Mga Simpleng Paraan para Dagdagan ang Protina sa Oatmeal
Madaling baguhin ang oatmeal, pero maraming sikat na toppings ang nagpapasarap lang at kaunti ang naidaragdag na protina. Ipinapakita ng mga paraang ito kung paano baguhin ang base, pumili ng kapaki-pakinabang na dagdag at tiyaking tama ang food log mo.
Pagandahin muna ang base ng oatmeal
May protina ang oats, pero malaki ang maaaring maging epekto ng likidong pangluto sa magiging laman ng mangkok. Kung papalitan ng gatas ng baka o inuming halaman na mas mataas sa protina ang tubig, madaragdagan ang protina nang hindi na kailangang magdagdag ng topping. Tingnan ang label dahil magkakaiba ang protina at enerhiya ng mga produkto.
Puwede ka ring maghalo ng malapot na yoghurt sa nilutong oatmeal kapag bahagya na itong lumamig. Mas nagiging creamy ang timpla at nadaragdagan ang protina nang hindi natutuyo ang oats. Kung masyadong malapot ang halo, palabnawin ito gamit ang kaunting gatas o tubig.
- Lutuin ang oats sa gatas ng baka sa halip na tubig
- Gumamit ng inuming halaman na may kapaki-pakinabang na dami ng protina ayon sa label
- Ihalo ang plain Greek-style yoghurt sa mainit-init na oatmeal
- Idagdag ang cottage cheese at haluin o i-blend hanggang makinis
Gumamit ng itlog para sa mainit at creamy na oats
Puwedeng ihalo ang itlog sa oatmeal, pero kailangang maluto ito nang lubos at pantay. Batihin muna ang itlog, saka dahan-dahang ihalo sa mainit na oats habang nakasalang sa mahinang apoy. Patuloy na haluin para mahalo ito sa timpla sa halip na mabuo bilang malalaking piraso.
Mas banayad ang lasa ng egg whites at nakapagdaragdag ang mga ito ng protina nang hindi gaanong nagbabago ang lasa. Mas nagiging malinamnam ang oats kapag whole egg ang idinagdag, at nagkakaroon ito ng teksturang parang custard. Itala ang uri at dami ng ginamit mo dahil magkaiba ang nutritional values ng whole eggs at egg whites.
- Ihalo ang egg whites sa kumukulong-kumulo na oats
- Ihalo ang binating whole egg habang nakasalang sa mahinang apoy
- Ipares ang oats na may itlog sa cinnamon at nilutong mansanas
- Gumawa ng savory oats na may itlog, spinach at dinurog na paminta
Magdagdag ng protein powder nang hindi nagiging mala-tsalk ang oats
Praktikal gamitin ang protein powder, pero puwedeng mamuo ito kapag direktang hinalo sa napakainit at malapot na oats. Ihalo muna ito sa kaunting malamig na likido para maging makinis na paste, saka ihalo sa nilutong oatmeal. Magdagdag pa ng likido kung kailangan dahil puwedeng lumapot ang timpla dahil sa powder.
Maaari ring magbago ang dami ng pampatamis o pampalasa na kakailanganin mo depende sa lasa ng powder. Tikman muna ang oatmeal bago magdagdag ng honey, syrup o asukal. Nagkakaiba ang nutritional values, kaya gamitin sa pagtatala ang impormasyon sa serving na nakasaad sa partikular na label.
- Ihalo ang vanilla powder sa berries at cinnamon
- Pagsamahin ang chocolate powder at hiniwang saging
- Gumamit ng walang lasang powder sa savory oatmeal
- Ihalo ang powder pagkatapos magluto sa halip na pakuluan ito nang matagal
Subukan ang beans, seeds at mga dagdag na gawa sa soya
Bagay sa matamis at savory na oatmeal ang mga dagdag na protinang mula sa halaman. Halos hindi naaapektuhan ng silken tofu ang lasa kapag hinalo sa mainit na oats, samantalang mas bagay ang mas matigas na tofu sa savory na mangkok. Puwede ring magdagdag ng lapot ang dinurog na beans, pero mas madaling itimpla ang lasa nito gamit ang mga herb at spice.
May protina ang seeds at nut butter, pero marami ring taglay na taba ang mga ito. Hindi ito nangangahulugang dapat iwasan ang mga ito, pero puwedeng mas malaki kaysa inaasahan ang maidagdag ng basta pagsandok sa enerhiyang itinatala mo. Sukatin o tantiyahin ito sa pare-parehong paraan kung mahalaga sa iyo ang tumpak na pagtatala.
- I-blend ang silken tofu sa oats kasama ng cocoa at saging
- Ilagay sa ibabaw ng savory oats ang malutong na piraso ng tofu
- Ihalo ang dinurog na white beans sa oats at mga herb
- Magdagdag ng chia, hemp o pumpkin seeds
- Gumamit ng sinukat na kutsara ng peanut o almond butter
Iangkop ang lasa sa pinagkukunan ng protina
Piliin muna ang pangunahing idadagdag na protina, saka magdagdag ng mga lasang bagay dito. Bagay ang prutas, spices at cocoa sa yoghurt, gatas, tofu o protein powder. Puwedeng gawing savory ang mangkok na may itlog, cottage cheese o beans sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga gulay at herb.
Mas nagiging kawili-wili ang malambot na oatmeal kapag nilagyan ng malutong na toppings, pero hindi magkakapareho ang silbi ng mga ito. Maaaring may protina ang nuts, seeds at granola, pati taba at carbohydrates, samantalang tamis, kulay at fiber naman ang pangunahing naidaragdag ng prutas. Ituring ang mga ito bilang pampalasa at pampabago ng tekstura, sa halip na asahan bilang pangunahing pampadagdag ng protina.
- Yoghurt, berries at toasted seeds
- Cottage cheese, peras at cinnamon
- Itlog, spinach at tinadtad na kamatis
- Tofu, cocoa at hiniwang saging
- White beans, kabute at sariwang herb
Itala ang bawat sangkap ng mangkok
Pinakamadaling itala ang lutong-bahay na mangkok kapag may hiwalay na entry ang bawat pangunahing sangkap. Itala nang magkakahiwalay ang tuyong oats, likidong pangluto, idinagdag na protina at mga topping. Karaniwan itong mas tumpak kaysa pumili ng pangkalahatang entry para sa oatmeal na maaaring hindi tumugma sa recipe mo.
Bigyang-pansin lalo na ang mga sangkap na ibinubuhos o isinasandok nang hindi sinusukat, gaya ng gatas, yoghurt, seeds, nut butter at syrup. Hindi mo kailangang gumawa ng parehong mangkok araw-araw, pero mas madaling maghambing kung pare-pareho ang paraan mo. I-save bilang recipe ang natapos na kombinasyon kung may ganitong opsyon ang tracker mo, saka baguhin ang mga serving kapag nagbago ang mga ito.
- Itala ang oats ayon sa anyong sinukat mo, karaniwang tuyo
- Gamitin ang impormasyon sa label para sa gatas, yoghurt at protein powder
- Isama ang mga taba sa pagluluto, pampatamis at panghuling toppings
- I-edit ang mga naka-save na recipe kapag nagbago ang sangkap o serving