Limang kesong mas mababa ang calories at madaling i-track

Ano ang dahilan kung bakit mas mababa ang calories ng isang keso?

Pangunahing nakadepende sa dami ng taba at tubig ang calories ng keso. Nagbibigay ang taba ng humigit-kumulang 9 kcal kada gramo, habang tig-4 kcal naman kada gramo ang protein at carbohydrate. Kaya karaniwang mas kaunti ang calories ng mga kesong mas maraming tubig o mas kaunti ang taba, kung pareho ang timbang.

Walang iisang bilang ng calories na akma sa lahat ng keso sa isang kategorya. Nagkakaiba-iba ang mga recipe, dami ng taba at idinagdag na sangkap, kaya ikumpara ang nutrition panel sa pakete ng ginagamit mo. Sa tracker mo, piliin ang produktong pinakamalapit ang tugma at ilagay ang dami ng aktuwal mong kinain sa halip na umasa sa pangkalahatang serving.

Mahalaga kung paano mo sinusukat ang keso dahil maaaring magmukhang mas marami o mas kaunti kaysa sa inaasahan ang ginadgad, dinurog o sinandok na portion. Mas pare-pareho ang pagtatala batay sa timbang kaysa pagpili ng entry gaya ng isang hiwa o isang kutsara. Kung hindi mo ito matimbang, gamitin ang impormasyon tungkol sa serving sa pakete at tantiyahin nang makatotohanan.

• Tingnan kung para sa bawat 100 g, bawat serving o pareho ang mga value sa nutrition panel
• Tamang itugma ang full-fat, reduced-fat at mga may flavor na bersyon
• Hiwalay na ilagay sa tracker ang mga oil, dressing at iba pang dagdag

Cottage cheese

Ang cottage cheese ay sariwa at malambot na kesong gawa sa malalambot na curd. Dahil marami itong tubig, karaniwang mas mababa ang energy density nito kaysa sa matitigas na keso, bagaman nakadepende ang eksaktong dami sa fat level. Mayroon din itong protein na makatutulong para mas nakakabusog ang pagkain.

Pumili ng plain na bersyon kung gusto mo ng pinakasimpleng entry sa tracker. Isandok ang portion sa pagkain mo, itala ang timbang at tingnan kung may itinapon na likido. Maaaring may dagdag na sangkap ang mga may flavor na bersyon, kaya gamitin ang sarili nilang label sa halip na generic na entry para sa cottage cheese.

• Ilagay sa ibabaw ng baked potato at budburan ng tinadtad na chives
• Ihain kasama ng pipino, kamatis at black pepper
• Ihalo sa scrambled eggs sa mga huling sandali ng pagluluto

Quark

Ang quark ay makinis na sariwang keso na banayad at bahagyang maasim ang lasa. Puwedeng maging mas magaan na alternatibo sa mas matatabang soft cheese ang mga plain at lower-fat na bersyon, pero malaki ang pagkakaiba-iba ng mga produkto. May dagdag na asukal o iba pang sangkap ang ilang flavored na lalagyan, kaya label pa rin ang pinakamainam na batayan.

Dahil malambot ang tekstura nito, madali itong ihalo sa pagkain nang hindi nangangailangan ng maraming dagdag na oil. Kapag nagta-track, itala ang quark nang hiwalay sa yogurt dahil maaaring magkaiba ang nutrition values ng mga ito. Kung ihahalo mo ito sa sauce, itala ang kabuuang daming ginamit at hatiin ito ayon sa dami ng mga serving.

• Ihalo sa mga herb at lemon juice para gawing dip
• Isandok sa ibabaw ng prutas at budburan ng cinnamon
• Ihalo sa mainit na pasta sauce matapos alisin ang sauce sa init

Reduced-fat mozzarella

Maraming moisture ang mozzarella at karaniwan itong mas mababa ang energy density kaysa sa maraming matitigas na keso. Maaaring mas kaunti pa ang calories ng reduced-fat na bersyon, bagaman nagkakaiba ang tekstura at lasa ng bawat produkto. Dapat itala bilang magkahiwalay na pagkain ang sariwang mozzarella na nakababad sa likido at ang mas matigas na mozzarella na ginagamit sa pagluluto.

Patuluin ang sariwang mozzarella bago sukatin ang bahaging balak mong kainin. Para sa ginadgad na mozzarella, huwag lang pagbabasehan kung gaano kalawak ang natatakpan nito sa pagkain dahil puwedeng magmukhang mas marami o mas kaunti ang magkakahiwalay na piraso. Itala ang keso pati ang pizza base, sauce, oil at mga topping.

• Punit-punitin at ilagay sa ibabaw ng hiniwang kamatis at basil
• Idagdag sa flatbread na may gulay na topping
• Tunawin sa omelette na may mushroom at bell pepper

Ricotta

Ang ricotta ay malambot at banayad ang lasa, at magaan ang tekstura nito na may kapansin-pansing moisture. Maaaring mas mababa ang calories nito kada timbang kaysa sa siksik at hinog na mga keso, bagaman magkaiba ang whole-milk at reduced-fat na mga bersyon. Bagay ang banayad nitong lasa sa mga pagkaing maalat at mga meryendang may prutas.

Dahil karaniwang isinasandok ang ricotta, madaling maglagay ng hindi tiyak na sukat sa tracker. Gamitin ang impormasyon tungkol sa serving sa pakete o timbangin ang portion bago ito ipahid o ihalo. Kung gagamitin ito sa recipe na pinagsasaluhan, itala ang kabuuang ricotta at hatiin ang natapos na pagkain ayon sa dami ng mga portion.

• Ipahid sa toast at lagyan ng hiniwang kamatis
• Ihalo sa spinach bilang palaman ng pasta
• Isandok sa tabi ng berries at budburan ng kinayod na lemon zest

Feta

Ang feta ay kesong ibinabad sa brine at may maalat at maasim-asim na lasa. Hindi ito palaging ang kesong may pinakamababang calories kada timbang, pero dahil malakas ang lasa nito, kapansin-pansin ang kahit katamtamang portion sa buong putahe. May mga reduced-fat na bersyon, at dapat hiwalay na tingnan ang nutrition values ng mga ito kumpara sa karaniwang feta.

Kapag dinurog ang feta, kumakalat ito sa mas malawak na bahagi, kaya naipapamahagi ang lasa sa salad, mga grain o inihaw na gulay. Itala ang dami ng keso, hindi ang brine, at hiwalay na ilagay ang anumang dressing na may oil. Kung mahalaga sa mga personal mong layunin sa pagkain ang dami ng asin, ikumpara ang mga label dahil maaaring magkaiba ang mga produktong feta.

• Durugin at ilagay sa salad na may kamatis at pipino
• Budburan sa inihaw na bell pepper at zucchini
• Ihalo sa lentils kasama ng parsley at lemon juice