Mga karne at protein na mas mababa sa saturated fat para sa pang-araw-araw na pagkain

Ano ang ibig sabihin ng mas mababa sa saturated fat

Isang uri ng taba ang saturated fat na matatagpuan sa mga pagkain gaya ng karne, dairy products at ilang sangkap na galing sa halaman. Ang pagpili ng protein na mas mababa sa saturated fat ay nangangahulugang mas kaunti ang taglay nitong ganitong uri ng taba kumpara sa karaniwang kinakain mong opsyon. Nakadepende ang eksaktong dami sa hiwa ng karne, produkto, serving at paraan ng paghahanda.

Magkaugnay ang total fat at saturated fat, pero hindi sila magkapareho. Maaaring may unsaturated fat din ang isang pagkain bukod sa saturated fat, kaya tingnan ang hiwalay na linya para sa saturated fat kung may nutrition label. May energy din ang protein, mga 4 kcal bawat gramo, samantalang mga 9 kcal bawat gramo naman ang ibinibigay ng taba.

Kung nagta-track ka na ng pagkain, paghambingin ang mga entry na pare-pareho ang timbang ng serving. Sa ganitong paraan, hindi magmumukhang mas lean ang mas maliit na serving kaysa sa mas malaki dahil lang mas kaunting pagkain ang naitala. Kung maaari, gamitin ang label sa mismong pakete mo dahil nagkakaiba-iba ang recipe at dami ng taba sa bawat produkto.

• Paghambingin ang saturated fat sa mga serving na magkakapareho ang timbang
• Tingnan kung para sa hilaw o luto ang entry
• Itugma ang entry sa database sa hiwa ng karne at porsiyento ng taba
• Hiwalay na itala ang cooking oil, sauce at coating

Mas lean na mga pagpipilian sa manok at pabo

Magandang simulan ang skinless na manok at pabo kung gusto mo ng karneng mas mababa sa saturated fat. Karaniwang mas lean ang breast meat kaysa sa mas maitim na mga hiwa, at nababawasan ang taba kapag inalis ang balat. Nakadepende pa rin ang magiging pagkain sa kung ihinihaw, ni-roast, pinirito o inihain sa masarsang sauce ang karne.

Malaki ang maaaring pagkakaiba ng taba sa giniling na manok o pabo dahil may mga produktong may balat o mas matabang karne. Tingnan ang nutrition label sa halip na ipagpalagay na lean ang lahat ng giniling na pabo o manok. Mas madaling i-track ang plain na mga piraso dahil hiwalay mong maitatala ang idinagdag na mantika, bread crumbs at marinade.

• Dibdib ng manok na walang balat
• Dibdib ng pabo na walang balat
• Plain na strips ng manok o pabo
• Lean na giniling na manok o pabo, batay sa label

Mas lean na hiwa ng pulang karne at baboy

Puwedeng maging bahagi ng pagkaing mas mababa sa saturated fat ang pulang karne at baboy kung pipili ka ng lean na hiwa at aalisin ang nakikitang taba. Kadalasang mas kaunti ang taba sa mga hiwang tinatawag na loin, fillet at lean steak, pero label pa rin ang pinakamainam na gabay. Maaaring magdagdag ng taba ang marbling—ang puting mga guhit ng taba sa loob ng karne—kahit inalis na ang taba sa labas.

Sa giniling na karne, mas kapaki-pakinabang ang nakasaad na dami ng taba kaysa sa pangalan lang ng hayop. Maaaring magkaiba nang malaki ang saturated fat ng dalawang pakete ng giniling na baka o baboy. Itapon ang tumagas na taba pagkatapos magluto, pero itala ang pagkain sa paraang pare-pareho dahil maaaring may ipinapalagay na partikular na paraan ng pagluluto ang mga nutrition entry.

Nakaaapekto ang laki ng serving sa kabuuang daming itatala mo sa food diary. Mas makabuluhan ang paghahambing kapag tinitimbang mo ang dami ng kinain mo, lalo na kapag nagpapalit-palit ka sa steak, giniling na karne at mga pagkaing halo-halo ang sangkap. Tandaan ding isama ang pastry, keso, creamy sauce o cooking fat kung bahagi ang mga ito ng pagkain.

• Pork tenderloin o trimmed na pork loin
• Beef fillet na lean o trimmed na lean steak
• Extra-lean na giniling na baka, batay sa label ng pakete
• Lean na diced meat na inalisan ng nakikitang taba

Isda, seafood at mga alternatibong walang karne

Likas na mababa sa saturated fat ang white fish at maraming uri ng seafood, pero nagbibigay pa rin ang mga ito ng protein. Mas mataas ang total fat ng oily fish, pero karamihan dito ay unsaturated fat, kaya hindi sapat ang total fat lang para makita ang buong larawan. Mas madaling ihambing ang plain na frozen o sariwang isda kaysa sa mga produktong may breading, batter o nakahandang sauce.

Hindi kailangang manggaling sa karne ang protein sa bawat pagkain. Puwedeng ipalit ang beans, lentils, gisantes, tofu at iba pang pagkaing gawa sa soya sa ilan o lahat ng karne sa mga pamilyar na putahe. Nag-iiba ang saturated fat ng mga ito depende sa produkto, lalo na kapag may sangkap na gawa sa niyog o masarsang sauce.

Makapagdaragdag din ng protein ang mga itlog at dairy na mas mababa ang taba. Tingnan ang mga label ng yoghurt, cottage cheese at iba pang dairy products dahil nagkakaiba ang taba at mga idinagdag na sangkap sa bawat bersyon. Kapag nagta-track ng pagkaing maraming sangkap, itala ang bawat pangunahing sangkap sa halip na pumili ng malabong entry sa database.

• Cod, haddock, pollock o iba pang plain na white fish
• Hipon at iba pang plain na shellfish
• Beans, lentils at gisantes
• Plain na tofu o iba pang protein na gawa sa soya
• Mga itlog at dairy na mas mababa ang taba

Mga paraan ng pagluluto para madaling makita ang idinagdag na taba

Puwedeng maging mas mataas sa saturated fat ang isang pagkaing may lean na protein kapag pinirito o nilagyan ng pastry, keso o creamy sauce. Puwedeng gumamit ng kaunting idinagdag na taba sa pag-iihaw, pagbe-bake, pag-poach, pag-steam at air frying. Kung gagamit ka ng mantika, sukatin at itala ang dami sa halip na manghula.

Hindi kailangang manggaling sa butter o matabang karne ang lasa. Makapagbibigay ng dagdag-lasa ang herbs, spices, bawang, citrus, suka, mustard at tomato-based sauce nang kaunti o walang saturated fat. Isa-isang tingnan ang mga ready-made marinade at sauce dahil nagkakaiba ang mga sangkap ng mga ito.

Para sa mga putahe gaya ng chilli, curry o pasta sauce, palitan ng beans, lentils, kabute o tinadtad na gulay ang bahagi ng giniling na karne. Babaguhin nito ang dami ng saturated fat sa bawat serving habang nananatiling nakakabusog at pamilyar ang pagkain. Itala ang buong recipe at hatiin ito ayon sa dami ng serving na talagang inihain mo.

• Iihaw o i-bake sa halip na iprito sa kaunting mantika
• Alisin ang nakikitang taba at balat ng manok o pabo
• Sukatin ang mantika bago idagdag
• Pumili ng sauce na gawa sa kamatis, herbs o spices
• Dagdagan ng beans, lentils o gulay ang mga pagkaing may giniling na karne

Pagbuo ng kapaki-pakinabang na listahan ng protein na mababa sa taba

Dapat kasama sa sarili mong listahan ang mga pagkaing gusto mo, kaya mong ihanda at regular mong kinakain. Magsimula sa ilang lean na karne, mga pagpipilian sa isda at protein na walang karne, saka i-save ang tamang mga entry sa food diary para magamit ulit. Walang iisang pinakamainam na dami ng pagkain o serving dahil magkakaiba ang pangangailangan at nakasanayang pagkain ng bawat tao.

Suriin ang saturated fat sa kabuuan ng buong araw sa halip na husgahan nang hiwalay ang isang sangkap. Maaaring isabay ang lean na pangunahing protein sa mga side dish na mas mataas sa saturated fat, samantalang maaaring bahagi ng pagkaing mas magaan sa kabuuan ang mas matabang protein. Mas malinaw ang larawan kapag tiningnan ang buong pagkain.

Nagbabago ang mga label at recipe, kaya paminsan-minsang suriin ang mga na-save mong entry. Paghiwalayin ang timbang ng hilaw at luto, at lagyan ng malinaw na pangalan ang mga recipe na ikaw mismo ang gumawa para mahanap mo ang tamang bersyon. Mas kapaki-pakinabang ang maikli at maaasahang listahan kaysa sa mahabang listahan ng mga entry sa database na hindi tiyak ang pagtutugma.

• I-save ang eksaktong entry ng produkto kapag gumagamit ng nakapakete nang pagkain
• Gumawa ng magkahiwalay na entry para sa hilaw at lutong serving
• Itala rin ang mga sauce, mantika at toppings, bukod sa protein
• Paghambingin ang magkakaparehong timbang kapag sumusubok ng ibang opsyon
• I-update ang mga recipe kapag nagbago ang mga sangkap o laki ng serving