Pagkaing ketogenic: ano ito at paano ito i-track
Binabago ng ketogenic diet kung saan nanggagaling ang karamihan ng enerhiya mula sa pagkain sa pamamagitan ng matinding pagbawas ng carbohydrates at mas pagdepende sa taba. Ipinapaliwanag ng gabay na ito kung paano nito naaapektuhan ang mga kinakain mo, food diary mo at mga pinipili mo araw-araw.
Ano ang dahilan kung bakit ketogenic ang isang diet
Napakababa ng carbohydrates sa ketogenic diet, mas mataas ito sa taba at kadalasan ay katamtaman ang protina. Kapag kakaunti ang carbohydrates, nagsisimulang gumawa ang katawan ng mga substance na tinatawag na ketones mula sa taba para gamitin bilang enerhiya. Ketosis ang tawag sa ganitong kalagayan, at ito ang kaibahan ng ketogenic diet sa karaniwang paraan ng pagkain na mas mababa lang sa carbohydrates.
Walang iisang limitasyon sa carbohydrates na bagay sa lahat. Nakadepende sa tao, sa aktibidad niya at sa pagkakabuo ng mga pagkain niya ang daming kailangan para manatili sa ketosis. Ibig sabihin, maipapakita ng food diary kung ano ang kinakain mo, pero hindi nito makukumpirma ang ketosis nang mag-isa.
Hindi lang basta pagdaragdag ng butter o mantika sa karaniwang pagkain ang ketogenic eating. Karaniwang binabawasan ang tinapay, pasta, kanin, patatas, matatamis na pagkain at maraming snack, habang binubuo muli ang mga pagkain gamit ang mga gulay na mas mababa sa carbohydrates, mga pagkaing may protina at mga pinagmumulan ng taba. Mas mahalaga ang kabuuang pattern kaysa sa isang sangkap.
- Mga gulay na mas mababa sa carbohydrates, gaya ng zucchini, cauliflower, repolyo at mga madahong gulay
- Mga pagkaing may protina, gaya ng itlog, isda, manok, karne, tofu at tempeh
- Mga pinagmumulan ng taba, gaya ng olive oil, avocado, mani, buto at olibo
- Mas kaunting dami ng mga pagkain gaya ng berries, plain yogurt at keso, depende sa paraang sinusunod ng bawat tao
Paano mag-track ng carbohydrates
Carbohydrates ang pangunahing bilang na dapat bantayan kapag naglo-log ng ketogenic diet. Itala rin ang mga inumin, sauce, dressing at maliliit na snack, bukod pa sa mga pangunahing bahagi ng pagkain, dahil puwedeng may carbohydrates sa mga bagay na madaling hindi mapansin. Mas kapaki-pakinabang ang kabuuan kung ang gagamitin mong sukat ay ang dami talagang kinain mo, sa halip na umasa sa default na serving.
Sa karamihan ng food label sa UK, hindi kasama ang fiber sa bilang ng carbohydrates dahil hiwalay itong nakalista. Kaya karaniwan, ang nakasaad na dami ng carbohydrates ang dapat mong i-log sa halip na ibawas dito ang fiber. Maaaring magkaiba ang mga tuntunin sa paglalagay ng label sa mga recipe at food entry mula sa ibang bansa, kaya tingnan kung paano kinalkula ang impormasyon.
Total carbohydrates ang ipinapakita ng ilang tracker, samantalang may iba namang may bilang na tinatawag na net carbohydrates. Kapag pinaghalo ang dalawang paraang ito, puwedeng magmukhang mas mababa o mas mataas ang bilang sa isang araw kaysa sa aktuwal. Pumili ng paraang tugma sa mga lokal na food label at gamitin ito nang tuluy-tuloy.
- Tingnan ang dami ng carbohydrates kada serving, hindi lang kada 100 g
- Kumpirmahin kung para sa niluto o hindi pa nilulutong pagkain ang entry sa database
- Isama ang gatas, matatamis na inumin, sauce at mga pampalasa
- Tingnan kung kasama sa total carbohydrates ang fiber sa mga imported na label
- I-save ang mga recipe na madalas kainin, gamit ang tamang dami ng sangkap
Pagbuo ng nakakabusog na ketogenic meal
Magsimula sa pagkaing may protina at malaking serving ng mga gulay na mas mababa sa carbohydrates. Magdagdag ng pinagmumulan ng taba na bagay sa putahe, gaya ng olive oil sa salad, avocado sa tabi ng itlog o mga buto sa ibabaw ng inihaw na gulay. Makakabuo ito ng karaniwang pagkain sa halip na pagkaing halos puro idinagdag na taba.
Mahalagang bahagi pa rin ng ketogenic eating ang protina. Nagbibigay ito ng humigit-kumulang 4 kcal kada gramo, gaya rin ng carbohydrates, samantalang humigit-kumulang 9 kcal kada gramo ang taba. Dahil mas mataas ang energy density ng taba, kapansin-pansing mababago ng kahit mukhang kaunting dagdag na mantika, cream, mani o keso ang kabuuang enerhiya sa diary mo.
Hindi mo kailangang piliting magdagdag ng taba sa pagkain para lang maabot ang target sa tracker. Mahalaga pa rin ang gutom, laki ng meal at kabuuang energy intake, at nakadepende sa tao ang angkop na dami. Makakatulong ang tumpak na pag-log ng idinagdag na taba para makita kung nakakadagdag ito sa meal o nangingibabaw na.
- Itlog na may mushroom, spinach at avocado
- Salmon na may green beans at dressing na olive oil
- Tofu na may repolyo, bell pepper at sesame seeds
- Manok na may cauliflower, herbs at yogurt dressing
- Salad na may madahong gulay, pipino, olibo, tuna at olive oil
Mahalaga pa rin ang kalidad ng pagkain
Hindi awtomatikong nangangahulugang iba-iba o balanse ang kinakain sa isang araw kapag mababa ang kabuuang carbohydrates. Kung paulit-ulit kang kakain ng parehong karne, keso at idinagdag na taba, kaunti na lang ang matitirang puwang para sa gulay, buto, mani at iba pang pinagmumulan ng fiber. Makakatulong ang diary mo para mapansin ang mga paulit-ulit na pagkain, hindi lang ang mga bilang.
Magsama ng iba’t ibang gulay na mas mababa sa carbohydrates sa buong linggo, at kung maaari ay iba-iba ang kulay at texture ng mga ito. Makapagdaragdag ng fiber kasabay ng taba ang mani, buto, avocado at olibo, samantalang nagdadala naman ng variety ang isda, itlog, tofu at iba pang pagkaing may protina. Nakadepende sa mga gusto mo, budget at karaniwan mong paraan ng pagkain ang eksaktong kombinasyon.
Hindi kailangang bumili ng mga nakapakete at may label na keto o low carb. Basahin ang buong nutrition information at listahan ng sangkap sa halip na umasa sa nakasulat sa harap ng pakete. Madalas na mas madaling unawain at i-log ang simpleng meal na gawa sa mga sangkap na pamilyar sa iyo.
- Salit-salitan ang madahong gulay, mushroom, talong, broccoli at zucchini
- Iba-ibahin ang mga pagkaing may protina sa halip na ulit-ulitin ang iisang pagkain araw-araw
- Gumamit ng mani at buto sa mga daming kaya mong i-log nang tumpak
- Pumili ng mantika, avocado, olibo o buto kasama ng iba pang pinagmumulan ng taba
- Siguraduhing nakikita sa diary mo ang mga pagkaing may fiber at mas mababa sa carbohydrates
Pagpaplano para sa mga unang araw
Kapag biglang bumaba ang carbohydrates, nagbabago ang mga pagkain at ang nakaimbak na tubig sa katawan. May ilang taong pansamantalang nakakaramdam ng pagkapagod, sakit ng ulo, uhaw, pagbabago sa panunaw o paghina ng kakayahang mag-ehersisyo habang nag-a-adjust. Nagkakaiba-iba ang mga karanasang ito, at hindi dapat balewalain ang mga sintomas na tumatagal o malala.
Makakatulong para mas madaling masubaybayan ang pagbabago ang regular na pagkain, sapat na likido at iba-ibang pagkain. Maaari ring magbago ang dami ng asin kapag inalis ang tinapay, ready meal at snack, pero nakadepende sa tao at kalagayan niya ang tamang dami. Iwasang gumamit ng nakapirming target na kinopya sa diary ng iba.
Magplano ng ilang simpleng meal bago magsimula para hindi ka mapilitang umasa sa mga pagkaing hindi tugma sa paraang gusto mong sundin kapag nagutom ka. Makakatulong ding palitan nang paisa-isa ang mga nakasanayan mong pagkain at i-log ang resulta. Mas madali mong matutukoy kung aling mga pagbabago ang praktikal para sa routine mo.
- Pumili ng ilang almusal, tanghalian at hapunan na puwede mong ulit-ulitin
- Ihanda nang maaga ang mga gulay na mas mababa sa carbohydrates
- Magtabi ng mga pagkaing may protina para sa mabilisang meal
- Planuhin kung ano ang kakainin mo kapag wala ka sa bahay
- Itala sa notes ng diary mo ang gutom, panunaw at enerhiya
Pagsusuri kung bagay sa iyo ang paraang ito
Gamitin ang tracker para tingnan ang higit pa sa iisang bilang ng carbohydrates. Suriin ang pagkakaiba-iba ng pagkain, fiber, protina, idinagdag na taba, gutom at kung gaano kapraktikal sa araw-araw ang ganitong pattern. Maaaring kailanganing baguhin ang diet na mahirap panatilihin o hindi nakakabusog ang mga meal.
Maaaring kasama sa mga pagbabago sa timbang sa mga unang araw ang pagbabago sa nakaimbak na tubig, kaya hindi nito buong inilalarawan ang taba sa katawan. Huwag ituring na siguradong trend ang datos mula sa maikling panahon. Nakadepende sa tao at sa kabuuang kinakain niya ang bilis at direksiyon ng pagbabago.
Malaking pagbabago sa diet ang ketogenic diet at hindi ito angkop sa lahat ng sitwasyon. Humingi ng indibidwal na gabay mula sa kwalipikadong health professional kung buntis ka, nagpapasuso, wala pang 18 taong gulang, may kasaysayan ng restrictive eating o kasalukuyang tumatanggap ng pangangalagang medikal. Makabubuti ring humingi ng personal na gabay kung nagpapatuloy ang mga sintomas o hindi ka tiyak kung paano matutugunan ang mga pangangailangan mo sa nutrisyon.
- Ikumpara ang mga pattern kada linggo sa halip na husgahan ang iisang meal
- Tingnan kung regular na kasama ang mga gulay at pinagmumulan ng fiber
- Suriin ang dami ng mantika, mani, keso at cream
- Itala ang gutom, panunaw, tulog at ehersisyo kasabay ng pagkain
- Baguhin ang plano kung hindi ito tugma sa mga pangangailangan o routine mo