Canola oil: ligtas at healthy na piliin sa araw-araw na pagluluto

Ano ba talaga ang canola oil

Galing ang canola oil sa mga buto ng halamang canola, na kabilang sa parehong pamilya ng halaman ng rapeseed. Pinalaki ang mga halamang ito para makagawa ng langis na napakababa ng antas ng mga compound na dahilan kung bakit hindi angkop gawing regular na pagkain ang mga dating uri ng rapeseed oil. Kailangang pumasa sa mga naaangkop na pamantayan sa kaligtasan at komposisyon ang pagkaing ibinebenta bilang canola oil.

Karamihan sa canola oil ay nirerepina para alisin ang mga dumi at magkaroon ng neutral na lasa. Nakakatulong din ang refining para manatiling stable ang langis habang nakaimbak at para magamit ito sa iba’t ibang paraan ng pagluluto. Hindi gaanong pino ang cold-pressed na bersyon at maaaring mas matapang nang kaunti at lasang mani.

• Banayad at neutral ang lasa ng refined canola oil
• Karaniwang mas kapansin-pansin ang lasa ng cold-pressed canola oil
• Parehong pangunahing nagbibigay ng unsaturated fat ang dalawang uri
• Maaaring magkaiba ang gabay sa pag-iimbak at pagluluto, kaya tingnan ang label

Bakit itinuturing na ligtas ang canola oil

Minsan, nagmumula ang pagkalito tungkol sa canola oil sa ugnayan nito sa rapeseed. Maaaring mas mataas ang erucic acid sa mga tradisyonal na uri ng rapeseed kaysa sa mga uring itinatanim para gawing canola oil. Ginagawa ang modernong canola oil na pangpagkain para sumunod sa mga limitasyong itinakda para sa ligtas na pagkonsumo.

Hindi awtomatikong nagiging hindi ligtas ang langis dahil nirerepina ito. Isa itong kontroladong proseso na maaaring kabilang ang paglilinis, pagpiga, pagsasala at pag-aalis ng mga hindi gustong kulay, lasa o residue. Gaya ng ibang cooking oil, kailangang pumasa sa mga tuntunin sa kaligtasan ng pagkain ang huling produkto bago ito maibenta.

May ilang pahayag online na nakatuon sa mga kemikal o init na ginagamit sa pagproseso, pero hindi ipinapaliwanag na kontrolado ang mga hakbang na ito at sinusuri ang tapos na langis ayon sa mga pamantayan. Maaaring hindi pamilyar pakinggan ang isang proseso, pero nakakagawa pa rin ito ng pagkaing ligtas kainin. Kung mas gusto mo ng hindi gaanong pinong opsyon, maaari ka ring pumili ng cold-pressed canola oil; hindi ito kinakailangan para maging ligtas ang langis.

Pag-unawa sa uri ng taba nito

Karamihan sa canola oil ay binubuo ng unsaturated fats at mas kaunti ang saturated fat nito kumpara sa ilang karaniwang ginagamit na solid fat. Mayroon itong monounsaturated at polyunsaturated fats, kabilang ang omega-3 at omega-6 fats. Mahalaga ang mga taba na ito sa balanced diet, pero sangkap pa rin ang canola oil na mataas sa energy.

Kapag tina-track mo ang kinakain mo, ilagay sa log ang canola oil kahit kaunti lang ang ginamit sa pagprito, pagro-roast o paggawa ng dressing. Nagbibigay ang taba ng mga 9 kcal kada gramo, kumpara sa mga 4 kcal kada gramo mula sa protein o carbohydrate. Nakadepende sa dami ng pagkain, pangkalahatang paraan ng pagkain at personal mong mga layunin kung gaano karami ang babagay sa araw mo.

Walang iisang langis na makagagawang healthy sa buong diet. Mas mainam ituring ang canola oil bilang isang praktikal na pinagmumulan ng taba, kasama ng mga pagkaing tulad ng mani, buto, isda, olibo at avocado. Nagbibigay rin ng iba’t ibang lasa at sustansiya sa mga pagkain ang pagkakaiba-iba.

• Gamitin ito sa halip na butter kapag bagay sa recipe ang neutral na lasa ng liquid fat
• Sukatin o tantiyahin ang langis na idinadagdag sa kawali, baking tray at dressing
• Isama sa bilang ang langis na nasisipsip habang niluluto ang pagkain; huwag ipagpalagay na nawawala ito
• Isaalang-alang ang mga taba sa buong maghapon, hindi lang sa isang meal

Paggamit ng canola oil sa kusina

Maganda ang refined canola oil kapag ayaw mong mangibabaw ang lasa ng langis sa pagkain. Maaari itong gamitin sa paggisa, pagro-roast, pagbe-bake at paggawa ng dressing o marinade. Bagay ang banayad nitong lasa sa gulay, grains, itlog, isda at karne.

Iwasang painitin nang sobra ang anumang langis hanggang umusok nang malakas, dahil maaapektuhan nito ang lasa at senyales ito na hindi na gaanong stable ang langis. Gumamit ng temperaturang bagay sa pagkaing niluluto at huwag iwang walang nagbabantay ang mainit na kawali. Depende sa gabay sa label, maaaring mas mainam gamitin ang cold-pressed oil sa dressing o sa paglulutong hindi masyadong mataas ang init.

• Pahiran nang manipis ang mga gulay bago i-roast
• Gamitin sa paggisa ng sibuyas, kabute o madahong gulay
• Haluin ito sa suka, herbs at mustard para gawing dressing
• Palitan ang ilan sa tunaw na solid fat sa mga angkop na baking recipe
• Magdagdag ng nasukat na dami sa marinade

Paghahambing nito sa ibang taba

Magkakaiba ang gamit ng mga taba, kaya hindi kailangang isang langis lang ang piliin para sa lahat. Kapaki-pakinabang ang canola oil kapag gusto mo ng neutral na lasa at uri ng taba na karamihan ay unsaturated. Nakakadagdag ng mas kapansin-pansing lasa ang olive oil, samantalang maaaring magbigay ng texture ang solid fats sa ilang recipe.

Hindi laging nangangahulugang pareho ang dami ng gagamitin kapag nagpapalit ng taba, kaya tiyaking suriin ito. Maaaring magbago ang resulta ng pagbe-bake kapag pinalitan ng liquid oil ang solid fat, at maaaring mabago ng matatapang ang lasa na langis ang isang putahe. Kapag tina-track mo ang kinakain mo, ikumpara ang daming ginamit sa halip na ipagpalagay na walang energy ang isang langis dahil tinatawag itong healthy.

Maaari ring nakadepende ang pinili mo sa lasa, paraan ng pagluluto, availability at mga gusto mong kainin. Simpleng paraan ang paggamit ng maliit na seleksiyon ng mga langis para maitugma ang taba sa pagkain. Maaaring maging neutral na opsyon sa mga ito ang canola oil.

• Piliin ang canola oil para sa neutral na lasa sa pagro-roast o pagbe-bake
• Pumili ng mas matapang ang lasa na langis kapag bahagi ng putahe ang lasa nito
• Gumamit ng solid fats kapag nakadepende ang recipe sa texture ng mga ito
• Itala ang daming ginamit, anuman ang mapili mong taba

Angkop na dami sa diet na tina-track

Madaling maisama ang canola oil sa balanced na paraan ng pagkain, pero mahalaga pa rin ang pagbabantay sa dami. Mas mahirap tantiyahin ang dami kapag direktang ibinubuhos mula sa bote, lalo na kapag kumalat ang langis sa kawali o baking tray. Kung susukatin muna bago magluto, mas magiging pare-pareho ang food log mo.

Walang iisang tamang serving para sa lahat. Nakadepende ang angkop na dami sa iba pang pagkain sa meal, karaniwan mong kinakain at mga layuning nais mong maabot. Magtuon sa paraang paulit-ulit mong masusunod sa pagsukat sa halip na sikaping gawing perpekto ang bawat pagtatantiya.

Hindi dapat katakutan ang canola oil, at hindi rin ito shortcut para sa mas mabuting nutrisyon. Isa itong regulated na cooking oil na may kapaki-pakinabang na uri ng taba, banayad na lasa at iba’t ibang gamit sa araw-araw. Ang pinakamahalaga ay kung gaano karami ang ginagamit mo at kung paano ito nababagay sa iba pang kinakain mo.

• Sukatin ang langis bago ito idagdag sa kawali
• I-log ang langis na ginamit sa mga dressing, marinade at baking
• Hatiin sa mga serving na ihahain ang langis na ginamit sa pagkaing pinagsasaluhan
• Gamitin ang parehong paraan ng pagsukat para mas pare-pareho ang mga entry