Journal

Pagpili ng Diyeta para sa Kalusugan at Pagpapapayat

Walang iisang diyeta na babagay sa lahat ng panlasa, gawain o paboritong pagkain. Inihahambing ng gabay na ito ang ilang karaniwang paraan ng pagkain at ipinapakita kung paano gamitin ang food log mo para pumili ng diyeta na kaya mong panindigan.

Unahin ang paraan ng pagkain, hindi ang tawag dito

Karaniwang nangangailangan ang pagpapapayat na sa paglipas ng panahon ay mas kaunti ang enerhiyang nakukuha mo kaysa sa ginagamit ng katawan mo. Makapagbibigay ng istruktura ang isang diyeta para magawa ito, pero hindi ang pangalan nito ang nagdudulot ng pagbabago. Mahalaga pa rin ang dami ng pagkain, mga inumin, meryenda at kung gaano ka palagi sumusunod sa ganitong paraan ng pagkain.

Magandang panimula ang kasalukuyan mong food log. Hanapin ang mga pagkaing nakakabusog sa iyo, ang mga oras na pinakamalakas ang gutom mo at ang mga pagkaing nagbibigay ng maraming enerhiya pero hindi gaanong nagpapasaya sa iyo. Dapat bumagay ang diyeta sa routine mo, kakayahan mong magluto, budget at buhay panlipunan, sa halip na mangailangan ng malaking pagbabago sa lahat ng bagay.

Tukuyin ang isang regular na pagkain na puwedeng gawing mas nakakabusog o mas balanse
Pansinin kung naaapektuhan ng mga inumin, meryenda o malalaking serving ang kabuuang intake mo
Isama sa plano ang mga paborito mong pagkain sa halip na mahigpit na ipagbawal ang mga ito
Sukatin ang progreso sa paglipas ng panahon sa halip na mag-react sa nangyari sa isang araw

Balanseng pagkain na nakasentro sa whole foods

Hindi nag-aalis ng pangunahing food group o nag-uutos ng takdang oras ng pagkain ang balanseng paraan ng pagkain. Karaniwang pinagsasama sa mga meal ang gulay o prutas, pinagmumulan ng protina, pagkaing may starch at kaunting taba. Maaaring mag-iba ang eksaktong dami ayon sa gutom, panlasa at aktibidad mo.

Praktikal na piliin ang ganitong paraan kung mahalaga sa iyo ang flexibility. Makakatulong ang mga pagkaing mayaman sa fiber at protina para mas nakakabusog ang mga meal, habang mas madaling maunawaan ang energy intake kapag nagpaplano ka ng serving. Makikita sa food log mo kung balanse ang mga meal o kung palaging natatabunan ng isang bahagi ang iba.

Ibuo ang mga meal sa gulay, beans, itlog, isda, lean meat o iba pang mapagkukunan ng protina
Pumili ng tinapay, kanin, pasta o patatas na mas mataas sa fiber kung bagay sa meal
Magsama ng mga taba gaya ng mani, buto, avocado o olive oil sa takdang dami
Maglaan sa plano ng espasyo para sa mga pagkaing kinagigiliwan mo sa halip na ituring na pagkakamali ang mga ito

Paraan ng pagkain na Mediterranean-style

Nakasentro ang Mediterranean-style na pagkain sa gulay, prutas, beans, whole grains, mani, buto at olive oil. Puwedeng isama ang isda at iba pang pagkaing may protina, habang mas kaunti ang mga highly processed na pagkain. Malawak itong paraan ng pagkain, hindi nakapirming menu.

Makakatulong ang paraang ito para makagawa ng iba-iba at makukulay na meal nang walang detalyadong mga tuntunin sa pagkain. Gayunman, mataas sa enerhiya ang mga pagkaing gaya ng mantika, mani at keso, kaya mahalaga pa rin ang dami ng serving kung pagpapapayat ang layunin. Makakatulong ang tumpak na pagtatala para mapanatili ang lasa at nutritional value ng mga ito nang hindi nakakaligtaan ang ambag ng mga ito.

Magdagdag ng beans o lentils sa mga sabaw, salad at nilaga
Gawing malaking bahagi ng tanghalian at hapunan ang mga gulay
Pumili ng whole grains kung gusto mo ang mga ito
Sukatin ang mantika, mani at keso sa halip na tantiyahin at mapasobra sa serving

Paraan ng pagkain na mas mataas sa protina

Mas binibigyang-puwang sa mga meal at meryenda ng diyeta na mas mataas sa protina ang mga pagkaing may protina. Kabilang sa mga pagpipilian ang itlog, yogurt, isda, manok, lean meat, tofu, tempeh, beans at lentils. Makakatulong ang protina para mas nakakabusog ang isang meal at sinusuportahan nito ang mga tissue ng katawan.

Hindi ibig sabihin ng mas mataas na protina ay protina lang ang kakainin. Nagbibigay pa rin ng sari-saring pagkain at balanse ang mga gulay, prutas, pagkaing mayaman sa fiber at angkop na mga taba. Sa food log mo, ikumpara ang pakiramdam mo matapos kumain ng meal na may malinaw na mapagkukunan ng protina sa pakiramdam mo matapos kumain ng mga meal na pangunahing binubuo ng refined carbohydrates o mga pagkaing pangmeryenda.

Magsama ng mapagkukunan ng protina sa almusal kung madalas kang magutom sa umaga
Gawing batayan ng tanghalian ang beans, itlog, isda, tofu, manok o iba pang gusto mong opsyon
Samahan ng protina ang meryenda, gaya ng prutas na may yogurt o gulay na may hummus
Pumili ng paraan ng pagluluto na hindi nagdadagdag ng mas maraming mantika kaysa sa balak mo

Paraan ng pagkain na mas mababa sa carbohydrates

Binabawasan ng diyeta na mas mababa sa carbohydrates ang mga pagkaing gaya ng tinapay, kanin, pasta, cereal, patatas at matatamis na pagkain, pero nag-iiba ang antas ng pagbabawas. Kadalasang pinapalitan ang mga ito ng gulay, pagkaing may protina at mga taba. Walang iisang limitasyon sa carbohydrates na naaangkop sa lahat para tukuyin ang paraang ito.

Makapagpapadali ng pagpili ang pagbabawas ng carbohydrates, pero hindi kailangang alisin ang lahat ng pagkaing may carbohydrates. Makapagbibigay ng fiber at kapaki-pakinabang na pagkakaiba-iba ang prutas, beans, whole grains at mga gulay na may starch. Nakadepende pa rin ang pagpapapayat sa kabuuang energy intake, lalo na kung malalaking dami ng keso, mantika, mani o matatabang karne ang ipapalit sa mga inalis na pagkain.

Bawasan ang bahagi ng carbohydrates sa halip na awtomatikong alisin ito
Magsama ng maraming gulay na hindi starchy sa mga meal
Pumili ng pagkaing mayaman sa fiber na carbohydrates kapag nagsasama ka nito
Maingat na subaybayan ang mga idinagdag na taba dahil malaki ang enerhiyang maibibigay ng maliliit na serving

Pagkaing mas nakasentro sa halaman at ganap na plant-based

Pangunahing bahagi ng diyeta ang mga gulay, prutas, beans, lentils, butil, mani at buto sa pagkaing mas nakasentro sa halaman. May ilang bersyon na nagsasama ng kaunting pagkaing mula sa hayop, samantalang inaalis naman ang mga ito sa ganap na plant-based na bersyon. Sa alinmang paraan, maaaring binubuo ito ng mga pagkaing hindi gaanong naproseso o ng diyeta na nakadepende nang husto sa mga pagkaing pangmeryenda at pamalit na produkto.

Para sa pagpapapayat, pagtuunan ng pansin ang pagkakabuo ng mga meal sa halip na ipagpalagay na magaan ang lahat ng pagkaing plant-based. Makakatulong ang beans, lentils, tofu at iba pang mapagkukunan ng protina para makabuo ng mga nakakabusog na meal, habang nagdadagdag ng fiber ang mga gulay at whole grains. Madaling kulangin sa pagtatala ng mani, buto, mantika at ilang processed na alternatibo, kaya tingnan ang mga serving sa food log mo.

Gamitin ang beans, lentils, tofu o tempeh bilang malinaw na mapagkukunan ng protina
Pagsamahin ang iba-ibang kulay at texture para maging mas kaaya-aya ang mga meal
Mas madalas pumili ng whole grains at gulay kaysa refined na mga pagkaing pangmeryenda
Maingat na planuhin ang mahahalagang nutrient kapag nag-aalis ng buong food group