pagdagdag pa nito ay nag-iiwan ng mas kaunting puwang para sa mga pagkaing sumusuporta sa training sa ibang paraan. Maaaring mabawasan sa isang diet na napakataas sa protina ang carbohydrate, taba sa pagkain, prutas, gulay at mga pagkaing mayaman sa fiber. Maaari rin nitong gawing paulit-ulit o sobrang nakakabusog ang pagkain.
Tumutulong ang carbohydrate na magbigay ng enerhiya para sa mahihirap na lifting session, habang mahalaga naman ang taba sa pagkain para sa normal na paggana ng katawan. Nagdaragdag ng fiber at sari-saring sustansya ang prutas, gulay, legumes at whole grains. Kung naaapektuhan nang masama ng pagdagdag ng protina ang mga bahaging ito ng diet mo nang walang pagbuti sa training o pag-recover, maaaring hindi sulit ang dagdag na dami.
- Madalas kulang sa mga pagkaing mayaman sa carbohydrate ang mga pagkain mo
- Laging naisasantabi ang prutas, gulay at mga pagkaing mayaman sa fiber
- Nahihirapan kang isama sa pang-araw-araw mong pagkain ang taba
- Sobrang busog o hindi komportable ang pakiramdam mo pagkatapos kumain ng mga pagkaing maraming protina
- Nadadagdagan ang protina kahit walang kapansin-pansing pagbabago sa performance sa training at pag-recover
Ipamahagi ang protina sa halip na habulin ang isang napakalaking serving
Hindi kailangang akuin ng malaking serving sa gabi ang buong pangangailangan mo sa maghapon. Kapag hinati-hati ang protina sa iba’t ibang pagkain, nagkakaroon ka ng ilang praktikal na pagkakataong isama ito kasama ng carbohydrate, taba at makukulay na pagkaing mula sa halaman. Maaari rin nitong gawing mas madaling kainin at subaybayan ang mga pagkain.
Hindi kailangang eksaktong magkapareho ang dami sa bawat pagkain. Maaaring maglagay ng malinaw na source ng protina sa almusal, tanghalian at hapunan, at magmeryenda kapag akma sa iskedyul mo. Pinakamainam ang pamamahaging akma sa oras ng training mo at kaya mong ulit-ulitin nang hindi palaging nagkukuwenta.
- Itlog na may wholegrain toast at prutas
- Yogurt na may oats, mani at berries
- Manok, kanin at halo-halong gulay
- Tofu na may noodles at ginisang gulay
- Beans sa baked potato na may salad
Gawing panimulang batayan ang mga kumpletong pagkain
Maaaring maginhawa ang protein powder at protein bar, pero hindi kailangan ang mga ito para sa bodybuilding. Nakapagbibigay ng protina ang mga pangkaraniwang pagkain habang nagdadagdag din ng iba’t ibang texture at sustansya sa diet. Kapag nagsimula ka sa mga pagkain, mas madaling makita kung balanse ang buong araw mong pagkain.
Magsama ng angkop na pagkaing may protina, saka buuin ang iba pang bahagi ng pagkain ayon sa pangangailangan mo sa training at gana. Magdagdag ng pagkaing may carbohydrate, ilang gulay o prutas at angkop na mapagkukunan ng taba. Sa ganitong paraan, hindi mauuwi ang pagsubaybay sa protina sa paligsahan kung sino ang makaaabot sa pinakamataas na bilang.
- Isda, patatas, gisantes at inihaw na gulay
- Lean meat, couscous, salad at olive oil
- Lentil curry na may kanin at gulay
- Tofu, noodles, mga dahonang gulay at sesame seeds
- Yogurt, saging, oats at nut butter
Suriin ang target batay sa sarili mong tala
Higit pa sa kabuuang protina sa isang araw ang makikita sa food log mo. Tingnan kung kailan ka kumakain ng protina, aling mga pagkain ang pinagkukunan nito at kung ano ang nawawala sa diet kapag itinataas ang target. Ihambing ang nakasanayang pattern na ito sa pagiging tuloy-tuloy ng training, pag-usad ng lakas, gana, ginhawa at pag-recover.
Baguhin nang paisa-isa ang isang bahagi ng plano para masukat mo ang epekto ng bawat pagbabago. Kung naaabot mo na ang tuloy-tuloy mong target at sinusuportahan ng mas malawak mong diet ang training, malamang na hindi ang awtomatikong pagdagdag pa ng protina ang pinakakapaki-pakinabang na susunod na hakbang. Personal ang tamang pinakamataas na limitasyon, pero malamang na nalampasan mo na ito kapag may malinaw na kapalit ang dagdag na protina pero walang malinaw na pakinabang.
- Suriin ang ilang karaniwang araw, hindi lang isang kakaibang araw
- Tingnan kung paano ipinamahagi ang protina sa mga pagkain
- Pansinin kung nababawasan ang carbohydrate, taba o fiber
- Ihambing ang intake sa kalidad ng training at pag-recover
- Panatilihin ang pinakamababang praktikal na target na sumusuporta sa kasalukuyan mong layunin