Araw-araw na Paggamit ng Protein Powder: Ano ang Dapat I-track at Isaalang-alang
Maginhawang isama ang protein powder sa araw-araw na routine, pero pagkain pa rin ito na dapat ilagay sa food log. Ipinapaliwanag ng gabay na ito kung paano ito i-track nang tama, gamitin nang wasto at panatilihing sentro ng diet ang mga whole food.
Ano ang naidaragdag ng protein powder sa araw mo
Ang protein powder ay puro o concentrated na pinagmumulan ng protina, na gawa sa mga sangkap gaya ng gatas, gisantes, soya, bigas o itlog. Mas madali nitong maidagdag ang protina kapag hindi praktikal maghanda ng buong meal. Hindi awtomatikong mas mabuti o mas masama ang araw-araw na paggamit nito kumpara sa paminsan-minsang paggamit.
Mas mahalaga ang kabuuang protinang nakukuha mo kaysa sa kung galing ito sa powder. Nakakadagdag ng protina at energy ang isang serving, at may ilang produkto ring may carbohydrate, taba, fiber o iba pang idinagdag na sangkap. Nagkakaiba-iba ang eksaktong dami, kaya tingnan ang impormasyon sa produkto mo sa halip na ipagpalagay na magkakapareho ang lahat ng powder.
Maraming tungkulin ang protina sa katawan, kabilang ang pagpapanatili ng muscle at pagsuporta sa normal na paghilom. Nakadepende ang pang-araw-araw mong pangangailangan sa mga salik gaya ng laki ng katawan, aktibidad, edad at mga layunin mo. Makakatulong ang protein powder para matugunan ang pangangailangang ito, pero hindi nito kailangang ibigay ang karamihan ng protina mo.
- Protein powder na gawa sa gatas
- Protein powder na gawa sa gisantes, soya o bigas
- Protein powder na gawa sa itlog
- Mga blend na may higit sa isang pinagmumulan ng protina
I-log ang powder at lahat ng ihinahalo rito
Kapag nagta-track ka ng shake, ilagay ang aktuwal na dami ng powder na ginamit mo. Hindi laging katumbas ng serving na nasa label ang laman ng isang scoop, at magkakaiba ang laki ng scoop ng bawat produkto. Kung nagbabago ang dami ng ginagamit mo araw-araw, i-update ang entry sa halip na ulit-ulitin ang parehong dami sa log.
Tandaan na maaaring marami pang laman ang inuming nagawa mo bukod sa powder. Nakakadagdag sa kabuuang bilang ang gatas, yogurt, prutas, nut butter, oats at pampatamis. Walang energy na idinadagdag ang tubig, pero hindi ibig sabihin nito na hindi na kailangang i-log ang powder.
Tiyaking tugma sa label ng produkto ang entry sa tracker mo. Maaaring magkaiba ang sangkap at impormasyon sa nutrisyon ng mga produktong halos magkapareho ang pangalan. Kung gagawa ka ng naka-save na meal o recipe, baguhin ito kapag pinalitan mo ang powder o ang mga sangkap na kasama nito.
- Itala ang dami ng powder na ginamit
- Ilagay nang hiwalay ang likidong inihalo
- I-log ang prutas, oats, yogurt at mga palaman
- Ihambing ang mga naka-save na entry sa kasalukuyang label
- I-update ang recipe kapag nagbago ang mga sangkap
Basahin ang label, hindi lang ang bahagi tungkol sa protina
Isang bahagi lang ng label ang bilang ng protina. Tingnan ang serving size, energy, carbohydrate, taba, fiber at anumang idinagdag na asukal o pampatamis. Mas malinaw nitong maipapakita kung paano naaangkop ang powder sa iba pang kinakain mo sa maghapon.
Makakatulong din ang listahan ng mga sangkap para maunawaan ang pagkakaiba sa lasa, texture at pakiramdam ng pagkabusog mula sa produkto. Pangunahing pinagmumulan lang ng protina ang laman ng ilang powder, samantalang may iba namang may pampalasa, pampalapot, dagdag na bitamina o sangkap na mula sa halaman. Hindi awtomatikong problema ang mas mahabang listahan, pero mabuting alamin kung ano ang araw-araw mong kinokonsumo.
Maingat na tingnan ang impormasyon tungkol sa allergens at ang mga tagubilin sa paghahanda. Kung hindi bagay sa iyo ang isang sangkap, pumili na lang ng mga meal at snack na gawa sa mga pagkaing alam mong kaya ng katawan mo. Kung pinayuhan kang limitahan o bantayan ang isang nutrient, sundin ang gabay ng kwalipikadong propesyonal.
- Serving size at bilang ng servings
- Protina, carbohydrate at taba
- Fiber at idinagdag na asukal
- Kumpletong listahan ng mga sangkap
- Impormasyon tungkol sa allergens at pag-iimbak
Pumili ng oras na nakakatulong sa isang tunay na pangangailangan
Walang iisang pinakamainam na oras para gumamit ng protein powder. Maaaring makatulong ito sa almusal, pagkatapos ng aktibidad o bilang bahagi ng snack, depende sa mga karaniwang meal mo na kapos. Ang tamang oras ay yaong akma sa routine mo at nakakatulong para tuloy-tuloy kang makakain nang maayos.
Subukang huwag gawing awtomatikong dagdag ang shake kung busog ka na at natutugunan mo naman ang mga pangangailangan mo. Sa ganitong sitwasyon, baka nadaragdagan lang nito ang pagkain at energy nang higit sa balak mo. Makakatulong ang food log mo para mapansin kung pinupunan nito ang kakulangan o idinadagdag lang sa araw na kumpleto na ang mga kinain mo.
Puwede mo ring gamitin ang powder bilang sangkap sa halip na inumin. Ihalo ito sa lugaw na oats o yogurt, o i-blend kasama ng prutas at gatas. Sundin ang mga tagubilin sa paghahanda ng produkto dahil magkakaiba ang powder kapag iniinit o inihahalo.
- Ihalo sa lugaw na oats
- Ihalo sa plain yogurt
- I-blend kasama ng prutas at gatas
- I-shake kasama ng tubig kapag mahalaga ang convenience
Huwag kalimutan ang whole food
Hindi naibibigay ng protein powder ang lahat ng makukuha sa iba-ibang meal. Nakakadagdag ang whole food ng fiber, kulay, texture at mas malawak na halo ng nutrients. Mas madali ka ring makabuo ng mga meal na nakakabusog sa halip na umasa pangunahin sa mga inumin.
Ipamahagi ang mga pagkaing may protina sa mga meal ayon sa gana mo. Nakakadagdag din ng protina ang itlog, isda, karne, mga produktong gatas, beans, lentils, tofu, mani at buto. Nakadepende sa mga gusto mo, nakasanayang pagkain at mga iniiwasan mong pagkain ang pinakanaaangkop na kombinasyon.
Puwedeng maging bahagi ng balanseng diet ang shake, pero hindi nito dapat mapalitan ang prutas, gulay, grains at iba pang kapaki-pakinabang na pagkain. Suriin ang food log mo sa loob ng ilang araw sa halip na husgahan ang isang meal lang. Mas mahalaga ang iba-ibang pagkain sa buong linggo kaysa sa magkamukha ang bawat plato.
- Magdagdag ng beans o lentils sa mga sabaw at salad
- Isama ang itlog, tofu, isda o karne sa mga pangunahing meal
- Gumamit ng yogurt, gatas, mani o buto sa mga snack
- Isabay ang prutas, gulay at grains sa mga pagkaing may protina
Suriin kung kapaki-pakinabang pa rin ang araw-araw na paggamit
Mabuting suriin paminsan-minsan ang araw-araw na nakasanayan. Tingnan kung nakakatulong pa rin ang powder sa convenience, gana at kabuuang protina mong nakukuha. Kung wala na itong malinaw na silbi, puwede mo itong gamitin nang mas madalang o palitan ng karaniwang meal o snack.
Pansinin ang pakiramdam mo pagkatapos inumin ito at kung nasisiyahan ka pa sa routine. Mga dahilan para pag-isipan muli kung paano ito isasama sa araw mo ang hindi komportableng pakiramdam sa tiyan, hindi pagkagusto sa lasa o paulit-ulit na paglaktaw sa meal. Maaaring sapat na ang pagbabago sa dami, mga sangkap o oras ng pag-inom, pero nakadepende ang sagot sa bawat tao.
Itago ang powder ayon sa mga tagubilin, panatilihing tuyo ang lalagyan at gamitin ito bago ang nakasaad na petsa. Huwag gumamit ng sirang produkto o yaong kakaiba ang amoy, lasa o itsura. Humingi ng payo mula sa kwalipikadong propesyonal kung may mga limitasyon sa nutrisyon mo o hindi ka sigurado kung angkop sa iyo ang araw-araw na paggamit nito.
- May tunay ba itong napupunan na pangangailangan sa araw mo
- Tugma ba sa daming ginagamit mo ang bahaging naka-log
- Iba-iba at nakakabusog pa rin ba ang mga buong meal
- Komportable at kayang panatilihin ba ang routine